Вправи на м`ячі: заставу м`язового тонусу
Другий етап "знайомства" з Фітболл - це навчання правильної посадки, від якої, в кінцевому підсумку, залежить ефективність майбутніх вправ на гімнастичному м`ячі. Сідати на м`яч необхідно, не згинаючи спини, розправивши стегна і зігнувши коліна на 100 градусів. Стопи необхідно встановити прямо, злегка розвернувши шкарпетки прямо - гомілки повинні знаходитися вертикально, а стегна - у вільному положенні. Сідаючи на м`яч, необхідно спрямувати тіло вперед, злегка піднявши нижню частину спини так, щоб максимально випрямити спину. Перш, ніж починати виконання вправ з гімнастичним м`ячем, спробуйте звикнути до його рухам - сівши на м`яч, проведіть вагу тіла в різні боки, щоб домогтися збереження рівноваги на м`ячі.
Основні вправи на м`ячі
За допомогою гімнастичного м`яча можна виконувати різноманітні вправи, спрямовані на різні групи м`язів.
- Для м`язів спини: вихідне положення - лежачи на спині, ноги підняті на м`яч. Піднімаючи нижню частину корпусу до рівня середини м`яча, покатайте м`яч в різні боки. Ще одна вправа для зміцнення м`язів спини - лежачи на м`ячі животом і стегнами, по черзі витягати праву руку попереду злегка вгору, а ліву руку - тому і вгору.
- Для м`язів ніг: вихідне положення - ноги зігнуті в колінах, підошви ніг - на м`ячі. Впираючись ногами в м`яч, піднімайте таз до рівня лопаток, а потім повільно опускайтеся в початкове положення. М`яч повинен залишатися нерухомим.
- Для м`язів сідниць і преса: вихідне положення - одна нога лежить на м`ячі, друга витягнута вгору. Впираючись однією п`ятою в м`яч, піднімайте таз вгору до рівня лопаток, як в попередній вправі, а потім повертайтеся у вихідну позицію. Додаткове навантаження можна забезпечити, рухаючи м`яч вперед і назад ногою, лежить на м`ячі, в піднесеному становищі. Така вправа одночасно сприяє розтяжці і зміцненню м`язів задньої поверхні стегон.
- Для рівноваги: вихідне положення - руки на підлозі долонями вниз, ноги витягнуті, підошви впираються в м`яч. Підніміть таз, і, напружуючи м`язи стегон і сідниць, піднімайте його вгору до рівня лопаток. Одночасно можна по черзі піднімати ноги вгору (м`яч при цьому повинен залишатися нерухомим). Така вправа не тільки тренує рівновагу, але і дозволяє зміцнити м`язи ніг.