Як стати більш гнучким

Не можна стати гнучким за одну ніч. У вас повинно стати звичкою робити вправи на гнучкість кожен день. Але з часом за допомогою терпіння, ваше тіло стане більш гнучким і рухомим. Ви будете приємно здивовані станом свого організму. Нижче ви побачите деякі основні вправи для тренування.

кроки

Метод 1 з 8: Основні принципи розтяжки
Зображення з назвою Become Flexible Step 4
1
Дбайте про організм, правильно харчуючись.
  • Дотримуйтеся дієти. Вживайте більше листових зелених овочів і збільште ваше споживання кальцію і протеїнів (молоко включає обидві речовини).
  • Подбайте про те, щоб з ранку ви снідали корисною і здоровою їжею.
  • Випивайте необхідну кількість води щодня.
  • Найважливіше - це баланс інгредієнтів і речовин.
  • Зображення з назвою Become Flexible Step 1
    2
    Розминайтеся. Почніть вашу розминку з повільних силових пружних впливів, поступово переходячи до повністю силовим вправам. Після цього етапу плавно переходите на більш інтенсивні вправи.
  • Зображення з назвою Become Flexible Step 3
    3
    Виконуйте вправи на розтяжку в присутності інструктора. Якщо ви не маєте уявлення про виконувані вами діях, ви безсумнівно покалічите себе. Багато шкіл бойових мистецтв та шкіл гімнастики включають в навчання великі програми і інструкторів. Розгляньте як варіант.
  • Зображення з назвою Become Flexible Step 20
    4
    При розтяжці не забувайте виконувати вправи в різних напрямках. Дотримуйтесь симетричність. Якщо розминаєте ліву частину тулуба, то не забудьте розім`яти і праву. Якщо розминаєте внутрішню сторону, не забудьте про зовнішню.

    Відео: Гнучка спина. Як розвинути гнучкість спини. Вправи для гнучкої спини. Як зробити спину гнучкою.

