Як стати хорошим захисником у футболі

Розклад занять будь-якого футболіста включає в себе роботу з вагою і кардіо тренування. Для виконання цих кроків запишіться в тренажерний зал. Більшість тренажерних залів мають все, що потрібно для вашого навчання і багато іншого. Навіть якщо у вас вже є тренажери будинку, настійно рекомендується приєднатися до тренажерного залу. Але якщо ви наполягаєте на роботі на дому, ви повинні робити жим лежачи, займатися на біговій доріжці або велотренажері і на турніку.

Перед тим, як почати займатися, вам знадобиться правильне розклад. Ви не повинні тренувати одні й ті ж м`язи кожен день. Ви повинні навчати різні групи м`язів кожен день. Наступні кілька кроків покажуть вам хороший графік, ви можете йому слідувати. Якщо вам потрібна допомога у виконанні тренувань, подивіться в пошуку Google про те, як їх робити.

Почніть з кардіо тренування. Вона повинна виконуватися щодня. Незалежно від того, які ви м`язи тренуєте, ви повинні почати, принаймні з 20 хвилинної кардіо розминки. Ваша кардіо розминка повинна включати бігову доріжку, велотренажер або, може бути їзду на реальному велосипеді. Ви повинні також включити в свої кардіо тренування біг на 40-ярдів (36,6 м) з вантажем або плавання.

У 1-й день тренування ви повинні працювати грудьми і плечима. Вправи, які можна виконувати і задіяти ці м`язи, є жим лежачи, віджимання і вис на турніку. Для того щоб стати захисником, ви повинні отримати велику м`язову масу. Таким чином, замість того, щоб сидіти, робіть 400 повторень з кожними 45 фунтами (20,41 кг), якщо виберете більшу вагу, то можна робити менше повторень. Ви повинні зробити 3 підходи в цілому і близько 8 повторень. Якщо ви втомилися, то знизити вагу, це нормально. Зробіть 3 підходи і знижуйте кількість повторень кожного разу. Обов`язково пийте багато води або напій Gatorade під час тренування (Gatorade з цукром. Ви також можете спробувати Powerade Zero. На смак він як Gatorade, але без цукру)

На 2-й день ви повинні тренувати верхню частину спини і руки. Вправи, які можна зробити для цих м`язів необхідно робити зі штангою або гантелями, підборіддя піднімайте вгору, працюйте біцепсами і зап`ястями. Зробіть те ж кількість підходів і повторень, як на вашій першому тренуванні.

День 3 є найбільш важливим, тому що ви будете працювати з нижньою частиною тіла. Майже кожна позиція в футболі вимагає сильних ніг, тому що ваші ноги є вирішальними для швидкості і удару м`яча. Тренування, які можна зробити для нижньої частини тіла включають присідання, станову тягу, згинання ніг, піднімання ніг і литкових частин. Зробіть те ж кількість повторень в інші дні. Ви повинні працювати 6 днів на тиждень. Намагайтеся не пропускати.

Щоб отримати оптимальні результати від тренувань, ви також повинні харчуватися здоровою їжею. Якщо ви звикли їсти шкідливу їжу кожен день, ви повинні змінити ваші звички в їжі. Замість нудотних зернових та кави, завантаженого цукром на сніданок, спробуйте яєчні білки з сиром і трохи арахісового масла на пшеничний тост зі склянкою апельсинового соку. Замість того, щоб перекушувати картопляними чіпсами і печивом весь день, спробуйте перекушувати фруктами і арахісовим маслом (переконайтеся, що ви вживаєте багато арахісового масла, це відмінне джерело білка і він допомагає будувати більше м`язів). На вечерю, переконайтеся, що ви їсте досить м`яса і овочів. Пийте більше води. Намагайтеся звести поїдання солодощів до мінімуму.

Якщо ви будете дотримуватися цих рекомендацій, то повинні бути в хорошій формі на той час, коли почнуться ігри. Граючи в захисті, ваша мета полягає в тому, щоб влаштовувати різні перешкоди і зупиняти наступ в грі, перед тим як гра піде далі. М`яч повинен знаходитися в центрі. Гра може проходити за межами бекфілд і ви повинні зупинити м`яч, намагаючись вибити його назовні. Якщо тейлбек або інший гравець робить підсічку, або щось заборонене, ви повинні зупинити їх.

Як тільки ви доберетеся до лінії, ви повинні стати в позицію 2 гравця ззаду (якщо ви не знаєте, де саме це зробити, просто спостерігайте за які приймають гравцем). Ви повинні знати, в який бік зрушити. Просто переконайтеся, що ви стоїте трохи за межами останнього гравця на наступальної лінії.

Коли м`яч розігрується, ви повинні бігти до лінії. Не біжіть прямо на квортербека, інакше ви залишите свою зону захисту відкритої. Спробуйте дістатися зовні. Гравці, очевидно, будуть намагатися зупинити вас. Якщо гравець намагається заштовхнути вас всередину, не дозволяйте йому. Передвигайтесь зовні. Інший гравець може спробувати випередити вас. Уникайте блокувань, і ви отримаєте м`яч.