Вправи для рук і ніг

Красиве підтягнуте тіло, струнка фігура, плоский животик - це те, про що мріє кожна сучасна жінка. Цим пояснюється велика популярність фізичних занять, які спрямовані на зміцнення м`язів живота, сідниць, формування тонкої талії. У той же час, багато хто забуває про тренування м`язів таких важливих частин тіла, як руки і ноги. Хоча надмірно повні або в`ялі руки, так само, як і не зовсім стрункі ноги можуть зіпсувати зовнішній вигляд будь-якої жінки. Тому так важливо звернути увагу на вправи для рук і ніг. Існує багато вправ для м`язів рук і ніг. Кожна жінка може вибрати декілька з них і включити в свій комплекс фізичних тренувань.

Як підвищити ефективність вправ для рук і ніг?

Вправи для м`язів рук і ніг можна включати в комплекси фізичних занять на інші м`язи. Але для отримання більш швидкого результату рекомендується виконувати комплекс вправ для рук і ніг 3-4 рази в тиждень.

Відео: Вправи для Рук з Гантелями. Тренуємо Руки в домашніх умовах. Тетяна Меломед

Тривалість перших занять може становити 20-30 хвилин. Поступово вона збільшується до 45-90 хвилин. Час тренувань потрібно планувати таким чином, щоб від моменту останнього прийому їжі пройшло не менше двох годин.

Під час тренувань можна пити чисту негазовану воду. Звичайно, захоплюватися не варто, але робити час від часу кілька ковтків рекомендується.

Для підвищення ефективності вправ для рук і ніг фахівці радять кожні 3-4 тижні їх міняти.

Кількість повторень вправ на перших тренуваннях може бути 8-10 разів, поступово збільшуючись. Число підходів також збільшується від одного до трьох-чотирьох. Фітнес-тренери рекомендують виконувати таку кількість повторень вправ, щоб останнє з них виконувалося із зусиллям. Ні в якому разі не можна робити руху через силу, це не принесе належного результату, а тільки сприятиме підвищеної втоми м`язів.

Комплекси вправ для рук і ніг

Наведемо вправи для рук і ніг, які визнані найбільш ефективними. Для початкових занять можна вибрати декілька з них на різні групи м`язів. Після місяця тренувань краще поміняти вправи на інші, але теж на всі групи м`язів.

Відео: 5 кращих вправ для рук [Workout | Будь у формі]

Комплекс вправ для рук і ніг починають після невеликої розминки - нахили в сторони, махи руками, присідання.

Вправи на м`язи рук

Відео: Розвиток вибухової сили ніг і рук

Вправа 1. Зміцнює задню поверхню рук.

Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах під прямим кутом, стопи щільно притиснуті до підлоги, руки ззаду в упорі. Повільно піднімайте корпус вгору до положення, паралельного підлозі, втягуючи живіт і сідниці. У самій верхній точці затримайтеся на кілька секунд. Поверніться в початкове положення.

Вправа 2. Зміцнює задню поверхню рук.

Присядьте спиною до стільця, руки розташуйте ззаду на його край. Опускайте таз вниз, стежте, щоб руки згиналися в ліктях до прямого кута, лікті спрямовані назад, плечі не піднімаються вгору. У нижній точці затримуйтеся. Поверніться в початкове положення.

Вправа 3. Тренує передню поверхню рук і грудні м`язи.

Прийміть упор лежачи, спираючись на коліна перехрещених в щиколотках ніг, руки упираються долонями в підлогу, розташовані точно під плечима. Втягніть сідниці і прес і робіть віджимання, намагаючись торкнутися грудьми підлоги.

Вправа 4. Тренує задню поверхню рук.

Візьміть в руки гантелі, сядьте на стілець, випряміть спину. Підніміть вгору праву руку з гантелей, стежте, щоб долоня була направлена вперед, лікоть перебував біля вуха. Згинайте праву руку в лікті, заводячи гантель у напрямку до лівого плеча за голову. Руку згинайте лише до освіти прямого кута, потім розпрямляйте. Робіть необхідне число раз і повторюйте для іншої руки.

Вправа 5. Зміцнює передню поверхню рук.

Сядьте на стілець, обличчям до його спинці, злегка нахиліться вперед. Руки з гантелями покладіть паралельно на спинку стільця, долонями вгору. Повільно згинайте руки в ліктях, підтягуючи гантелі до плечей, і так само повільно руки розгинайте до початкового положення.

Вправа 6. Зміцнює передню поверхню рук.

Сядьте на край лави або стільця, лікоть правої руки з гантеллю поставте на праве стегно вище коліна. Повільно опускайте і піднімайте руку, згинаючи в лікті. Кисть лівої руки вільно розташуйте на лівому стегні. Зробіть потрібну кількість повторень і виконайте вправу для лівої руки.

Вправи на м`язи ніг

Вправа 1. Тренує всі основні м`язи стегон.

Станьте лівим боком до опори (стінці, спинці стільця). Лівою рукою зіпріться об опору, праву покладіть на талію. Робіть махи вперед і назад прямий правою ногою, стопу тримайте перпендикулярно лінії ноги, пальці на себе.

Потім поверніться обличчям до опори, тримаючись за неї руками. Робіть махи вліво і вправо прямою ногою з витягнутим носком стопи.

Зробіть необхідну кількість повторень для правої ноги, після чого поміняйте ногу.

Вправа 2. Тренує м`язи зовнішньої поверхні стегон.

Сядьте на підлогу, упор ззаду на передпліччя рук, ноги зігніть в колінах, стопи наблизьте до корпусу. Повільно опускайте зведені разом ноги вправо, потім вліво. Слідкуйте, щоб спина була прямою, намагайтеся торкнутися коліном підлоги.

Вправа 3. Працюють м`язи внутрішньої поверхні стегон.

Ляжте на лівий бік, упор на передпліччя лівої руки, яке розташоване перпендикулярно тулубу, ноги витягнуті. Праву ногу зігніть в коліні і заведіть за коліно лівої ноги. Плавно піднімайте ліву ногу вгору і повільно опускайте на підлогу. Зробіть потрібне число повторень, поміняйте сторону.

Вправа 4. Працюють м`язи передньої поверхні стегон.

Відео: Вправи для грудей, рук, спини + ноги | Фітнес будинку з Катериною Буйда

Встаньте на коліна, випрямити спину, витягнуті руки заведіть за сідниці. Дуже повільно, обережно відводите корпус і стегна назад. Повинно з`явитися відчуття розтягнення передньої поверхні стегон. У крайній точці затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

Вправа 5. Зміцнюються м`язи литок.

Розмістіть на підлозі книгу товщиною 5-7 см. Встаньте носками ніг на книгу, руки на талії. Повільно піднімайтеся на носки ніг і опускайтеся на п`яти.

Вправи для рук і ніг потрібно завершувати розтяжкою м`язів, які працювали.