Як розтягувати спину

поза "Кіт і пес". У цій серії вправ виконується перехід з котячої пози в собачу позу, що забезпечується за допомогою витягування хребта вгору і подальшим його прогином вниз. Легке напруження в м`язах хребта збільшує їх гнучкість і полегшує біль в нижній частині спини. Повільно переходите в позу кішки, поступово витягаючи хребет вгору, потім знову повільно опускайте хребет, прогинаючи його вниз. Повільно випряміть тіло. Витрачайте на кожен рух по п`ять секунд. Далі підніміть голову і вирівняйте спину.

Поза крокодила. Для цієї пози вам потрібно буде лягти на живіт і зігнути руки в ліктях, поклавши долоні на підлогу - на те місце, яке знаходиться під плечима. Потім повільно піднімайте груди і верхню частину тіла до того моменту, поки вони не опиняться на висоті декількох десятків сантиметрів.

Поза героя. Сядьте на зігнуті в колінах ноги, трохи розвівши їх в сторони зі ступнями вгору. Великий палець кожної ноги повинен стосуватися або бути на відстані кількох сантиметрів від ваших боків. Покладіть руки на коліна. Поза героя, так само, як і розтягування спини, допоможе розслабити втомлені ноги в кінці довгого дня.

Розтягування спини на гімнастичному кулі. З цією вправою ви підготуєте свою спину за допомогою кулі до подальшого розтягування. Випрямити себе - для цього вам потрібно впевнено спертися на кулю животом і тазом. Потім занесіть руки за голову, як якщо б ви робили присідання, і почніть витягати своє тіло вгору, прогинаючи спину. Гімнастичний кулю забезпечить додаткову підтримку і допоможе хребту випрямитися природним чином в міру розтягування.

Розтягування спини 90/90. Ця вправа допоможе вам розслабити як спину, так і підколінні сухожилля. Для початку лягайте на спину і зведіть ноги одну до іншої. Потім підніміть ваші коліна так, щоб стегна були перпендикулярні землі, а гомілки - паралельні їй. Руки тримайте паралельно тілу, коли відчуєте розтягування в спині.

Повороти спини в положенні сидячи. Для цієї вправи необхідно, сидячи на підлозі, повертати верхню частину тіла з боку в бік. Отже, для початку сядьте на підлогу з спрямованими вперед ногами. Потім зігніть ліву ногу в коліні і закиньте її за праве стегно. Тримайте ноги в такому положенні і починайте повертатися вліво. Зафіксуйте позу, "зачепившись" правим ліктем за ліве коліно для більшої розтяжки. Перебуваєте в такому положенні не менше 20 секунд, потім змініть сторону.

Обертання верхньої частини хребта. Ця вправа допоможе вам збільшити гнучкість верхній частині вашої спини. Глибоко дихайте під час виконання, розтягуючи нижню частину спини в міру того, як повертається і розкривається грудна клітка.

Поза тюленя (пілатес). Ця поза вимагає хорошої гнучкості і протипоказана людям з травмами спини. Для тих же, у кого немає таких проблем, поза тюленя допоможе зміцнити нижню частину спини і м`язи живота. Отже, сядьте на підлогу, потім зігніть коліна, підніміть свої ноги, поки ваші стегна не будуть перебувати у вертикальному положенні, а ваші гомілки будуть назовні. З`єднайте ноги разом, але залиште місце між стегнами і гомілками.

Обороти плечима. Ви можете виконувати цю вправу не тільки в своєму офісі, а й під час роботи. Щоб почати, сядьте прямо з рівною спиною. Починайте робити кругові рухи плечима назад 10-15 разів, потім зупиніться і зробіть те ж саме, тільки вперед. Виконайте приблизно 5 таких підходів з оборотами вперед і назад.

Обійміть себе. Це простий рух розминає ваші плечі і верхню частину спини. Покладіть праву руку на ліве плече і ліву руку на праве плече, як якщо б ви дійсно себе обіймали. Затримайтеся в цій позиції близько 10 секунд, роблячи вдихи і видихи, щоб зняти напругу.

Обійми ногами. Це рух розтягує вашу спину, шию і плечі. Сядьте на-краю не рухається стільця. Якщо стілець з колесами, то обіпріть його об стіл або стіну. Поставте ноги разом на підлогу. Потім нахиліться до них, щоб ваші груди була близько до ваших колін або стосувалася їх. Опустіть свої руки так, як якщо б це були руки тканинної ляльки. Потім помістіть руки між ногами і візьміть однією рукою зап`ястя, передпліччя або лікоть іншої руки.

Встаньте і доторкніться до пальців. Ця вправа просте, але ефективне, воно відмінно розтягує верхню і нижню частину спини. Просто стійте прямо і починайте нахилятися, щоб торкнутися своїх пальців. Якщо ви відразу не можете зробити цього - це нормально, просто продовжуйте тягнутися, навіть якщо ваші руки на великій відстані від них.

Розтягування плечей і передпліч. Ця вправа корисно не тільки для плечей, а й для верхньої частини спини. Ви можете виконувати його, не встаючи з вашого стільця. Праву руку перемістіть вліво, так, щоб верхня частина руки була біля грудей, а передпліччя перебувало біля лівого ліктя. Зафіксуйте праву руку під лівим ліктем і притягайте її лівим ліктем до свого тіла, щоб ви відчули розтягнення в правому плечі.