Як запобігти синдром зап`ястного каналу

Робіть перерви. Якщо ви виконуєте якийсь повторювана дія, будь то робота за комп`ютером або нарізка овочів, робіть невеликі перерви кожні 10-15 хвилин, щоб дати вашим зап`ясть відпочити. Ви можете виконати розтяжку або якісь фізичні вправи, або просто посидіти трохи, не використовуючи ваші зап`ястя. Яким би зайнятою людиною ви не були, ви завжди зможете знайти 1-2 хвилини для короткої перерви, коли це необхідно. Не проводьте забагато часу без перерв на відпочинок.

Відпустіть вашу хватку і зменшіть силу. Більшість людей використовують більше сили, ніж необхідно в виконанні повсякденні завдань. Коли ви тримаєте мишку комп`ютера, пишіть ручкою або працюєте на касі, постарайтеся не стискати нічого надто сильно і не прикладати занадто багато сили до виконання будь-яких завдань руками. Чи не стукайте по клавішах клавіатури або будь-яким іншим кнопкам сильніше, ніж це необхідно. Це вбереже вас від додатка занадто великого тиску на зап`ястя.

Підтримуйте здоров`я вашого організму. Хоча найкращим способом запобігання синдрому зап`ястного каналу є правильних догляд за кистями рук, дослідження показали, що підтримка здоров`я всього вашого організму допоможе вам підтримувати здоров`я ваших зап`ясть. Переконайтеся, що ви харчуєтеся здоровою їжею як мінімум три рази на день, регулярно займаєтеся спортом (близько 30 хвилин в день), спите по 7 - 8 годин щоночі і робите все, що необхідно для вашого фізичного і розумового здоров`я.

Подумайте про те, щоб почати носити фіксатор зап`ястя. При правильному використанні, такі фіксатори допоможуть вам утримувати зап`ястя в нейтральній позиції, не викликаючи дискомфорту. Ви можете придбати недорогі фіксатори з будь-якій аптеці (вони зазвичай коштують не більше 1000 руб.), Або попросити вашого лікаря або фізіотерапевта порекомендувати або виписати вам більш професійний фіксатор. Ви можете носити фіксатор як під час роботи, так і під час сну, щоб завжди утримувати ваші зап`ястя в нейтральній позиції-багато людей сплять із зігнутими кистями рук.

Якщо це можливо, почніть приймати НПЗП. НПЗП - це нестероїдні протизапальні препарати, на зразок аспірину та ібупрофену, які можуть бути використані з метою зменшення болю і набряку в зап`ястях рук. Хоча ці препарати не допоможуть запобігти синдром зап`ястного каналу, вони точно послаблять біль в зап`ястях при застосуванні час від часу. Однак, не варто перетворювати застосування цих препаратів в звичку, так як вони не призначені для заміни інших профілактичних заходів.

Тримайте ваші руки в теплі. Якщо ви працюєте в холодному середовищі, ви більш схильні до розвитку болю і скутості в руках. Намагайтеся завжди тримати ваші руки в теплі на робочому місці, а також носити рукавички в холодну погоду і рукавички без пальців в приміщеннях, де ви не можете контролювати температуру повітря.

Тримайте правильну поставу. Сидіть прямо, не сутультеся. Це допоможе вашому тілу рівномірно розподілити вагу, і ви не відчуєте надмірне навантаження на якійсь одній частині тіла, включаючи зап`ястя. Також тримайте вашу роботу прямо перед собою, щоб вам не довелося б нахилятися або повертатися, щоб дістати до неї.

Тримайте ваші зап`ястя і долоні на одній лінії з передпліччям. Це не дозволить вашим зап`ясть напружуватися занадто сильно. Якщо ваші передпліччя знаходяться на одному рівні з клавіатурою, це не повинно викликати у вас труднощів.

Використовуйте інструменти відповідного розміру. Комп`ютерна миша, яка занадто велика або занадто маленька для вашої руки, може змусити вас надмірно напружувати ваше зап`ястя або використовувати зайву силу.

Розгляньте можливість використання вертикальної миші. Вертикальна миша дозволить вам утримувати вашу руку в нейтральному положенні. Якщо ви використовуєте вертикальну миша, вам ніколи не треба згинати руку, щоб натиснути на кнопку миші. Хоча вам буде потрібно якийсь час, щоб звикнути до такої миші, коли ви звикнете до неї, ви будете раді, що придбали її. Вертикальні миші можуть бути занадто дорогими (до 2000 руб.), Але вони того варті.

Розгляньте можливість придбання роздільної клавіатури. Роздільна (ергономічна) клавіатура поділяється по середині, що дозволяє вам друкувати обома руками, утримуючи їх в нейтральній позиції. Ви можете самостійно налаштовувати рівень розділу, встановивши спочатку невеликий розділ і збільшуючи його у міру звикання до нової клавіатурі. Ви можете підключити роздільну клавіатуру до звичайної клавіатурі і встановити її поверх старої. Це істотно вплине на запобігання синдрому зап`ястного каналу. Роздільні клавіатури можуть коштувати від однієї до кількох тисяч рублів, і рішення про те, яка клавіатура підійде вам найкраще залишається за вами. Однак, не варто витрачати велику суму грошей на роздільну клавіатуру, якщо ви ніколи їй раніше не користувалися, так як ви можете виявити, що така клавіатура вам не підходить.

Спробуйте "гарячу і холодну" терапію. Для цього виду терапії вам знадобляться дві великі миски - одна повинна бути наповнена крижаною водою, а інша гарячої (але не обпалює) водою. Встановіть миски в раковині і помістіть ваші кисті рук в миску з холодною водою на одну хвилину, а потім в миску з гарячою водою на одну хвилину. Чергуйте миски протягом десяти хвилин. Повторюйте цю терапію два рази в день для зняття болю в зап`ястях.

Використовуйте невеликий пінний валик. Використовуйте невеликий пінний валик діаметром не більше пятирублевой монети, перекочуючи по ньому зап`ястя вперед-назад (20 секунд для кожного зап`ястя). Помістіть валик на поверхню столу і м`яко почніть перекочувати по ньому ваші зап`ястя, виконуючи розслабляючий масаж.

Зробіть масаж передпліччя. Ви можете самі виконати масаж передпліччя вільною рукою або звернутися до професійного масажиста для м`якого масажу передпліч, зап`ясть і долонь, який зніме всю напругу з ваших рук. Переконайтеся, що масаж м`який і не викликає болю в областях, на які він спрямований.

Використовуйте звичайний пінний валик для фітнесу. Ляжте на валик таким чином, щоб він і ваша спина були вирівняні відносно один одного, і розсуньте руки в різні боки (уявіть позу "шавасана" в йозі). Ця поза розкриє вашу спину, знімаючи напругу зі спини і рук. Залишайтеся в цьому положенні протягом хвилини. Протягом однієї хвилини ви також можете змінювати положення ваших рук, піднімаючи одну до голови, опускаючи іншу до ніг, а потім змінюючи їх. Це розслабить і разомнет ваші руки, зап`ястя і спину.

Спробуйте вправи для зап`ясть. Існує безліч вправ, які дозволять вам зміцнити м`язи рук і зап`ясть, а також знімуть напругу з ваших рук і кистей. Якщо ви спробуєте виконувати ці вправи кожен раз, коли ви робите перерву від роботи, або всього кілька разів на день, то ви незабаром відчуєте, як ваші зап`ястя стають сильнішими. Ці вправи одночасно розімнуть і зміцнять м`язи в ваших зап`ястях. Ось деякі з вправ, які ви можете виконувати: