Як зміцнити м`язи кора

Тренування м`язів кора - один з кращих спосіб прийти у форму. Ці м`язи допомагають при занятті багатьма видами спорту, наприклад футболом або паркуром. Фактично, м`язи кора задіяні в будь-якій фізичній активності, що робить їх надзвичайно важливими м`язами, які потрібно розвивати. М`язи кора включають в себе всі м`язи середній частині тіла людини, в тому числі м`язи живота (передні, бічні і глибокі), м`язи попереку і м`язи тазу (сідниці, згиначі стегна і м`язи діафрагми таза). У цій статті ви знайдете кілька вправ, спрямованих на розвиток цих м`язи. Ці поради допоможуть вам ефективно і безпечно розвинути м`язи кора.

Зміст

кроки
Відео: Незвичайна тренування на прес і м`язи кора - arma sport
Поради
попередження
Відео: Вправи для кора, преса і спини - 20-хвилинне тренування
Що вам знадобиться

кроки

Зображення з назвою Strengthen Your Core Step 1

Знайдіть м`язи кора. Спочатку вам потрібно знайти на тілі м`язи, над якими ви будете працювати. Як тільки ви зробите це, ви зможете тренувати їх в будь-який момент протягом дня!

Поперечна м`яз живота - це глибока м`яз живота, якої часто нехтують при тренуваннях. Ця м`яз виконує роль атлетичної пояса: вона підтримує і захищає м`язи попереку, а також утримує внутрішні органи на місці. Вона грає більш важливу роль в стабільності корпусу, ніж пряма м`яз живота ("кубики") І зовнішні косі м`язи, які тренуються вправами на прес.
Щоб задіяти поперечну м`яз і відчути цей вбудований атлетичний пояс, втягніть пупок всередину, до хребта, і одночасно тягніть м`язи попереку вперед, до живота, концентруючись на області нижче пупка.
Напружувати цю м`яз варто протягом усього дня, а також під час тренувань. Можете також виділити ці втягування м`язів в окремий сет, якщо ви тільки починаєте займатися фізичними тренуваннями. Дії, описані вище, становлять одне повторення. Ви можете робити або 3 сети по 12-15 повторень, або робити 3-5 повторень за сет, затримуючи напруга на 10-30 секунд. У другому випадку робіть 2-3 сету.
Відчути і напружити м`язи сідниць може бути важко. Встаньте прямо, ноги разом, м`язи ніг напружені, стегна "приклеєні" друг до друга. Витягніть верхню частину корпусу від поясниці вгору, не піднімаючи плечі до вух, і стисніть разом сідниці. Тягніть м`язи сідниць всередину і вгору, стискаючи їх наскільки можете. Розслабте їх і знову напружте. Утримуйте напругу протягом 20-30 секунд, розслабтеся і знову повторіть. Стійте прямо і концентруйтеся на сідничних м`язах. Напруга м`язів ніг і стегон посилить включення м`язів сідниць. Під час виконання вправи ви швидше за все відчуєте м`язи попереку. Це нормально: м`язи сідниць і попереку пов`язані один з одним.

Зображення з назвою Strengthen Your Core Step 2

Робіть вправи на прес. Ляжте на підлогу або на килимок для йоги, випряміть ноги і напружте м`язи бедер- задня поверхня ніг повинна бути притиснута до підлоги. При підйомі ви можете як ковзати руками по стегнах, так і тримати їх перехрещеними на грудях (якщо класти руки за голову, то при підйомі голова буде витягуватися вперед, що призведе до напруження м`язів шиї). Напружуйте поперечну м`яз живота і піднімайте верхню частину корпусу. Зберігаючи ноги притиснутими до підлоги, підніміться вертикально в сидячу позу з прямою спиною. Вправу можна змінити: зігніть коліна, притисніть ступні щільно до підлоги і виконуйте вправу як описано вище. Якщо ви не готові до повного згинання, робіть часткове, постійно тримаючи поперечну м`яз живота напруженою. Новачкам варто почати з 1-2 сетів по 10-12 повторень, більш тренованим людям - з 2-3 сети по 12-15 повторень, а тим, хто знаходиться у відмінній формі - з 3-5 сетів по 15 повторень, тримаючи медицинбол або інший утяжелитель. Якщо навіть цього вам здасться мало, то робіть стільки, скільки зможете. Виконавши вправу, запишіть кількість повторень, щоб не забути. За кожне тренування збільшуйте повторення на 3-5: поступове збільшення повторень допоможе м`язам живота звикнути до вправи. Виконуючи цю вправу ви зміцните м`язи кора і зробите собі "кубики". Виконуючи вправу на нестабільну поверхні, такий як фітбол, ви ще більше збільшите навантаження на м`язи кора.

Зображення з назвою Strengthen Your Core Step 3

Планка. Ляжте на підлогу або на килимок для йоги обличчям вниз. Прийміть упор лежачи, впираючись тільки на передпліччя і пальці ніг. Напружте м`язи стегон, ніг, рук, спини, грудей і живота - так вправа буде розвивати все тіло. Тримайте тіло прямим від основи черепа до стегон і не забувайте рівномірно дихати. Затримайтеся на 30 секунд, після чого пару секунд відпочиньте. Потім знову підніміться і затримайтеся на 30 секунд, але вже на правій стороні. Ви повинні стосуватися підлоги тільки передпліччям правої руки і правої ступней- плечі і стегна повинні бути на одній прямій, ступні можна поставити один на одного або поруч. Затримайтеся на 30 секунд, відпочиньте і зробіть те ж саме для лівої сторони. Весь цикл повторюйте ще 1-3 рази. Коли ви з легкістю зможете коштують 30 секунд, збільшуйте час мінімум на 5 секунд. Планка зміцнює не тільки м`язи кора, а й все тіло, покращуючи його стійкість.

