Як підняти тонус м`язів живота

Останнім часом з`явилося багато нових рекомендацій про те, як потрібно поліпшити тонус м`язів живота. Деякі тренери стверджують, що найкраще допомагають кардіо і силові вправи в поєднанні з правильним харчуванням. Прочитайте нашу статтю, щоб дізнатися про це більше.

Відео: Тонус м`язів

кроки

2

Робіть упор на розвиток таких м`язів черевного преса, як поперечної, прямий, і косих м`язів. Це дуже важливі м`язи живота, і більшість людей їх ігнорують під час тренувань.

3

Робіть підходи на прес доти, поки у вас не залишиться сил зробити додаткове повторення. М`язи живота повинні для зростання отримувати дуже хороше навантаження. Також давайте їм відновлюватися.

4

Робіть вправи на черевний прес, які виконуються стоячи. Такі вправи добре розвивають всі основні м`язи вашого торсу.

5

Робіть вправи на прес з обтяженням. Коли ви робите підйоми корпусу, то тримайте в руках гантелі для додаткового навантаження.

6

Дихайте правильно. Вдихайте повітря на найлегшою частини вправи і видихайте на важкій. М`язи живота будуть тоді менше випинатися, коли ви робите вправу.

7

Також, коли ви робите вправи, втягуйте м`язи живота всередину і вгору. Для того, щоб ваші м`язи живота були в тонусі, підтягуйте їх до своєї грудній клітці. Багато людей випинають живіт назовні, коли роблять вправи на прес, що тільки робить його більше.

8

Перед тим як робити вправи на прес, розімніть протягом 5 хвилин. Вам потрібно буде розслабити нижню частину спини, щоб зменшити навантаження на неї. До того ж, м`язи спини і живота тісно пов`язані один з одним, і хороша вправа на прес також зміцнюватиме вашу спину.

Відео: Вакуум / Прибрати випирає живіт / Як зробити обсяг талії менше?

9

Між вашим підборіддям і грудною кліткою має бути відстань в кулак. Не дивіться весь час вниз, інакше ви перенапряжете м`язи шиї. Починайте вправу м`язами живота, а не підборіддям.

10

Робіть вправу повільно. Роблячи вправи на прес повільно, ви швидше досягнете того, що ваш прес буде відмінно виглядати. Врахуйте, що якщо ви качаєте прес швидко, то вам в деякій мірі допомагає сила інерції.

2

робіть “бічні планки”. Прийміть позицію, ніби ви будете віджиматися від підлоги. Потім поверніться на бік так, щоб ваше тіло спиралося об підлогу тільки лівою ногою і лівою рукою.

3

Присідайте. Візьміть в руки невеликі гантелі. Тримайте ноги на ширині плечей. Починайте присідати, ніби ви намагаєтеся сісти на стілець.

4

Робіть скручування для преса стоячи. Закиньте руки за голову. Присядьте, і коли почнете вставати, то підніміть ліве коліно до правого ліктя.

5

Робіть вправу, яке називається “велосипед”. Ляжте на спину, підніміть праве коліно, і підніміть від підлоги свої плечі.

6

Робіть підйоми стегон. Закиньте руки за голову і підніміть ноги вгору, як ніби ви збираєтеся ходити по стелі.

7

Кожні два тижні робіть нові вправи. Існують десятки варіацій планок, присідань, підйомів корпусу, і т.д., які допоможуть вам підвищити тонус м`язів вашого преса.

8

Запишіться на класи пілатес або Барре (Barre). Якщо ви втомилися, і вам хочеться чогось новенького, то спробуйте записатися на класи пілатес або Барре. Оскільки велика частина навантаження припадають на основні м`язи торсу, то це якраз, що вам потрібно, щоб подивитися, куди піти.

2

Три 3 рази в тиждень робіть вправи з обтяженнями. Ви будете швидше спалювати жир, якщо 3 рази в тиждень будете займатися по 30 хвилин з вагами або з тренажерами.

3

Слідкуйте за своїм харчуванням. Багато тренерів вважають, що прес гойдається на кухні. Намагайтеся їсти продукти з цільного зерна, овочі і фрукти, і нежирні білки.

4

Більше спите. Люди, які не висипаються, схильні до нарощування жиру на животі. Це відбувається тому, що ваш організм, не отримуючи досить відпочинку, починає виробляти гормони стресу.

5

Боріться зі стресом. Коли ви відчуваєте стрес, то ваш організм виробляє гормони, які змушують тіло накопичувати жир на животі. Так що відсутність стресу покращує форму вашого преса.