Як тренувати найширшу м`яз спини

Латіссімус Дорсі або найширший м`яз спини є найбільшою з 3 м`язів спини. За допомогою виконання певних вправ вам вдасться спалити калорії і поліпшити метаболізм. Потужні м`язи спини поліпшать симетрію верхній частині тіла і допоможуть вам зберігати правильну поставу. Слідуйте за цими кроків і ви дізнаєтеся про декілька корисних вправах для спини.

кроки

Зображення з назвою Work on Your Lats Step 1
1
Створіть план своєї тренування. Приділяйте хоча б одну тренувальну сесію вправ для найширшого м`яза спини. Вам знадобиться багато важкого устаткування і старанності. Вашою метою є розвиток маси і сили м`язів, не піддаючи їх надмірному навантаженні.
  • Зображення з назвою Work on Your Lats Step 2
    2
    Виконуйте належне кількість повторень з відповідним опором. Оскільки ви будете тренувати ці м`язи спини тільки один або два рази на тиждень, то вам доведеться збільшити ефективність своїх зусиль.
  • Робіть від 3 до 5 вправ на найширшу м`яз спини за одну сесію. Вносьте різноманітність в свій фізичний труд шляхом використання різних підходів, а також змінюючи їх послідовність, щоб шокувати м`язи, мотивуючи їх рости ще швидше.
  • Виконуйте, як мінімум, 3 підходи кожної вправи.
  • Використовуйте таку вагу, який добре навантажує м`язи, але також є досить легким, щоб мати можливість з ним впоратися, коли м`язи досягнуть піку втоми.
  • Виконуйте якомога більше повторень протягом 30 секунд, не втрачаючи форми. Записуйте результати свого прогресу в блокнот.
  • Зображення з назвою Work on Your Lats Step 3
    3
    Підтримуйте правильну форму, що доводиться одним з головних компонентів на шляху до вашої мети. Так як ви маєте в своєму розпорядженні всього 1 або 2 сесіями тренувань, скористайтеся наступними підказками:
  • При виконанні тяги вниз зсувайте лопатки плечей в момент кожного повторення. Даний рух допоможе лопаток зробити більший обсяг роботи за допомогою широкого руху, дозволяючи м`язам розвиватися більш повноцінно.
  • Зупиняйтеся у верхній точці підтягувань для підтримки м`язового напруги.
  • Прогинається в спині при виконанні вправ для досягнення піку м`язового напруги.
  • Припиніть робити вправу, якщо ви вийдіть з правильної форми.
  • Зображення з назвою Work on Your Lats Step 4
    4
    Підбирайте вправи, які концентруються на найширших м`язах спини. Робіть якомога більше повторень протягом 30 секунд без втрати належної форми. Затримуйтеся в крайній точці кожної вправи, щоб знайти рельєфність м`язів спини.
  • Зображення з назвою Work on Your Lats Step 5
    5
    Візьміть поперечину штанги, згинаючи коліна і зберігаючи рівну поставу в спині.
  • Зображення з назвою Work on Your Lats Step 6
    6
    Підніміть вагу з підлоги, випрямляючи ноги і тулуб.
  • Опускайте плечі вниз під час виконання вправи, що дозволить виділити найширші м`язи спини.
  • Станова тяга є одним з найбільш ефективних вправ, так як вона включає в себе 3 групи м`язів, концентруючись на найширших м`язах.
    • Метод 1 з 4: Тяга кабелю вниз
    Зображення з назвою Work on Your Lats Step 7
    1
    Підійдіть до верстата по тязі вниз і розташуйте коліна під брусок для підтримки колін.
  • Зображення з назвою Work on Your Lats Step 8
    2
    Схопитеся верхньої хваткою за перекладину. Ваші найширші м`язи відчують розтяжку в цій позиції.
  • Зображення з назвою Work on Your Lats Step 9
    3
    Притягну перекладину вниз до грудної клітки, прогинаючись дугою в спині при кожному повторенні.
    • Метод 2 з 4: підтягування
    Зображення з назвою Work on Your Lats Step 10
    1
    Візьміться верхньої хваткою за перекладину, розташовуючи руки трохи ширше плечей один від одного.
  • Зображення з назвою Work on Your Lats Step 11
    2
    Повісите якийсь час на прямих руках.
  • Зображення з назвою Work on Your Lats Step 12
    3
    Трохи прогніться в спині і підтягніть сові тіло вниз, виводячи підборіддя вище поперечини.
  • Зображення з назвою Work on Your Lats Step 13
    4
    Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу.
    • Метод 3 з 4: Підйоми гантелей
    Зображення з назвою Work on Your Lats Step 14
    1
    Візьміть гантель в одну випрямлену руку, звертаючи долоню до будинку.
  • Зображення з назвою Work on Your Lats Step 15

    Відео: Грамотна тренування спини з бодибилдером Toney Freeman.

    2
    Додайте протилежне коліно і руку на лаву.
  • Зображення з назвою Work on Your Lats Step 16
    3
    Намагайтеся проробляти велику частину роботи при підйомі гантелі найширшими м`язами спини.
  • Зображення з назвою Work on Your Lats Step 17
    4
    Повторіть на іншу руку.
    • Метод 4 з 4: Підйом гантелі за головою
    Зображення з назвою Work on Your Lats Step 18
    1
    Розмістіть гантель у лави.
  • Зображення з назвою Work on Your Lats Step 19
    2
    Ляжте перпендикулярно верхньою частиною спини на лаву.
  • Зображення з назвою Work on Your Lats Step 20
    3
    Щільно розташуйте стопи на підлозі.

    Відео: Найширший м`яз спини. Анатомія. Вправи. Розтягування.

  • Зображення з назвою Work on Your Lats Step 21
    4
    Прогніться в спині й хапайте гантель.
  • Зображення з назвою Work on Your Lats Step 22
    5
    Опустіть гантель якомога нижче, а потім підніміть її вгору до зручного для вас рівня.
  • Зосередьтеся на найширших м`язах спини при виконанні всього вправи.
  • Тяга вниз є скруткой під час звичайних підйомів гантелі за головою, що розвиває м`язи грудей і трицепсів.

    • Що вам знадобиться

    • силовий тренажер
    • Гриф для штанги (з дисками)
    • гантелі
    • перекладина
    • блокнот
    Поділися в соц мережах:

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    —хоже

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!