  • Якщо ви не відчуваєте напруги в м`язах, значить ви недостатньо старанні.
    Зображення з назвою Become Flexible Step 22
  • Зображення з назвою Become Flexible Step 21
    5
    Пам`ятайте, що вся діяльність виходить від вас, тому починайте тренування з позитивних думок: "Я обов`язково зроблю це!".
  • Зображення з назвою Become Flexible Step 14
    6
    Запам`ятайте: ви завжди повинні бути терплячими. Терпіння - це ключ до розвитку гнучкості.
  • Зображення з назвою Become Flexible Step 2
    7
    Виконуйте розтяжку щодня, роблячи це поступально і поетапно. Це дуже важливо, якщо ви дійсно хочете бути гнучким. Запам`ятайте, неможливо стати гнучким за одну ніч. Тренуйтеся в зручному для вас ритмі, поступово збільшуючи складність і інтенсивність (кількість часу, якість виконуваних вправ).
  • Переконайтеся, що під час занять ви комфортно себе відчуваєте (спецодяг: шорти, лосини, футболка).
  • Перед розтяжкою розігрійте м`язи. Одним із способів розігріти м`язи можуть бути стрибки, що чергуються з рухами рук.
  • Не починайте зі складних управлінь на розтяжку. Ви можете отримати травму! Почніть з простих вправ і поступово переходите до більш складним.
    • Нижче наведено список вправ на гнучкість для певних частин тіла. Не забувайте починати з повільного виконання з затриманням. Чим комфортніше ви відчуваєте себе під час виконання вправ, тим більше ви рухаєтеся вперед.
    Метод 2 з 8: Плечі
    Зображення з назвою Become Flexible Step 5
    1
    Розтягуйте плечові суглоби уздовж грудної клітини в положенні, яке не завдає вам болю по 5-10 хвилин щодня.
    Метод 3 з 8: Спина
    1
    Будьте гранично обережні, розтягуючи спину. Починайте з повільних і простих рухів і якщо відчуваєте, що не можете зробити їх, не змушуйте себе.
  • Зображення з назвою Become Flexible Step 7
    2
    Ляжте на підлогу.
  • Сядьте прямо, прямі ноги витягніть перед собою у вільному положенні.
  • Повільно розгорніть верхню частину тіла, але зупиніться в тому положенні, яке не заподіює вам сильного болю. Зверніть увагу, що відносно просто пошкодити спинний мозок, якщо ваша розтяжка виконана неправильно і неякісно. Будьте обережні.
  • Коли закінчите повороти убік, затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. Повторюйте повороти, чергуючи боку.
  • Зображення з назвою Become Flexible Step 8
    3
    Спробуйте встати на місток. Будьте гранично обережні і не заходьте занадто далеко. Перебуваючи в положенні містка, підтягніть плечі і спробуйте зімкнути ноги і випрямити їх. Не намагайтеся спиратися на пальці.
  • У положенні містка плечі знаходяться на одній лінії.
  • Зображення з назвою Become Flexible Step 9
    4
    Також можете прийняти положення стоячи, вільно опустивши руки вздовж тулуба в базікати стані. Повільно виконуйте повороти убік.
  • Зображення з назвою Become Flexible Step 10
    5
    Наступна вправа - ляжте на живіт і, спираючись на руки, прийміть положення "змійка".
    • Метод 4 з 8: Ноги
    Зображення з назвою Become Flexible Step 11
    1
    Прийміть положення як в попередній вправі. В даному випадку випрямити ноги, притискаючи коліна до землі. Ноги повинні лежати рівно один навпроти одного.
    • Починайте тягнутися вниз до колін. Чи не схиляйте голову до колін, тягніться животом.
    • Це також розтягне шийні м`язи. Якщо вашій шиї некомфортно під час цієї вправи, нахиліть обличчя до колін і продовжуйте тягнутися.
  • Зображення з назвою Become Flexible Step 12
    2
    Також ви можете прийняти положення сидячи і схрестити черзі ноги, виконуючи похитування. Періодично міняйте ноги.
  • Зображення з назвою Become Flexible Step 13
    3
    Спробуйте виконати шпагат наскільки вам це під силу. Але для безпеки виконуйте вправу протягом 4 хвилин в день. Якщо ви впевнено сідайте на шпагат, то для більшого розтягування ефекту спершись ногою на диван або стілець.
  • 4
    Виконайте наступну вправу.
  • Ляжте на підлогу, а потім сядьте.
  • Доторкніться до великих пальців ніг.
  • Дивіться на колені- утримуйте таку позу протягом приблизно 20-30 секунд.
  • 5

    Відео: Розминка для гнучкості за методом Мухтара Гусенгаджіева

    Тепер виконайте таку вправу. З`єднайте підошви стоп і потягніть їх до себе.
  • 6
    Зробіть випади. Встаньте на одне колено- ноги розташуйте під кутом 90 градусів-нахиліться вперед випрямтеся.
  • 7
    Тепер сядьте на екрані та розведіть ноги якомога ширше. Повільно нахиліться вліво і вправо.
    • Метод 5 з 8: Стегна
    Зображення з назвою Become Flexible Step 15
    1
    Напружте ваші сідничні м`язи.
    • Затримайте на 5 хвилин. Якщо це занадто довго, розділіть на 2 підходи.
    Метод 6 з 8: Пальці
    Зображення з назвою Become Flexible Step 16
    1
    Стисніть руку в кулак.
    • Повільно розтискати кулак.
    • Максимально розтисніть пальці настільки, наскільки це можливо.
    • Повторіть з іншою рукою. Вправа захистить від карпального синдрому зап`ястного каналу.
    Метод 7 з 8: Кісточки
    1
    Спочатку, сядьте і витягніть ноги перед собою.
    • Ви також можете одну ногу залишити в колишньому положенні, а другу підтягти до себе, і за допомогою рук розім`яти суглоб щиколотки.
  • Зображення з назвою Become Flexible Step 17
    2
    Виконуйте будь-які обертальні рухи суглобами кісточок.

