Плечі, як їх накачати на турніку?

Якщо ви прагнете до красивого атлетичної фігури, то обов`язково повинні "подружитися" з турніком. Турнік - це снаряд, який дає можливість накачати майже всі м`язи плечового пояса. Так що, якщо ваша мета - широкі плечі і спина, сильні м`язисті руки, - починайте підтягуватися.

Підтягування взагалі рекомендують всім, хто хоче накачати м`язову масу, оскільки це одне з базових вправ. Базові вправи характеризуються тим, що залучають до роботи відразу кілька м`язів. Не випадково ті, хто тільки починає займатися бодібілдінгом, складають свої тренування саме з базових вправ.

Відео: Як накачати плечі і трапецію на турніку

Як накачати плечі на турніку?

Взагалі, підтягування - не профільному вправу для розвитку дельтовидних м`язів. Дельти виступають тут як "допоміжні" м`язи. Проте, всі види підтягувань дозволяють їх накачати.

Одна з функцій передньої дельти - згинання плеча, тобто підйом руки перед собою до паралелі з підлогою. Приблизно в середній точці підйому при підтягуванні плечі паралельні підлозі, а значить, дельти знаходяться в напрузі.

Більш ефективні, з точки зору навантаження на передні дельтовидні м`язи плечей, підтягування прямим середнім хватом і часткові підтягування.

• Підтягування середнім прямим хватом. Початкове положення - вис, прогнувшись в спині. Ноги потрібно зігнути в колінах і скрестіть.Подтягіваясь, одночасно зводимо лопатки. У вищій точці підйому торкаємося грифа турніка верхом грудей. При спуску практично повністю випрямляє руки, щоб добре розтягнути м`язи спини.
• Часткове підтягування середнім зворотним хватом. Виконується з того ж вихідного положення, що і перша вправа. Підтягування відбувається не до максимальної точки, а до середини амплітуди.В цій точці потрібно зафіксувати корпус і виконати згинання передпліччя, намагаючись максимально наблизити ключиці до перекладині. Найбільша напруга дельта відчуває саме під час утримання корпусу на середині підйому, коли передпліччя паралельні підлозі. У цій вправі відмінно працюють також біцепси плеч.Чтоби навантаження отримували задні дельтовидні м`язи, підтягуйтеся вузьким зворотним хватом.
• Підтягування вузьким зворотним хватом. Початкове положення, як зазвичай, - вис, прогнувшісь.Подтягіваясь, зводимо лопатки, а плечі відводимо назад, при цьому намагаємося торкнутися турніка нижнім відділом грудей, погляд спрямовуємо на кисті рук.

Однак, потужні плечі не можна уявити без добре розвинених трапецієподібних м`язів.

Як накачати трапецію на турніку?

 

Ось для трапеції підтягування якраз-таки одне з головних вправ. Як ми вже знаємо, акцент на роботі м`язів спини, зокрема трапеції, роблять підтягування широким хватом. Їх два види - підтягування до грудей і за голову.

• Підтягування широким хватом до грудей. Початкове положення - вис, прогнувшись в спині, зігнуті в колінах ноги схрещені. Ширина хвата - як при широкому жимі штанги лежа.Прі виконанні намагаємося не напружувати біцепси і здійснюємо підйом за рахунок м`язів спини, зводячи при цьому лопатки. При підйомі потрібно прагнути до зіткненню верхнього відділу грудей з турніком і погляд направляти верх. Лікті в цій вправі повинні "дивитися" чітко в підлогу.
• Підтягування широким хватом за голову. У цьому підтягуванні, на відміну від інших, ноги випрямлені в одну лінію з корпусом, в спині прогину немає. У верхній точці підйому перекладина повинна виявитися у вас за головою. Щоб уникнути травм будьте гранично уважні до стану голови. Обов`язково стежте, щоб лікті були спрямовані чітко в підлогу.

Крім трапецієподібних м`язів, при підтягуванні широким хватом можна накачати круглі м`язи спини.

