Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі і вдома

Багато дівчат, зважившись на похід у фітнес зал, не досягають потрібних результатів, так як не враховують анатомічні особливості свого організму. Замовляти індивідуальні тренування у тренерів досить дорого, проте можна розібратися самостійно у всіх нюансах складання програми. Якщо вам написав тренер програму або ж порадила подруга, то це не означає, що вона спрацює.

Більшість програм розраховані на 3 дні тренувань в тиждень. Якщо ви хочете мати гарну фігуру і відмінне здоров`я, постарайтеся виділити 3 рази в тиждень по одній годині. Якщо ви відчуваєте, що навантаження вам мало або багато, у вас абсолютно не виходять якісь вправи, то потрібно змінити програму. Не бійтеся перекачати м`язи. Це основне оману у дівчат, яке заважає їм домогтися гарних результатів. У жіночому організмі набагато менше тестостерону, ніж в чоловічому.

У жінок генетично закладено хороше накопичення підшкірного жиру. Чи помічали, що повні жінки і чоловіки виглядають по-різному? У перших жир накопичується під шкірою, в основному в районі живота, у других же він знаходиться навколо органів в черевній порожнині, через це з`являється живіт великий і надутий. Зате багато естрогену, за рахунок переважання якого жіночий організм дуже добре накопичує жирову тканину. Не варто в побудові красивого тіла покладатися тільки на фітнес.

Дуже важливо харчування. Відмова від мучного і солодкого, перехід на здорову їжу дозволить вам досягти своєї мети швидше. Якщо ви не знаєте, як скласти програму, то в цій статті ви знайдете практичні поради та приклади тренувань для різних цілей.

Як скласти програму тренувань?

Багато спортсменів продають тренувальні програми за великі суми. При цьому в основному ці програми однакові. Якщо тренер продає програму, при цьому обіцяючи допомагати вам під час ваших занять, або ви наймаєте тренера в вашому спортзалі, тоді вливання грошей виправдано. Якщо ж зайвих коштів немає, або ви хочете самі розібратися у всіх тонкощах складання програми.

У нашому організмі 5 основних м`язових груп: ноги, плечі, спина, груди і прес. Виділяють так само невеликі м`язові групи: ікри, трицепс, біцепс. Ноги є найбільшою м`язової групою і діляться на: сідниці, квадрицепси (передня поверхня) і біцепси стегон (задня поверхня). Якщо ви займаєтеся за принципом "фулбаді", Включайте по одній вправі на велику м`язову групу, іноді можна робити по одній вправі на дрібні м`язові групи.

При тренуванні по "сплитам", Включайте не більше чотирьох вправ на м`язову групу в один тренувальний день. Не думайте, що якщо ви зробите багато підходів, то зробите краще. Це не так. М`язи повинні відновлюватися, вони ростуть не на тренуванні, а під час відпочинку. Краще пропустіть один тренувальний день і відпочиньте, тим через біль робити якісь рухи. Які ж вправи потрібно робити на м`язові групи?

• ноги: Присідання, випади назад, станова тяга, мертва тяга, присідання-пліє, сідничні місток, згинання на біцепс стегна, розгинання на квадріцепс, махи ногами, жим ногами в тренажері, підйом на шкарпетки.
• плечі: Махи гантелями в сторони / вперед, жим сидячи / стоячи гантелей / штанги, тяга до підборіддя.
• спина: Підтягування в тренажері, тяга вертикального блоку перед собою / за спину, тяга горизонтального блоку, тяга штанги / гантелі до поясу
• груди: Жим лежачи штанги / гантелей, розведення гантелей лежачи, тренажер "метелик", кросовер
• прес: Підйом ніг у висі, скручування на римському стільці / на підлозі, планка.

Насправді, скласти програму тренувань нескладно. Потрібно тільки знати основні правила, а далі змінювати її, підлаштовувати під себе. Наприклад, в програмі першою вправою стоять присідання. Вони в основному навантажують передню поверхню стегна. Жінкам цю область не потрібно сильно качати, маленькі сідниці з великою передньою поверхнею стегна виглядають некрасиво. Тому ви можете замінити цю вправу на те, де акцент робиться на задній частині ніг. Наприклад, станова / румунська тяга.

Програма для тренажерного залу

Перші дні після походу в тренажерний зал ви отримаєте великий прилив енергії, покращиться сон. Не варто очікувати швидкого результату, він проявиться мінімум через місяць наполегливої роботи. Дуже важливо не закинути заняття після того, пройде кілька місяців. На початку силових тренувань потрібно займатися по системі "фулбаді".

Таким чином, ви опрацьовує основні м`язові групи за один день. Ви повинні підібрати зручний для вас графік тренувань на тиждень. Наприклад, можете займатися через день, три рази в тиждень, 2, або навіть один. Чим рідше ви займаєтеся, тим більше повинна бути навантаження. Якщо ви тренуєтеся 3 рази в тиждень і знаєте, що на наступному тижні вийти сходити в спортзал тільки 2, збільште кількість підходів на 1-2 під час занять. Так ви отримаєте досить навантаження.

Основних м`язових груп 5: ноги, спини, плечі, груди і прес. Не варто ігнорувати якісь групи або навпаки приділяти занадто багато уваги їй. М`язи повинні відновлюватися. Після двох тижнів адаптації м`язи лише злегка повинні хворіти на наступний день після тренування. Отже, сам тренувальний план:

• Розминка 5-10 хвилин на будь-якому кардіо-тренажері (доріжка, еліптичний тренажер, велосипед), суглобова гімнастика (як в школі на уроках фізкультури)
• випади назад
• Жим гантелей лежачи
• Тяга вертикального блоку до грудей
• Жим гантелей сидячи
• Скручування на похилій лаві
• Розтяжка 5-10 хвилин

Якщо ви новачок, поступово нарощуйте навантаження. На перших тренуваннях робіть по одному підході, як тільки відчуєте, що можете робити більше, і м`язи на наступний день болять не дуже сильно, переходите на 2 підходи. Рекомендується робити 4 підходи по 10 повторень, під час вправ на прес кількість повторень потрібно збільшити до 15-20.

