Протокол табата для схуднення супер тренування по 4 хвилини в день!

Система вправ Табата

Доктор написав протокол, який має на увазі під собою 4-х хвилинне тренування.

Дані заняття підходять і для спортсменів, і для початківців, які не підготовлених людей. Унікальність протоколу Табата полягає в тому, що хороший результат досягається завдяки посвяті спорту дуже короткого часу.

Такі заняття підходять для людей, які не мають достатню кількість часу для себе. Вся суть процесу лежить в тому, що за дуже короткий час потрібно здійснити максимальну кількість повторень.

Девіз протоколу Табата - інтенсивність. Чим більше разів ви виконаєте вправу, тим яскравіше буде результат схуднення.

Протокол Табата складається з двох кроків на 4 хвилини в день:

• спринт (20 секунд);
• відпочинок (10 секунд).

У тренування входять різні вправи, які задіють усі групи м`язів. Для схуднення по даній системі не зайвим буде придбати секундомір.

Численні позитивні відгуки свідчать про можливість схуднення і зміцнення всього організму.

• випади. Спираємося спочатку на одну ногу, робимо два похитування (пружинки), міняємо ногу;
• присідання. Коліна дивляться прямо, п`яти не відриваються від підлоги. Коли ми внизу, руки витягуємо вперед, при підйомі - руки піднімаємо вгору;
• нахили. Тулуб схиляємо вперед / назад не менше 20 разів.

Коліна повинні утворювати кут 90 градусів, руки при присіданні витягуються вперед, ноги стоять вузько (на ширині таза).

Віджиматися краще на прямих ногах, але якщо дуже важко, допускається спирання на коліна. Однак, тренери радять робити віджимання на прямих ногах, так як вправу стає більш ефективним. Краще зробити менше підходів, зате це буде правильно і дієво.

Лежачи на спині, ноги підняті і зігнуті в колінах. При підйомі відриваємо корпус не повністю (тільки лопатки).

Спираємося черзі на ноги, дотримуючись кут в колінах 90 градусів.

Залучайте в допомогу стілець. Стоячи спиною до стільця спираємося на нього руками, згинати і розгинає руки. Слідкуйте, щоб лікті згиналися паралельно один одному, а не розлучалися в різні боки.

Відео: Як схуднути за 4 хвилини. Тренування за системою Табата

Лежачи на спині, руки тримаємо уздовж тулуба. Згинаємо ноги під кутом 90 градусів і тримаємо їх на підлозі. Піднімаємо сідниці вгору і опускаємо на підлогу.

Вправа виконується, лежачи на животі, на підлозі. Одночасно відриваємо від підлоги ноги і руки. Пола повинен стосуватися тільки живіт.

Відео: Табата: ефективна інтервальна тренування - 4 хвилини [Фітнес Подруга]

Відео: Табата для схуднення всього 4 хвилини в день і ти стройняшка !!!

Стоячи на передпліччях і стопах вирівнюємося в рівну планку. Застигаємо в такому положенні, втягнувши живіт. Контролюйте поперек, не піднімайте її вгору. Ви повинні стояти рівно.

На виконання кожної вправи дається лише 20 секунд. Після чого слідують 10 хвилин відпочинку. За цей період необхідно виконати стільки повторень, скільки зможете. Тренування триває 4 хвилини. Якщо ви зробили все вправи, а час ще залишилося, то починайте повторювати їх по колу.

Не треба себе жаліти, і вже після першого тренування ви переконаєтеся, що навантаження на м`язи настільки велика, що неминуче призведе до схуднення.

А також підтягне м`язи, навіть якщо ви не боретеся із зайвими кілограмами. Якщо ваша фізична підготовка на рівні, то додайте гантелі. Їх можна використовувати в присіданні, випадах або вправах на прес і спину. Якщо зі спортом ви раніше не були дружні, то починайте без гантелей.

Взяти їх можна буде трохи пізніше, коли будете готові фізично. Вага гантелей також залежить від вашої фізичної підготовки. Займатися за цією системою досить 2-3 рази в тиждень. І тоді результат з`явиться вже через 1 місяць.

Для більш чіткого уявлення принципу системи Табата рекомендуємо переглянути кілька відео:

Супер інтенсивні тренування!

Обов`язково зверніть увагу на протипоказання, щоб не завдати організму шкоди. Не можна займатися по системі Табата, якщо є серцеві захворювання або нестабільний тиск.

Головне дотримуватися всіх рекомендацій і регулярно виконувати вправи.