Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля і показати блискучий результат?

Зміст

• Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля?
• Тренування починаємо з понеділка
• Ефективна програма підтягування на турніку
• Як навчитися підтягуватися із застосуванням різних технік?
• Відео уроки: як навчитися підтягуватися?

Якщо вам дійсно цікаво навчитися підтягуватися на турніку, то дана стаття написана для вас. Подання про підтягуванні мають всі, але варто все ж вивчити кілька секретів і перейти до тренувань. Регулярні заняття допоможуть вам накачати спину, зокрема, трапецієподібні м`язи, зміцнити передпліччя, прес. А тим, хто бажає накачати руки, тобто максимально розвинути біцепси, трицепси і плечові м`язи, навчитися підтягуватися на турніку просто необхідно.

Для початку слід зазначити, що підтягування на турніку користується величезною популярністю. Рух під назвою street workout охопило всю планету завдяки своїй доступності. Поряд з цим типом занять також існує home workout, який дозволяє ефективно тренуватися вдома, встановивши поперечину. Або навіть тренуватися без турніка. Адже бувають випадки, коли будинки просто ніде повісити перекладину.

альтернативою підтягування можуть стати вправи з гантелями або з кистьовим еспандером. Вони також підготують ваші м`язи до повноцінних підтягування, розроблять силу і витривалість, після чого навчитися підтягуватися буде набагато легше. Перш ніж перейти до інтенсивних тренувань, не полінуйтеся подивитися відео з даної теми, можливо, вам доведеться освоїти деякі додаткові вправи, для прискорення результатів.

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля?

Слід детально розповісти, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля, оскільки цей навик корисний не тільки дорослому чоловікові, а навіть дівчині або дитині. Діти осягають цю науку ще в шкільному спортзалі, причому підтягуватися вчаться не тільки хлопчики, а й дівчатка. Добре, якщо з ними працює висококваліфікований учитель фізкультури, який розповість, як правильно підтягуватися і вбереже дітей від багатьох помилок. Навіть якщо у вас був такий чудовий вчитель, не буде зайвим повторити, які групи м`язів беруть участь в процесі підтягування і перейти до практики, володіючи всіма необхідними знаннями.

Якщо ви хочете навчитися підтягуватися на турніку з нуля, то запам`ятайте, що для виконання даної вправи вам, перш за все, необхідно задіяти м`язи передпліч. Саме ця група відповідає за міцний хват і можливість виконувати по кілька повторень за раз. З того моменту, як спортсмен почав тягнуться до перекладині, в роботу вступає група м`язів черевного преса, а найголовніше - починається активна дія триголовий м`язи плеча або трицепса.

Існує безліч програм, покликаних розповісти молодим людям, про те як навчитися підтягуватися з нуля. Одну з таких методик розробив популярний блогер і бодібілдер Юрій Спасокукоцький, володар чемпіонських титулів Європи. Дана програма підійде абсолютно всім і допоможе з часом наростити темп і вдосконалити техніку.

Тренування починаємо з понеділка

• понеділок. Підтягуємося частково, головне - просунутися вгору хоча б на сантиметр і затриматися на пару секунд. Виконайте 10 підходів по 1-5 повторень, відпочиваючи кожен раз по 2-3 хвилини.
• середа. Підтягуємося за допомогою напарника, але вже з повною амплітудою. Тут можна виконувати 4-5 підходів по 1-3 повторення в кожному. Чи не спирайтеся повністю на напарника, а намагайтеся тягнутися самі.
  п`ятниця. Відвідуємо тренажерний зал. Качаємо спину за допомогою блочного тренажера для вертикальної тяги. Спочатку використовуємо техніку широкого хвата - перший підхід 12 повторень, наступні 3 по 5-7 повторень. Переходимо на вузький хват і робимо аналогічно.

Протягом перших двох тижнів вам слід звикнути до перекладині, тому підтягуватися слід вузьким зворотним хватом, направивши долоні на себе.

В принципі, за тиждень ви вже зможете навчитися робити самостійно 5-6 повторень, після чого варто перейти до стандартного хвату на ширині трохи ширше плечей.

Ефективна програма підтягування на турніку

Як тільки ви почнете впевнено почувати себе на перекладині, можете перейти до виконання спеціальної програми. Як і у всіх силових видах спорту, для підтягувань важлива системність, тому зупинятися на досягнутому просто не можна. Адже важливо не просто навчитися підтягуватися, а в рази поліпшити свій результат, показати ідеальну техніку і збільшити кількість повторень до максимуму.

Ми пропонуємо вам випробувати добре зарекомендувала себе спеціальну програму з підтягування на турніку, розраховану на 30 тижнів. Вона спрямована на поступове збільшення кількості підтягувань в кілька разів, а також на поліпшення якості тренувань.

на першому занятті вам необхідно виконати 5 східчастих підходів. Починаємо з першого по 6 повторень, у другій і третій рази робимо по 5, а потім з кожним новим підходом скорочуємо кількість виконань на 1. Так тренуємося перший тиждень.

з другого тижня додаємо по одному повторенню до першого, другого і п`ятого підходам.

З третього тижня росте число повторень в першому і четвертому підході.

З четвертого тижня атлет уже зможе підтягуватися по 30 разів за один сет, а саме за 5 підходів, як це представлено на схемі нижче.

До 30 тижні регулярних тренувань ви зможете підтягуватися не втомлюючись.

Як навчитися підтягуватися із застосуванням різних технік?

1. Підтягування з використанням прямого хвата. Класичним способом підтягування вважається застосування середнього прямого хвата. Щоб виконати цю вправу правильно, атлет береться за перекладину звичайним хватом, направляючи пальці від себе. При цьому потрібно контролювати, щоб руки знаходилися на відстані, рівному ширині плечей спортсмена. Виконавши прямий вис, атлет починає підніматися за допомогою сили рук, прогнув трохи спину і схрестивши ноги. Підтягуватися необхідно так, щоб торкнутися грудьми поперечини, а розгинатися до повного випрямлення рук.
2. Середній зворотний хват при підтягуванні. Даний спосіб вважається більш легким, оскільки для виконання повторень необхідно задіяти біцепс, який зазвичай більш розвинений. Застосування подібної техніки передбачає, що новачок береться за перекладину, направивши долоні на себе. Руки встановлюються на ширині плечей. Техніка виконання аналогічна прямому середньому хвату, однак при підйомі необхідно трохи відводити плечі назад.
3. Використання широкого хвата до грудей. Даний спосіб не з простих, але він надзвичайно корисний для тих, хто бажає швидко навчитися підтягуватися і досконало освоїти цю навичку. При виконанні підтягування широким хватом задіяна верхня частина найширшого м`яза спини, а також трапецієподібних і парних круглих м`язів.

   

   Техніка виконання наступна: атлет охоплює руками перекладину, розміщуючи кисті досить далеко один від одного. Великі пальці при цьому повинні залишатися на передній частині поперечини, а не під нею. Намагаючись не задіяти біцепс, спортсмен підтягується до перекладині і виробляє дотик грудною кліткою. При цьому погляд спрямований строго вгору, а спина вигнута.

4. Техніка підтягування на одній руці. Навчитися підтягуватися на одній руці можливо, однак перед цим необхідно освоїти ідеальну техніку на двох руках. Коли ви зможете підтягнутися більше 20 разів на класичному хваті, переходите до більш складним елементам.

Відео уроки: як навчитися підтягуватися?