    Відео: Як зробити тіло гнучким [Workout | Будь у формі]

    • Метод 8 з 8: Зап`ястя
    Зображення з назвою Become Flexible Step 18
    1
    Сядьте на коліна, виверніть кисті рук внутрішньою стороною до себе.
    • Поставте кисті на підлогу так, щоб долоні дивилися на вас.
  • Зображення з назвою Become Flexible Step 19
    2
    Після розтяжки кистей ви можете притискати їх будь-якою стороною (як внутрішньої, так і зовнішньої).

    • Поради

    • Почніть з регулярних вправ на розтяжку протягом 10-15 хвилин в день. Потім можете перейти до 30 хвилинним заняттям.
    • Доповніть ваші звичайні вправи для розтяжки. Наприклад, спочатку розминайте руки, потім ноги і так далі. Але не бійтеся змінювати напрямки і сторони.
    • Перед розтяжкою необхідно розігріти м`язи. Для цього пострибайте, походіть, побігайте.
    • Якщо ви не знаєте з чого почати і як виконувати вправи, то ключовим моментом є робота під наглядом тренера, інакше ви можете ненароком поранити себе.
    • Запишіться на заняття балетної студії, тоді у вас з`явиться професійний тренер, який простежить за процесом розвитку вашої гнучкості.
    • Спробуйте вивчити кілька комплексів йоги. Індійський класичний танець кучипуді і подібні вправи також добре підійдуть. Придбайте трав`яне масажне масло для вашого тіла і використовуйте під час масажу раз в тиждень.
    • Якщо ви не можете дотягнуться до пальців ніг, тягніться настільки, наскільки це можливо для вас, уникаючи згинання колін і фіксуючи їх в такому положенні на декілька секунд. В кінцевому рахунку, результат не змусить себе чекати.
    • Важкі вправи на розтяжку повинні виконуватися тільки один день на тиждень, щоб відновити м`язи. Тим не менш, ви можете виконувати прості вправи щодня.
    • Не поспішайте - вправи на розтягування покликані збільшити гнучкість, а не нанести травму.
    • На розвиток гнучкості потрібен час. Майте терпіння - через тиждень буде помітний невеликий прогрес, а через місяць ви будете почувати себе набагато краще. Не кидайте вправлятися!

    попередження

    • ніколи не забувайте розігріватися, інакше можете заробити розтягнення.
    • Будьте обережні, якщо виконуєте "свої" вправи. Це може бути небезпечно для тих, хто не знає, як їх виконувати.
    • Не робіть розтяжку, якщо у вас нестача кальцію. Ви можете легко пошкодити свої кістки.
    • Проконсультуйтеся з лікарем з приводу вашої стомлюваності, м`язової сили. Не варто керуватися суб`єктивною думкою.
    • Рекомендується не курити, перш ніж займатися розтяжкою. Куріння може викликати ускладнення і вплинути на роботу м`язів.
    • Залежно від виконуваних вправ, надлишок деяких може завдати шкоди кісткам і розтягнути зв`язки.
    • Щоб не поранитися, не робіть вправи, які вам малознайомі або які ви не зовсім розумієте.
    • Якщо ви дитина, то порадьтеся з дорослими перед тим як вправлятися, щоб не забитися.
    • Якщо ви відновлюєтеся після травми, консультуйтеся з лікарем або тренером, щоб ще більше не нашкодити собі.
    • Припиніть вправлятися, якщо ви відчуваєте сильний біль. Це може привести до розтягування м`язів.
    • Якщо ви відчуваєте біль, то ви перестаралися з вправами. Виконуйте їх в повільному темпі і з меншим зусиллям.
    Поділися в соц мережах:

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    —хоже

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!