Програма для занять вдома

Якщо з якоїсь причини ви не хочете йти в спортзал, ви можете займатися вдома. Якщо ви купите необхідний інвентар (розбірні гантелі і гриф), то зможете займатися майже як в залі. Однак навіть без них можна чудово скласти тренування. Принцип той же
, що і для складання програми для тренажерного залу.

• Розминка 5-10 хвилин. Можете зробити вистрибування, побігати на місці. суглобова розминка
• присідання
• Віджимання. Якщо вам складно, то можете віджиматися з колін
• Підйом корпусу, лежачи на підлозі на животі
• Скручування на підлозі

Займаючись будинку, складніше збільшувати навантаження, у міру звикання організму до неї. Для ускладнення вправ ви можете використовувати пляшки з водою або піском, надіти важкий ранець на спину під час присідань. Рекомендується виконувати по 4 підходи по 15 повторень.

Програма тренувань для схуднення

Найкращими для схуднення є аеробні тренування. Вони спалюють більше калорій, ніж силовий тренінг. Однак для досягнення кращого результату види тренувань краще чергувати, або силові тренування завершувати бігом на доріжці. Навантаження слід поступово збільшувати, особливо якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою. Починайте з 15 хвилин середнім темпом, поступово збільшуючи швидкість і тривалість.

Бажано, щоб мінімальний час тренування було не менше 30 хвилин. Якщо ви не маєте можливості ходити в спортзал, хорошим початком буде просто ходьба по вулиці швидким кроком. Якщо на вулиці тепло, виходьте бігати на спортивні майданчики. Живучи в багатоповерховому будинку, ви маєте чудову можливість бігати по сходах. 10 хвилин такого бігу і ранкове кави вам вже не потрібно! Якщо ви любите плавати, то це відмінна заміна нудною біговій доріжці. Плаваючи, ви так само розвиваєте свою силову витривалість.

Спортивні ігри - футбол, баскетбол та інші теж дуже добре допомагають схуднути. Дуже ефективними є інтервальні аеробні тренування. Під час неї ви чергуєте періоди прискорення (спринт) з періодами відпочинку (легкий біг). Якщо ви новачок, то спочатку спринт робіть короткими, доводячи надалі до 1 хвилини. З підвищенням витривалості збільшуйте час спринту, а час відпочинку зменшуйте.

Кроссфіт

Це досить нове спортивний напрямок, швидко набирає популярність. Кроссфіт - поєднання силового тренування, елементів з гімнастики і аеробного навантаження. Це досить небезпечний вид спорту, новачкам він не підійде.

Для початку краще освойте правильну техніку і підніміть свої робочі ваги в тренажерному залі, а потім переходите до кроссфіту. Якщо ви маєте проблеми з серцево-судинною системою, то краще підготуйте своє тіло аеробного навантаженням. Під час кроссфіта проводиться кругова тренування. Тобто ви робите кілька вправ по одному підході, трохи відпочиваєте, а потім повторюєте коло заново. Кількість кіл і вправ залежить від вашої підготовленості. Ось приклад одного тренування:

• Присідання на одній нозі
• Підтягування в тренажері
• віджимання
• вистрибування
• Підйоми ніг у висі
• Біг на 500 метрів

Вона так само є програмою на рельєф. Просто збільште кількість повторень з 10 до 20, трохи скоротіть відпочинок між колами. Для спалювання жиру дуже важливо низькокалорійне харчування і правильні тренування.

Програма для набору маси

Багато дівчат стикаються з такою проблемою, як низька вага. Не завжди це добре. Маленькі сідниці, жир на животі, який дуже важко прибрати без силових тренувань - все це дуже засмучує, коли дивишся на своє відображення. Природно, без зміни харчування ви не наберете жоден грам. Швидше навіть навпаки, схуднете, так як калорій через тренування станете витрачати більше, ніж зазвичай.

Намагайтеся більше їсти натуральної їжі: каші, макаронів, м`яса, молочної продукції та фруктів. Для набору маси найкраще займатися по системі "спліт". За такою системою ви опрацьовує кожну основну м`язову групу в окремий день. Це відмінна програма для рук і спини, якщо їх зовнішній вигляд вас не влаштовує.

Пройде пара місяців, і ваша верхня частина тіла почне радувати вас результатом. Ви так само не зобов`язані займатися 3 рази на тиждень. Найголовніше, щоб між тренуваннями однієї м`язової групи пройшов тиждень. Ви можете об`єднати 3 тренування в одну, або ж в один день тренувати 2 м`язові групи. Рекомендується виконувати по 3-4 підходи по 10 повторень кожної вправи. План вашої тренування повинен виглядати приблизно так:

• ноги: Присідання, випади, мертва тяга, махи ногами назад
• Груди / плечі: Жим гантелей лежачи, розводка гантелей в сторони, жим гантелей сидячи, махи гантелями в сторони, розгинання рук на трицепс.
• спини: Підтягування в тренажері, тяга верхнього блоку перед собою, тяга штанги до поясу, згинання на біцепс.

Завдяки прикладів різних тренувань ви без проблем складете собі розклад на місяць. Ви можете чергувати різні види програм по черзі.