Відповідаючи на питання, як накачати плечі на турніку, мало просто перерахувати види підтягувань, розвиваючі м`язи плечей. Ефективність цих вправ дуже сильно залежить від правильності їх виконання.

Тому ваша перша мета - навчитися правильно підтягуватися.

Правильне підтягування - це:

• плавний підйом за рахунок сили м`язів, а не ривка;
• плавний спуск, по часу дорівнює підйому;
• відсутність інерції і розгойдування тіла;
• підйом до точки, в якій підборіддя виявляється вище поперечини;
• міцний хват і вертикальне положення корпусу;
• правильне дихання (підйом - видих, спуск - вдих).

способи хвата

Турнік привабливий ще й тим, що дозволяє накачати різні м`язи плечового пояса, всього лише змінивши спосіб і ширину хвата.

Способів хвата в підтягуванні три:

• хват зверху або прямий;
• хват знизу або зворотний;
• нейтральний хват (долоні рук спрямовані один до одного, а корпус перпендикулярний перекладині).

По ширині розрізняють вузький (вже плечей), середній (на ширині плечей) і широкий (як в жимі штанги широким хватом лежачи) хвати.

Звужуючи хват, ми переносимо основне навантаження на руки, розширюючи, - на спину. Знання цієї закономірності допоможе вам вибирати види підтягувань в залежності від цілей.

Які потрібні підтягування, якщо стоїть мета накачати плечі?

Звичайно ж, ті, які опрацьовують м`язи, що оточують плечові суглоби, а також м`язи, прилеглі до них. Тобто тренувати будемо передні і задні дельтовидні, трапецієподібні і круглі м`язи. Детальніше про вправах для плечей в домашніх умовах дивіться у відео.

Правила організації тренувань

Не менш важливим є і грамотний підхід до організації своїх тренувань. Адже ми добиваємося не просто сили і тонусу м`язів, а ще й хочемо їх накачати. Тому друга мета - правильно побудувати тренування. Для цього обов`язково виконувати наступні умови:

Відео: Прокачування плечі на турніку

1. Тренуватися регулярно - 2-3 дні на тиждень і обов`язково відпочивати між тренуваннями. Зростання м`язи відбувається не на самій тренуванні, а після неї - в період відновлення. Робота на знос позбавить ваші м`язи цього періоду, а, отже, і роста.Еслі м`язи сильно болять, значить, вони отримали безліч мікротравм, тому повної віддачі ви від них все одно не досягнете - краще дайте їм ще день відпочинку.
2. Робити оптимальне число повторів і підходів (сетів). Щоб м`язи росли, необхідно робити 3-4 сету, в кожному з яких 8-12 повторів. До максимальній кількості повторів в сеті підходимо поступово: спочатку робимо, скільки можемо, а потім з часом збільшуємо число повторів.
3. Відпочивати між сетами по 2 хв.
4. Збільшувати навантаження. М`язи адаптуються до навантаження і вже не отримують стресу, який стимулює зростання і розвиток м`язового волокна. Тому з часом плавно збільшуємо кількість повторів і сетів. Якщо цього навантаження не вистачає, можна використовувати обтяження, наприклад, підтягуватися з важким рюкзаком за плечима або надягати пояс, на який підвішуються млинці від штанги. Але, чим більше обтяження, тим менше потрібно робити повторів (але не менше 6).
5. Концентруватися на роботі м`язів, які "качаємо".
6. Забезпечувати організм протеїнами - білок потрібен м`язам не тільки для зростання, але і для нормального відновлення.
7. Стежити за технікою виконання підтягувань. Порушуючи техніку виконання, ви знижуєте ефект від вправ і ризикуєте отримати травму.

Описані вправи для плечового пояса на турніку - це всього лише "обов`язковий мінімум". Якщо до нього додати всі інші види підтягувань, буде тільки краще, адже в цьому випадку вони будуть задіяні завжди, хоч і з різним ступенем навантаження.

Поділися в соц мережах: