Ефективна тренування вдома для чоловіків

Зміст:
  • Домашні умови - відмінне місце, щоб почати тренування
  • Переходимо до способів прокачування преса будинку для чоловіків
  • Закінчуємо чоловічу тренування присіданнями
  • Відпочинок і правильне харчування: рекомендації

Багато рано чи пізно замислюються над тим, що їх фізична форма залишає бажати кращого. Бажання чоловіків накачати м`язи вдома величезна, але не кожен уявляє, який це важка праця. Найчастіше після перших неправильних тренувань в домашніх умовах чоловік закидає спорт.

віджимання

Ходити в спортзал чоловіча стать не бажає через глузувань від “качків”, Або ж через відсутність достатньої кількості часу і грошей. Мало хто знає, як організувати якісну тренування вдома. Природно, величезних позитивних результатів ви навряд чи досягнете, але ось привести свою фігуру в порядок цілком можливо.

Домашні умови - відмінне місце, щоб почати тренування

Бійці стародавньої Греції щодня починали свій ранок з підняття важкого бичка ... Чим більше чоловік тренувався, тим більшою була маса тварини. Ми не будемо експлуатувати тварин, для початку тренувань вам підійде портфель з вагою у вигляді цегли або товстих книг і турнік.

Почнемо з вправ на турніку. Вам необхідно надіти на спину тяжеленький портфель, повиснути руками на турніку, розташувавши долоні до себе (руки повинні бути на ширині плечей).

Постарайтеся здійснювати підтягування якомога більш ритмічно.

Не варто робити різких ривків і довгих перепочинків.

підтягуванняКраще робіть вправу повільно, але з однаковим інтервалом. Робіть вдих при підйомі і видих при опусканні тіла.

Тепер ускладнюємо завдання. Обхоплюємо турнік зверху і продовжуємо тренування.

Мінімальна кількість підняттів за 1 підхід - 3-4 рази, максимальна кількість для кожного індивідуально. Коли навчитеся без проблем здійснювати два даних вправи, постарайтеся до них додавати такі ж, тільки розставляйте руки з часом все ширше і ширше.

Знову міняємо положення рук, обхоплюючи турнік усіма пальцями зверху. Тепер підтягуємося і заводимо голову під турнік (а не підборіддя над ним), в результаті такого тренування ви прокачиваете не тільки руки, але і спину.

Чоловіки вважають за краще віджимання. Для чоловічої статі силові вправи є кращими, адже з їх допомогою результати відчуваються раніше. Звичайні віджимання - відмінне тренування вдома. Початкове положення на підлозі, руки на ширині плечей. Для найбільшої ефективності надіньте важкий рюкзак на спину, а спиратися спробуйте на стиснуті кулаки. Вдихайте, коли опускаєте тулуб, видихайте, коли піднімаєтеся в початкове положення.

Починайте віджимання з 5-7 разів за один підхід. Якщо починає ломити спину, то відпочивайте лежачи на животі, підкладаючи руки під підборіддя. Подумки розподіляйте навантаження, як і в першому випадку.

Переходимо до способів прокачування преса будинку для чоловіків

прокачування пресаПрокачування черевних м`язів - досить складне заняття. Але почнемо з найпростіших і відомих вправ для тренування вдома.

Підкладаємо ноги під крісло / диван / ліжко, згинаємо коліна (90 градусів) в положенні сидячи. Опускаємо верхню частину тулуба на підлогу, потім робимо плавні піднімання тулуба, по черзі повертаючись вправо-вліво.

На спину за бажанням можна повісити рюкзак з вантажем. Виконуючи вправу, не поспішайте, намагайтеся опускатися більш плавно, не "плюх" на підлогу. Починайте з 5-6 підходів, щоб на наступний день у вас не боліли м`язи. Краще витратити тиждень на розігрів, а потім можна виконувати і по 100-200 повторень за один раз.

Щоб прокачати спину, потрібно поміняти вихідне положення (перевертаємося на живіт). Ноги залишаються під кріслом або диваном. Закладаємо руки за голову і починаємо вигинати спину якомога більше. В результаті піднімання і опускання верхньої частини тулуба ви сформуєте невеликий рельєф на спині. Починаємо виконання вправи з 5-7 повторень за підхід.

Закінчуємо чоловічу тренування присіданнями

присіданняПри виконанні даної вправи, можна значно збільшити масу рюкзака на спині, щоб швидше домогтися бажаного ефекту. Додатково в руки можна взяти невеликий вантаж (його маса не повинна перевищувати масу рюкзака на спині). Початкове положення - ноги розставлені на ширину плечей, руки з вантажем витягнуті вперед. Не поспішаючи, ритмічно виконуємо “чоловічі” присідання з навантаженням.

Присідати можна двома способами: звичайні присідання і глибокі. При звичайних присіданнях для чоловіків вам має бути поданий, що ви сідаєте на стілець, який стоїть позаду вас (трохи відтягуючи нижню частину тулуба назад). Таким чином ви прокачає сідничні м`язи. При глибоких присідання сідниці повинні стосуватися литок. Протягом виконання вправ стежте за тим, щоб ваша спина була максимально прямий. Для початку можна зробити 10 звичайних присідань і стільки ж глибоких.

Відпочинок і правильне харчування: рекомендації

Після тренування обов`язково відпочиньте, але тільки не засинайте. Через годину можна поїсти, віддаючи перевагу їжі, яка багата білком. До таких продуктів відносяться: м`ясо, соя, насіння гарбузове, сухе молоко, горіхи, сир, горох, тунець, квасоля, сир і т.д. Вони також корисні і для всього чоловічого організму.

Відео:

Не намагайтеся досягти відчутних результатів за короткий термін, краще тренуйтеся 3-4 рази в тиждень. Зробіть це ритуалом, таким же, як умивання вранці. Даний комплекс вправ не займає багато часу, виконувати їх можна в будь-який час доби в будинку або на вулиці. Дані вправи прокачають основні м`язи і зроблять вашу фігуру підтягнутою.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
—хоже

Увага, тільки СЬОГОДНІ!