Як підготуватися до забігу на 5 кілометрів за 10 тижнів

Неважливо, чи перший це ваш забіг на 5 кілометрів, або п`ятдесятий, у вас завжди повинен бути надійний тренувальний план і чітка мета. Для кого-то це - зайняти певне місце або пробігти за певний час, а для інших - просто добігти до фінішу. Хоча багато програм припускають, що ви повинні почати тренуватися як мінімум за 12 тижнів до гонки, ви можете завершити повну тренувальну програму всього за 10 тижнів, за умови, що будете послідовні і віддані справі. Даний план підходить тим, хто знаходиться на початковому або середньому рівні.

Зміст

кроки
Відео: Програма підготовки до бігу на 3 км
Відео: Тактика бігу на 5 км
Поради
попередження
Що вам знадобиться
Відео: Поради з бігу на 5 і 10 км від маніяка-любителя :)

кроки

Зображення з назвою Train for a 5K Run in 10 Weeks Step 1

Оцініть свій рівень підготовки. З огляду на такі фактори, як погодні умови, біг після робочого дня або після безсонної ночі (і інші), сьогодні ж випробуйте свою витривалість, щоб зрозуміти хто ви.

Візьміть до уваги як рівень аеробного підготовки, так і м`язову силу. Біг, хоч і є в основному кардіо активністю, вимагає м`язової роботи і витривалості, щоб перейти на більш високий рівень.
Оцініть силу за допомогою тесту на віджимання і вправи для преса. Порахуйте (або попросіть друга порахувати), скільки віджимань і підйомів торса з положення лежачи ви можете зробити за хвилину. Жінки можуть робити спеціально модифіковані віджимання. Ваш рівень визначається співвідношенням віку до кількості повторень. Наприклад, для 30-річної жінки 39 і більше віджимань означають чудовий рівень підготовки.
Тепер оціните рівень кардіо підготовки за допомогою трихвилинного тесту на зашагіванія і ходьби на 2 км. Трихвилинний тест складається з зашагіваній і спусків зі спеціальною степ-платформи або сходинок. Після закінчення 3-х хвилин ви повинні виміряти свій пульс. Для чоловіка від 56 до 65 років норма - 86-94 уд / хв (докладні таблиці можете пошукати в інтернеті). Ходьба на 2 км повинна продемонструвати, як швидко ви можете ходити, не переходячи на біг. В цілому, якщо час - більше 20 хвилин, це дуже поганий результат (для людей молодше 70 років), а якщо ви укладаєтеся в 11-18 хвилин, то знайте, що справи йдуть краще.

Зображення з назвою Train for a 5K Run in 10 Weeks Step 2

Перевірте свою взуття. Підбір правильного взуття є дуже важливим елементом бігу. Кеди або кросівки, в яких ви ходите по справах щодня, не підійдуть для забігу на 5 кілометрів, тому вам варто відвідати магазин спорттоварів і придбати хороше взуття. Якщо ціна вам не підходить, дізнайтеся у продавців про знижки і розпродажі.

Відео: Програма підготовки до бігу на 3 км

Якщо в магазині є бігова доріжка, запитаєте, чи можна протестувати кросівки. Одягнувши їх і побігавши трохи, ви дізнаєтеся, підходить вам ця пара чи ні.

Якщо у вас є проблеми з ногами, повідомте про них продавцю. Особливо слід згадати, якщо у вас проблеми з пронацією або супінацією, або плоскостопість, тому що деякі бренди виготовляють спеціальне взуття, яка фіксує стопу в правильному положенні.

Зображення з назвою Train for a 5K Run in 10 Weeks Step 3

Починайте тренування без поспіху, навіть якщо ви в хорошій формі. Якщо ви не бігаєте щодня, доводите дистанцію до 5 кілометрів поступово.

Перші 3 тижні повинні складатися з ходьби і бігу тільки 3 рази в тиждень. Уявіть, що ваше тіло - це гумка, потягніть занадто сильно, і вона порветься (так само, як і ваші м`язи і зв`язки). Поступове початок дозволить вам налаштувати своє тіло на успіх в подальшому.

Перший тиждень повинна включати легкі пробіжки і ходьбу. Навіть якщо ваша мета - пробігти дистанцію якомога швидше, вважайте цей тиждень "разминочной". У перший, третій і п`ятий дні спробуйте осилити 1,5-3 км (в залежності від вашого рівня підготовки) і ходите приблизно 90% дистанції. Не поспішаючи біжіть протягом 1-3 хвилин, потім перейдіть на крок і йдіть 5 хвилин. Проте, це не означає, що ви йти прогулянковим кроком. Навпаки, йдіть дуже енергійно, сповільняться до кінця дистанції. Другий, четвертий, шостий і сьомий дні призначені для відпочинку, але якщо ви хочете, то можете зайнятися йогою або силовими тренуваннями.

