Як накачати внутрішню частину грудей

Одним з основних вправ, що допоможе накачати внутрішню частину грудей, є віджимання. Швидше за все, ви вже включили дану навантаження в власну тренування, але, можливо, не звертали увагу на те, що різне положення рук навантажує неоднакові м`язи грудей. Щоб торкнутися м`язи внутрішньої поверхні грудей, необхідно поставити долоні нема на ширині плечей, а трохи вже. Є варіант виконання даної вправи, в якому одна долоня кладеться поверх іншої. Положення ніг, зручне для виконання вами віджимання може бути будь-який: на колінах, на носочках ніг, на лаві. Робіть 3 підходи по 10-15 разів.

Сядьте на праве стегно, ноги трохи зігніть в колінах, ліву руку поставте на пояс, правою упирайтеся в підлогу. З вдихом підніміть стегна вгору, витягнувши все тіло в одну лінію. Утримуйте таке положення протягом 1-3 хвилин. Якщо фізична підготовка дозволяє вам зробити віджимання на правій руці, то згинайте і розгинайте лікоть кілька разів. Повторіть вправу, спираючись на ліву руку.

Сядьте на сідниці, ноги випрямити, обіпріться ззаду на руки. На вдиху підніміть сідниці вгору, витягнувшись в позі "планки". Упор у вас буде тільки на долоні і п`яти. Тримайте позу 1-3 хвилини. Потім зігніть руки в ліктях і починайте робити віджимання, направляючи спину до підлоги. Слідкуйте за положенням сідниць, що не провалюється в області стегон. Зробіть 15-20 віджимань.

Для наступної вправи вам знадобляться гантелі. Ляжте на спину, витягніть руки з гантелями вгору на рівні грудей. З вдихом розведіть руки в сторони, на видиху зведіть гантелі разом. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Ляжте на спину, з`єднайте коліна і п`яти разом, руки заведіть за голову. Покладіть ноги на праве стегно, верхня частина тіла при цьому залишається на підлозі. З видихом підніміть верхню частину тіла вгору, на вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів і опустіть ноги на ліве стегно.

Щоб не отримати травм в процесі виконання основних вправ, зробіть розминку всього тіла, приділяючи при цьому особливу увагу середнім м`язам грудей. Потягніться руками вгору, здійсните махи в сторони, включіть в розминку кілька віджимань від підлоги.

Переходьте до основних вправ. Проведіть жим лежачи вузьким хватом, використовуючи горизонтальну лаву. На стійки поставте снаряд з млинцями, використовуйте для початку невеликі ваги. Ляжте на лаву, ноги опустите на підлогу. Вузькою постановкою рук візьміться за гриф штанги, відірвіть її від стійок. Опустивши снаряд на вдиху, вичавте на видиху обраний вага. Повторіть вправу не менше дванадцяти раз в першому сеті. У наступних підходах робите повтори - не більше 8-10 разів в кожному. Передохніте дві-три хвилини перед виконанням наступної вправи.

Виконайте розведення гантелей лежачи. На лаві, перебуваючи в тому ж положенні, що і при жимі, візьміть в руки дві не надто важкі гантелі. Піднімайте їх вгору таким чином, щоб вони виявилися над головою, потім розведіть їх в сторони. Виконуйте вправу не менше десяти разів на чотири підходи. Знову відпочиньте, відновіть дихання.

Виконайте жим штанги лежачи, але тепер на похилій поверхні. Принцип виконання вправи такий, як і на горизонтальній лаві, тільки вага снаряда повинен бути трохи меншим. Таким чином ви пропрацюєте всі основні відділи середньої частини м`язів грудей.

Використовуйте спеціальний тренувальний ролик. Встаньте колінами на підлогу, в обидві руки візьміть ручки колеса і просувайте його повільно вперед, настільки, наскільки вистачає рук. Потім, цим же рухом поверніться назад. Дана вправа повторіть 10-15 разів. Відпочиньте і струсіть руки.

Розтягніть м`язи після тренування. Обов`язково зробіть статичну розтяжку грудей. Встаньте близько будь-якої стіни, однією рукою зіпріться на неї. Іншу руку відведіть в сторону, затримайтеся в такому положенні на одну хвилину. Те ж саме повторіть і з іншою рукою.