Кардіо тренування для спалювання жиру

Кардіо тренування є багатофункціональним "інструментом", Що сприяє зміцненню здоров`я, поліпшенню кисневого обміну, відновленню щодо виконання силових вправ, спалюванню зайвих кілограмів.

Дана публікація присвячена розгляду специфіки впливу даного інструменту на зайву вагу.

Вплив на калорії

Виконання вправ кардіо дозволяє спалити калорії. У сукупності з правильно організованим раціоном такий вид тренувань сприяє створенню негативного балансу калорій в людському організмі і дозволяє здійснити спалювання жиру зі збереженням м`язів.

Які б аргументи не наводилися на підтвердження ефективності простого дотримання дієт і споживання меншої кількості їжі для створення красивих форм, одних таких дій мало.

різновиди тренувань

Слід знати, що в систему кардіо вправ входить не лише заняття бігом або ходьбою. Існує широкий вибір, представлений біговою доріжкою, плаванням, роликами, степпером, велотренажером і под. Основне, на що необхідно звертати увагу - це ступінь інтенсивності навантажень, що і відрізняє один тип кардіо від іншого.

Найчастіше в основі їх поділу - пульс (кількість серцевих скорочень за хвилину).

Найбільш простою формулою обчислення є: 220 - "написаних вами віку" = "написаних вами максимального пульсу".

Відео: Кардіо тренування (спалювати жир ЕФЕКТИВНО)

Наприклад, якщо ваш вік двадцять п`ять років, то максимальне значення ваших серцевих скорочень в хвилину становить 195 (220-25 = 195).

Значення середньої інтенсивності навантажень коливається в межах 65-ти-70-ти% від максимальної кількості ударів. Отже, помноживши максимальне значення - 195 на 0.65 виходить приблизно 127 серцевих удару за хвилину.

Щоб досягти 70% інтенсивності серцеві скорочення повинні складати близько 137 (195x0,70). Таким чином, для досягнення інтенсивності середнього рівня, в незалежності від типу виконуваних вправ (використання бігової доріжки, велосипеда, еліптичного тренажера), необхідно, що серцеві скорочення були не менш 127-137-ми за хвилину. Слід підкреслити, що дані параметри розраховані для двадцяти п`ятирічного людини. Для більшої частини займаються, такий вид навантаження подібний нешвидко пробіжці, при якій вже відчувається злегка втома, але все ж ви ще здатні підтримувати розмову з рядом, що біжить.

Тренування з таким рівнем навантаження сприяють використанню організмів відкладених жирів як джерело калорій, однак, лише в разі нестачі в організмі глікогену. У разі, коли ви їли ситну їжу протягом дня і у вас немає відчуття голоду перед початком занять, то глікогену, що має в організмі буде достатньо протягом перших двадцяти хвилин кардіо тренувань, в період яких спалювання жиру не відбуватиметься.

Рівень низької інтенсивності охоплює навантаження значенням менше 65-ти% від максимально. Наприклад, для двадцяти п`ятирічного людини такий ступінь навантажень представляє ті, при яких серце робить менш 127-ми скорочень за 60 секунд (195x0,65 = 127). Такий рівень обсягу навантажень є підходящим для людей, що мають обмеження згідно стану здоров`я, і здебільшого тих, хто тільки приступив до кардіо тренувань протягом перших двох-трьох тижнів.

Навантаження високого ступеня сили включають в себе ті, при яких значення пульсу знаходиться в межах 70-ти-85-ти% від максимуму. Такий рівень інтенсивності найчастіше використовується під час здійснення тренувань інтервального типу, рекомендовані для тих, хто має значний досвід в заняттях фітнесом. Протягом такого типу тренувань етапи з високими навантаженнями змінюються з низькою.

Орієнтовний план занять може бути наступним:

Відео: Кардіо тренування для спалювання Жира. Олена Силка

• Виконання разминочного бігу середнього рівня інтенсивності протягом трьох хвилин.
• Вчинення коротких спринтів: біг з прикладанням всіх зусиль протягом 15-ти секунд, далі на протязі 45-ти секунд виконується гранично повільний біг.

Вправи слід виконати безперервно повторно від десяти до п`ятнадцяти разів.

Як правильно підібрати тип навантажень?

Для правильного розподілу необхідно користуватися простим правилом: ступінь інтенсивності кардіо тренувань слід вибирати відповідно до кількості вуглеводів, які надходять в організм. У разі, коли під час вашої організмі велику кількість вуглеводів, найбільш підходящим буде кардіо з високоінтенсивної навантаженням, яке виконує три - чотири рази за тиждень. Якщо тренуватися частіше, тіло не встигатиме відновлюватися.

