Як вирости в плечах

Якщо ви хочете збільшити обсяг плечових м`язів, почніть з вправ на турніку. Даний снаряд дає можливість розвитку всього плечового пояса. Прийміть вихідне положення (повісніте і прогніться в спині), ноги зігніть в колінах і схрестіть. Під час підтягування зводите лопатки між собою, верхи грудей торкніться вищої точки турніка. Під час спускання повністю випрямляйте руки, щоб при цьому розтягувалися м`язи спини.

Ефективна вправа для м`язів плечового пояса - жим штанги через голову, тим самим йде навантаження на верхню частину трапецієподібних м`язів і середні пучки дельтоподібних м`язів. Дана вправа можна виконувати як стоячи, так і сидячи на лаві. Покладіть штангу з певною вагою на плечі за головою, зробіть глибокий вдих і вичавіть снаряд над головою. Намагайтеся тримати спину рівно, не прогинається в попереку. Після закінчення руху видихніть. Проробіть вправу 10-15 разів.

Для накачування трицепсів, передній і середній частині дельтовидних м`язів, ключично частини грудних м`язів підійде наступне базова вправа - жим штанги від грудей. Візьміть штангу, лікті злегка заведіть вперед, поперек не прогинається. Покладіть штангу на верхню частину грудей, зробіть вдих і вичавіть штангу строго вертикально вгору. У верхній частині руху зробіть видих. Проробіть вправу 10-15 разів.

Поставте ноги на ширині плечей, візьміть штангу зверху (відстань між руками має бути п`ятнадцять-двадцять сантиметрів). Підніміть штангу до підборіддя і утримуйте її близько до тіла. Спина при цьому повинна залишатися прямій, а лікті повинні бути розташовані вище грифа. Дана вправа впливає на передні пучки дельтоподібних м`язів і на трапецієподібні м`язи.

Візьміть гантелі з певною вагою і підійміть їх до плечей, долоні повинні бути повернені вперед. Підніміть гантелі над головою і доторкніться ними у верхній точці. Опустіть гантелі на видих в початкове положення. Жим гантелей можна виконувати почергово, а також в сидячому положенні. Через великий амплітуди руху, дана вправа більш ефективно, ніж аналогічне зі штангою.