З настанням другого тижня ви повинні поліпшити якість тренувань. Схема днів тренування і вихідних залишається тією ж, але тепер намагайтеся більше бігти, ніж ходити. Якщо ви відчуваєте себе комфортно, ходите близько 80% тренувального часу.

третій тиждень - це час, коли пора починати працювати більше і краще. Графік днів тренувань і днів відпочинку поки залишається тим же, і, можливо, ви все ще будете йти більшу частину дистанції, але знайте, що ви ефективно тренуєте серцево-судинну систему і розвиваєте кардіо витривалість.

Зображення з назвою Train for a 5K Run in 10 Weeks Step 4

Наступні 4 тижні ви повинні максимально нарощувати свої зусилля. Справжні тренування будуть проходити саме в ці тижні. Ви будете працювати над швидкістю, темпом і витривалістю.

тиждень 4 - це той час, коли ви повинні почати більш інтенсивні тренування. Ви можете залишити кількість днів відпочинку таким же (4 дні на тиждень), але замість 80% кроком ви повинні як мінімум половину дистанції долати бігом. Якщо відчуваєте себе добре, збільште дистанцію до 5 км.

Додайте ще один тренувальний день в п`ятий тиждень. Тепер ви будете тренуватися в перший, третій, п`ятий і сьомий дні. Якщо минулого тижня ви не збільшили дистанцію, пора це зробити. Почніть робити інтервальні тренування: 30 секунд біжіть настільки швидко, наскільки зможете, потім сповільниться і ходите бадьорим кроком протягом 3 хвилин. Повторюйте цю схему протягом 1,5-2 кілометрів. Час, що залишився відстань пробіжіть в комфортному темпі. Інтервальні тренування допоможуть вам розвинути швидкість і витривалість.

Шоста і сьома тижні повинні відображати один одного. Ці тижні - самі інтенсивні в вашому тренувальному плані. Тренуйтеся в перший, третій, п`ятий і сьомий дні-але тепер кожне тренування повинна складатися з 5-ти кілометрів, а інтервальні тренування повинні відбуватися як мінімум двічі в тиждень. Збільште також час спринту до однієї, а якщо можливо, до двох хвилин, і замість того, щоб переходити на крок між прискореннями, продовжуйте бігти.

Зображення з назвою Train for a 5K Run in 10 Weeks Step 5

Останні тижні будуть вважатися часом відновлення і підготовки до головного забігу.

Відео: Тактика бігу на 5 км

восьмий тиждень присвятіть поступового зниження інтенсивності бігу. У перший, третій і п`ятий дні зробите довгі пробіжки, що перемежовуються переходом на крок. Більше ніяких інтервальних тренувань. Продовжуйте бігати по 5 км, щоб тіло остаточно підготувалося витримати таку дистанцію в день гонки.

Продовжуйте легкі пробіжки всю дев`ятий тиждень. Знизьте дистанцію до 3-х км, і робіть пробіжки в перший, третій, п`ятий і сьомий дні.

десятий тиждень-- Ви зробили це! Деякі експерти радять зробити одну легку пробіжку за 1-2 дня до гонки. Залежно від того, на який день випадає забіг, уникайте навантажень як мінімум за 1-2 дня до нього, щоб тіло змогло відпочити і відновитися. Три легкі пробіжки протягом тижня допоможуть підтримати м`язи в тонусі і добре підготуватися до гонки.

Поради

Якщо ви відчули біль і різь в боці, не зупиняйтеся зовсім. Замість цього знизьте темп і глибоко дихайте через біль.
Робіть дихальні вправи під час бігу. Якщо ви відчуваєте себе знесиленим, якщо відчуваєте біль, видихайте ротом, щоб звільнити організм від вуглекислоти. Це повинно допомогти зменшити напругу і продовжити біг.
Перед початком тренувань відвідайте лікаря і пройдіть повний медогляд, особливо, якщо раніше ви були ліниві і не займалися фізичними вправами.

попередження

Якщо ви відчуваєте сильний біль в колінах, стегнах або грудях, перестаньте бігати. Проконсультуйтеся з лікарем про будь-який гострого болю, викликаної бігом.