Вправи на турніку: програма тренувань, будинки, для початківців

Зміст статті:

1. Тренування на турніку
2. Вправи на турніку для початківців
3. Вправи на біцепс на турніку
4. Вправи на турніку для преса

Тренування на турніку

Один з найбільш універсальних спортивних снарядів - турнік. Незважаючи на очевидну простоту конструкції, він може служити для інтенсивних тренувань практично всіх груп м`язів. Вправи на турніку останнім часом стають все більш популярними, оскільки не вимагають додаткового інвентарю, і в той же час вони досить складні для виконання. Людина без спеціальної підготовки може отримати серйозні травми, намагаючись виконати максимальну кількість повторень.

Такий підхід є в корені неправильним. Тренування на турніку повинна починатися з хорошою розминки, тривалістю не менше 10-15 хвилин. Якщо ви збираєтеся робити вправи не тільки на плечовий пояс, але і на прес, ноги, слід починати з опрацювання всіх груп м`язів, щоб вони були готові до великих навантажень. Звичайно ж, турнік найбільше відомий комплексом вправ для тренувань грудних м`язів, трицепсов, спини. Підтягування - вправа, яке входить до шкільної програми, відомо всім.

Це хороша вправа на турніку для початківців, оскільки якщо ви не зможете підтягнутися, решті комплекс вам точно не виконати. Тому перш ніж приступати до занять потрібно як мінімум освоїти підтягування середнім хватом (руки на турніку трохи ширше, ніж плечі). Після того, як ви зможете підтягнутися хоча б 10 разів, можна приступати до різних варіацій даного вправи.

Вправи на турніку для початківців

Вузький хват при підтягуванні збільшує навантаження на трицепс і м`язи передпліччя. Однак слід розуміти, що велика кількість повторень не завжди корисно. Якщо ви робите більше 15 підтягувань, то таке тренування збільшує витривалість, але м`язова маса росте не так активно. Тому досить зробити від восьми до 15 разів, щоб добре навантажити м`язи. Комплекс вправ на турніку досить об`ємний, тому не потрібно зациклюватися на одному-двох вправах.

Після вузького хвата можна використовувати широкий хват. такі підтягування на турніку найефективніше прокачують м`язи спини, і робити їх кілька важче, ніж при стандартному хваті. Проте, саме широкий хват найбільш популярний у бодібілдерів, оскільки спина стає не просто великий, а й рельєфною. Взагалі вправи для спини на турніку допомагають наростити м`язову масу, і формують основу для зростання інших груп м`язів. Підтягування широким хватом впливає на круглі м`язи спини, і саме вони роблять її більш широкою. Природно, найширші м`язи спини навантажені при виконанні даної вправи, але їх назва часто вводить в оману. Об`ємніше і ширше вашу спину робить саме круглий м`яз.

Вправи на біцепс на турніку

Після того, як ви навантажили спину і трицепс, пропоную вашій увазі вправи на біцепс на турніку. Необхідно зробити зворотний хват, щоб долоні на перекладині були повернені в вашу сторону. При цьому під час підйому основне навантаження припадає на біцепс, причому на початку руху більше навантажуються нижня і середня частина м`язи, в кінці - верхня.

Така комплексна тренування допоможе вам отримати рельєфний, великий біцепс за кілька місяців. Звичайно ж, не варто нехтувати іншими вправами, проте саме тренування на турніку і віджимання на брусах дозволяють отримати відмінний, потужний торс без використання дорогих тренажерів. Встановити турнік і навіть бруси можна прямо у себе вдома і займатися регулярно. Наступним на черзі можуть бути черевний прес. Нікому не подобається пивний живіт, а позбутися від нього не так просто. Прес розділяється на три частини, кожну з яких потрібно тренувати окремо. В кінцевому підсумку комплекс вправ виходить досить значним.

Вправи на турніку для преса

Вправа на турніку для преса полягає в підніманні ніг вище рівня стегон. Навантаження можна регулювати в такий спосіб - якщо ви сгибаете ноги в колінах, працює нижня і середня частина преса. Якщо тримати ноги рівно і піднімати їх не згинаючи в колінах - навантаження істотно зростає. Апогеєм даної вправи є підйом ніг до перекладини. При цьому працюють всі м`язи черевного преса, а також ряд інших м`язів, які зміцнюють ваш торс.

Якщо ви займаєтеся на вулиці, можете спробувати підйом з переворотом. Ця вправа на турніку досить складне, забирає багато енергії, зате поєднує в собі навантаження практично на всі м`язи: передпліччя, спину, груди, прес, трицепс. Всього два-три підходи даної вправи здатні добре прокачати ваше тіло. Завдяки турніка ви купуєте гарний рельєф всіх м`язів, при виконанні великої кількості підходів з меншою кількістю повторень активно набирається маса, що робить дані вправи дуже привабливими для бодібілдерів і культуристів.

Турнік і бруси програма тренувань

Тренування на турніку і брусах активно практикуються у всіх тренажерних залах. Це середній рівень складності, на який рідко допускаються початківці спортсмени без належного рівня підготовки. Перш за все, необхідно мати щодо міцні кисті, оскільки на них припадає велике навантаження. Вони не виконують ніякої роботи, але просто перевірте себе - скільки хвилин ви зможете провисеть на перекладині?

Часто спортсмени стикаються з проблемою - м`язи спини ще можуть працювати, однак пальці вже не в змозі утримати тіло на перекладині. Комплекс вправ на турніку витримають далеко не всі підготовлені атлети, не кажучи вже про новачків. Частковий вихід з даної ситуації - використання спеціальних ременів, якими прив`язуються руки до перекладини. Вони знижують навантаження на пальці, і ви можете спокійно зробити ще пару підходів.

Для зміцнення хвата можна використовувати еспандери - різні варіанти продаються в будь-якому спортивному магазині, а використовувати їх можна навіть на робочому місці, чергуючи ліву і праву руки. Така програма тренувань на турніку дозволить вам, не відвідуючи тренажерний зал, домогтися непоганий фігури, збільшити м`язову масу, а також підвищити витривалість організму.