Зображення з назвою Strengthen Your Core Step 4

Махи руками сидячи. Сядьте на підлогу і витягніть ноги, притиснувши їх до підлоги, або зігніть їх в колінах, притиснувши ступні до підлоги. Випрямити спину, задіявши м`язи спини для утримання прямий пози. Випряміть руки в сторони. Потім, скручуючи тіло в ліву сторону, поверніться і торкніться правою рукою лівої ноги-ліва рука стосується статі за вами або піднята. Повторіть рух в праву сторону. Руки роблять помахи, тіло скручується, включаючи в роботу поздовжні м`язи живота і м`язи спини. Залежно від вашого фізичного стану виконуйте різну кількість сетів і повторень: початківцям - 1-2 сети по 8-10 повторень, які продовжують - 2-3 сети по 12-15 повторень, просунутим - 3-5 сетів по 15-30 повторень.

Зображення з назвою Strengthen Your Core Step 5

Супермен. Ляжте на підлогу або на килимок для йоги обличчям вниз. Випряміть руки прямо перед собою, випрямити ноги, притисніть ступні і стегна один до одного, напружте внутрішні м`язи стегон і сідниці. Відірвіть від підлоги руки, груди, голову, ноги і ступні- статі повинні стосуватися тільки живіт і таз (НЕ коліна і не ступні). Утримуйте руки, груди, голову і ноги в такому положенні, включаючи в роботу м`язи попереку і сідниць, протягом 30 секунд, а потім розслабтеся, після чого знову повторіть вправу. Коли воно стане для вас занадто простим, збільшуйте час на 5 секунд або більше. Ця вправа зміцнює м`язи спини, які підтримують хребет і розвивати які необхідно, щоб мати міцний кор.

Зображення з назвою Strengthen Your Core Step 6

Заведіть розклад тренувань. Як і будь-яким іншим м`язам, кору необхідно достатній час на відновлення між тренуваннями, щоб домогтися найкращих результатів. Щоб збільшити ефективність і функціональність тренувань, можна додати тренування всіх великих груп м`язів тіла і вправи для серцево-судинної системи. Деякі люди чергують дні і тренують різні групи м`язів в різні дні. Наприклад, в понеділок - тренування на силу, вівторок - тренування кора, середа - кардиотренировка, четвер - сила, п`ятниця - кор, субота - кардіо, неділя - відпочинок. Якщо ви тренуєте тільки кор, то розклад може бути приблизно таким: понеділок - 30 хвилин, п`ятниця - 60 хвилин, середа - відпочинок або розминка, четвер - 30 хвилин, п`ятниця - 60 хвилин, п`ятниця - відпочинок / розминка, неділя - відпочинок / розминка .

Зображення з назвою Strengthen Your Core Step 7

Займайтеся спортом. Для перемоги в багатьох видах спорту необхідні розвинені м`язи кора. І якщо ви займаєтеся яким-небудь видом спорту, то ви несподівано помітите, що тренування кора приносить користь. Тому вставайте з дивана і займіться спортом!

Зображення з назвою Strengthen Your Core Step 8

Відео: Незвичайна тренування на прес і м`язи кора - ARMA SPORT

Знайдіть улюблений вид активності. Чи любите ви колупатися в городі, бігати, займатися зимовими видами спорту, ходити на байдарці або гуляти з друзями - в будь-якому вигляді активності ви отримаєте задоволення про користі, яку принесли тренування кора.

Поради

Пийте багато води. Тіло людини на 78% складається з води, що просто зобов`язує вас споживати багато води. Вода покращує функціонування клітин, завдяки чому тіло більш ефективно вбирає поживні речовини і позбавляється від відходів.
Додайте до розкладу активний відпочинок. Сходіть на пробіжку або зробіть невелику розтяжку, щоб м`язи не застоювалися. М`язам потрібен відпочинок, тому в дні відпочинку активність повинна бути легкою: спокійна поїздка на велосипеді, прогулянка в парку, гра в хованки з дітьми або розслаблююча йога.
Почніть тренування м`язів кора прямо під час повсякденних справ. Втягніть поперечну м`яз живота! Стисніть сідниці! Чим краще ви зможете відчувати ці м`язи, тим частіше ви будете їх задіяти, тренуючи тим самим тіло.
Тренування м`язів кора можна включити в регулярні заняття пауерліфтингом. Існує ще безліч варіантів, які не описаних в цій статті - вона дає лише відправну точку. Ви можете поєднувати тренування кора з тренуванням м`язів всього тіла, тренуванням серцево-судинної системи або з тренуванням окремих груп м`язів.
Якщо хочете, запишіться в спортзал. Вибираючи спортзал, враховуйте ваш рівень натренованості і вільний час. Якщо ви вирішите записатися в зал, скористайтеся пробними відвідинами, щоб подивитися, чи підходить вам цей зал. Якщо ви вирішите найняти особистого тренера, упевніться в його компетентності. Цілком варто витратити час на пошуки професійного тренера, не забуваючи при цьому про свої цілі.

попередження

Якщо ви будете тренувати тільки м`язи живота, то у вас можуть виникнути болі в спині. Приділяйте увагу тренуванням і нижніх і середніх м`язів спини, щоб зберігати спину сильної і здорової.
Якщо ви тільки починаєте займатися фізичними тренуваннями, то перевірте у лікаря, перш ніж занурюватися з головою в тренувальну програму.
Слухайте своє тіло. Долаючи себе, не доходить до гострого болю.
Пийте багато води. В ідеалі - як мінімум 3 літри в день.