Як виконувати вправи з гантелями для чоловіків?

Вправи з гантелями для чоловіків допомагають зміцнити здоров`я, підтримувати тіло в тонусі або надати йому необхідний рельєф.

Заняття за допомогою гантелей допоможуть наростити масу, але в цьому випадку потрібно використовувати великі ваги, виконуючи мала кількість повторень.

Головні правила для занять

Перший час необхідно проводити заняття під керівництвом досвідченого тренера. Він допоможе визначити необхідне навантаження, яка піде тільки на благо і не заподіє шкоди, підбере оптимальну вагу гантелей для чоловіків. Через два місяці можна поміняти навантаження, але слід пам`ятати, що організм звикає до постійних навантажень, в результаті чого він їх не сприймає, а тренування не приносять потрібних результатів.

Вправи з гантелями для чоловіків слід виконувати, провівши попередню розминку. Справа в тому, що організм повинен підготуватися до навантажень, різкий перехід до вправ може привести до травми. Розминка допомагає розігріти організм і м`язи, збільшити кровотік. Що стосується навантаження, то вона повинна збільшуватися поступово. Слід зосередити свою увагу на техніці виконання вправ з гантелями для чоловіків, уникати перевтоми. Тому необхідно відмовитися від занадто великих ваг.

Після того як заняття закінчено, можна провести розтяжку. Особливо потрібно приділити увагу тим групам м`язів, які були задіяні під час заняття. Це допоможе зняти втому, відновитися після тренування. Велике значення має харчування, тому після тренування необхідно відновити витрачену енергію. Слід приділяти велику увагу їжі, багатої білком.

Робота над грудними м`язами

Рельєфні грудні м`язи залучають більшість представників прекрасної статі. Але крім краси, м`язи грудей несуть в собі велике функціональне значення. Добре розроблені грудні м`язи допомагають серцю, від чого останній менше виснажується. Тому заняття з гантелями для чоловіків допоможе зміцненню не тільки м`язів грудей, але і серця.

Даний комплекс вправ з гантелями слід виконувати наступним чином: необхідно прийняти основну позу - ноги разом, руки спрямовані вперед долонями вгору. В руках знаходяться гантелі, далі здійснюється одночасне згинання та розгинання рук в ліктьовому суглобі, при цьому руки з гантелями доводяться до плечей. Вправа виконуватися по 8-10 повторень, всього від 3 до 5 підходів.

У другій вправі ноги знаходяться на ширині плечей, одна гантель береться в обидві руки і розташовується на рівні грудей. Після цього відбуваються такі дії: руки витягуються вперед, після чого гантель знову притискається до грудей. Лікті розставлені в сторони. Кількість повторень і підходів відповідає попередній вправі.

Існує ще один комплекс вправ з гантелями, спрямований на розвиток м`язів грудей, який називається ножиці. Початкове положення таке ж, як і в попередніх варіантах, схема виконання вправи наступна: ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. У кожній руці повинна бути гантель, потім відбуваються почергові дії руками, що нагадують принцип роботи ножиць.

Заняття для спинних м`язів

М`язи спини мають велике значення. Добре розвинені м`язи допомагають хребту відчувати менше навантаження. Тому заняття з гантелями спрямовані і на дану групу м`язів, для якої існує цілий ряд різних занять.

Вага гантелі при виконанні даних вправ повинен бути невеликим, приблизно 2 кг. Це обумовлено тим, що в цьому випадку впливу піддається і хребет, тому замість накаченной спини можна отримати викривлений хребет.

Перша вправа, яке підійде для тренувань в домашніх умовах, виконується на підлозі. Руки з гантелями піднімаються, при цьому розлучаються лікті в сторони. Після цього снаряди повільно опускаються до грудей. Далі вага піднімається, при цьому випрямляються руки. Вправа спрямована на розвиток трапецієподібного м`яза. Кількість підходів має різне значення, так як це залежить від індивідуальних особливостей і фізичної підготовки.

Наступна вправа схоже на попередні. Початкове положення - лежачи на підлозі, але ноги згинаються в колінах, стопи розташовані на підлозі. В руках розташований інвентар, руки піднімаються вперед від себе. Після цього одна рука відпускається по напрямку до стегна, інша - за голову. Після цього відбувається зміна положення, загальна кількість виконань вправи - 10 разів.

Для наступного заняття потрібна опора, якої може бути підвіконня або стіл. Однією рукою слід спертися об стіл, інший взяти гантель. Далі виконується підйом снаряда до грудей з наступним його опусканням. У цьому випадку необхідна гантель вагою 6 кг, виконується 4 підходи по 10 повторень.

Тренування для рук і м`язів преса

Вправи для рук включають в себе тренування, спрямовані на розвиток біцепса, трицепса, м`язів передпліччя та інших. Потрібно вибрати оптимальну вагу, після чого слід переходити до заняття. Руки, в яких знаходяться спортивні снаряди, опускаються уздовж тіла, при цьому лікті притиснуті до корпусу. Далі здійснюється підйом гантелей, лікті згинаються, при досягненні вищої точки кисті розгортаються долонями вгору. Слід виконати близько 8-10 разів, по 3-5 підходів.

Наступне заняття, спрямоване на розвиток сили у чоловіків, впливає на трицепси. Для цього потрібно сісти на стілець, руки повинні бути зігнуті в ліктьовому суглобі і перебувати за головою, утримуючи снаряд. Далі руки розгинаються. Необхідно стежити, щоб під час виконання вправи лікті не розсовувалися. Дане тренування включає в себе 3-5 підходів по 10-12 повторень.

Заняття зі створення красивого преса для чоловіків включає в себе кілька варіацій вправ. Перша вправа стандартне. Воно полягає в наступному: необхідно лягти на підлогу, закріпивши ноги, під голову покласти подушку. Гантель, вагою близько 2 кг, тримається за головою, відбувається кілька підйомів тулуба. Всього 10 повторень по 3 підходи.

Наступне заняття аналогічно попередньому, але з різницею, що під час підйому слід здійснювати поперемінні повороти тулуба вправо і вліво, тримаючи при цьому спортивний снаряд за головою. При виконанні слід по черзі стосуватися лівим ліктем правої ноги, а правим ліктем - лівої.

Таким чином, вправи для чоловіків з використанням гантелей можна виконувати і вдома. В цьому випадку потрібно приділяти увагу техніці виконання, інакше результат може не порадувати. Крім того, в домашніх умовах у чоловіків є ризик отримати травму, слід уникати високих навантажень. На розвиток тіла потрібен час, потрібно тільки набратися терпіння і справно виконувати вправи. Добре накачане тіло не тільки приверне увагу слабкої статі, а й викличе захоплення і навіть заздрість у чоловічому товаристві.