У разі, коли ви бажаєте виконувати вправи більш часто, слід знизити ступінь інтенсивності на низьку або середню. Наприклад, можна займатися два- три дня протягом тижня з високим навантаженням, а один-два дня вибрати середню.

При дотриманні дієти з низьким вмістом калорій заборонено виконувати високоінтенсивні кардіо вправи. Зважаючи на це, в такій ситуації рекомендується здійснювати тренування з низькими або середніми навантаженнями.

Основним енергетичним джерелом, що забезпечує м`язову тканину енергією, виступає глікоген. У разі дотримання низкоуглеводного раціону в організм не надходить його необхідну кількість. У ситуації браку даного компонента організмом здійснюється самостійний синтез глікогену з тканин м`язи. Інакше кажучи, в разі виконання вправ з високим навантаженням відбувається "спалювання" власних м`язів.

Слушна нагода для тренувань

З приводу даного питання думки фахівців протилежні. Точка зору поділяється на тих, хто підтримує виконання кардіо в ранковий час натщесерце, і тих, хто вважає, що таким видом тренувань можна займатися в будь-який зручний час.

Все ж краще виконувати вправи вранці, що дозволить вам отримати заряд бадьорості на залишок всього дня. Безсумнівно, в разі нестачі ранкового часу, можна приступити до тренування в будь-який час дня.

Ряд тренуються людей переживають з приводу того, що при заняттях натщесерце можлива втрата м`язової маси. Однак, це помилкова думка, оскільки в разі такої реакції організму, при якій він починає "спалювати" свою м`язову тканину лише через виконання фізичних навантажень на голодний шлунок, складно було б взагалі говорити про виживання людства як виду.

Переваги ранкових тренувань.

Виконання кардіо вправ в ранковий час має ряд своїх переваг:

• Неодмінно після пробудження зміст таких речовин як глікоген і інсулін досить низька в організмі, з огляду на це основним енергетичним джерелом при цьому виступає жир (в разі низьких і середніх навантажень). Виконуючи ж тренування в іншу частину доби, вам буде потрібно приблизно двадцять хвилин лише на те, що переробити глікоген і тільки потім як паливо стане "спалюватися" жировий прошарок.
• Кардіо є прекрасним способом для отримання заряду бадьорості. При виконанні вправ почне генеруватися ендорфін, який надає поліпшує вплив не тільки на фізичний стан, а й на психіку.
• І врешті-решт, краще виконати вправи вранці, щоб потім вже не повертатися до них.

Однак, слід пам`ятати, що в разі невідповідності ваших біоритмів або робочого графіка того, щоб дозволити здійснювати тренування вранці, не потрібно відмовляти від кардіо в будь-який інший час дня, оскільки навіть в обіді або ввечері виконані вправи здатні вас підбадьорити. Основне, що необхідно уникати в даному випадку - це лінь.

Поряд з вищевказаним, відмінним варіантом буде виконання кардіо вправ відразу після закінчення навантажень на силу. При цьому вашими м`язами буде спалюватися НЕ гликогеновие речовина, а безпосередньо жир. У такій ситуації необхідно вибирати середній рівень інтенсивності.

У ситуації, коли ви тренуєтеся ввечері, а після це спостерігає розлад сну, необхідно відмовитися від вечірніх тренувань, і здійснювати заняття в інший час доби.

обсяг тренувань

У заняттях кардіо головним правилом повинно бути дотримання почуття міри. Безсумнівно, приступати до тренувань слід поступово, наприклад, займаючись не більше трьох разів протягом семи днів тривалістю близько тридцяти-сорока хвилин. У разі спостереження уповільнення прогресу необхідно звернути увагу на раціон або злегка додати часу, відведеного на тренування. Під цим мається на увазі виконання вправ близько чотирьох-п`яти разів за тиждень по півгодини.

Коли, з поступовим збільшенням частоти занять ви досягнете виконання вправ кожен день по півгодини, необхідно почати збільшувати тривалість кардіо на п`ять хвилин. Кінцевою метою має бути час коло години - півтора щодня, відведений на тренування. Якщо при таких умови не спостерігається спалювання жиру, необхідно переглянути своє харчування, оскільки в дотриманні дієти полягає 70% ефективності ваших дій.

В якості висновку

Аналогічно дієті, заняття кардіо необхідно підбирати і організовувати відповідно до конкретною людиною і його ситуацій. Дотримуючись нескладних принципів, що описані в даній публікації, можна неодмінно досягти високої ефективності в прагненні стати досконалими.