Як поліпшити поставу
Гарна постава - це дуже простий і важливий спосіб підтримувати здоровий дух і форму. Коли ви почнете намагатися виправити вашу поставу, то для вашого тіла це стане випробуванням. Від цього можуть виникнути загальні проблеми, такі як, болі в спині або шиї, головні болі і втома. Перебуваючи в хорошій фізичній формі і стоячи (або сидячи) з гарною поставою, ви будете випромінювати самовпевненість. У цій статті йдеться про декілька способів розвинути і підтримувати правильну поставу.
Зміст
кроки
Метод 1 з 9: Загальні моменти
1
Визначте, що таке хороша постава. Гарна постава просто напросто тримає ваше тіло прямим. Як виглядає хороша постава, коли людина стоїть: пряма спина, рівні плечі, піднятий підборіддя, груди вперед і втягнутий живіт. Якщо ви можете провести пряму лінію від мочки вашого вуха, через ваше плече, стегно, коліно до середини вашої щиколотки - то ви все робите правильно. Для допомоги вам:
- За допомогою дзеркала з`єднайте лінією ваші вуха, плечі і стегна. Правильне рівняння розташує ваші вуха вільно над вашими плечима і вашими стегнами. Знову ж ці точки можна з`єднати прямою лінією, але сам хребет має невеликий вигин як в букві `S`. Ви побачите, що це навіть зовсім не боляче. Якщо ж у вас щось починає хворіти, то перевірте збоку вид в дзеркалі, може бути, ви занадто сильно і неприродно згинатися спину.
- У хребта є два природних вигину, які вам потрібно підтримувати, їх називають вигини "подвійний С" або вигини "S". Це вигин, що починається від основи вашої голови, що йде до плечей, і вигин від верхньої частини спини до основи хребта. Коли ви стоїте прямо, переконайтеся, що ваш вага рівно розподілений на ваші ноги. Вам може здаватися, що ви нахиляєтеся вперед, і вам навіть може здаватися, що ви дуже дивно виглядаєте зі сторони, але це все не так.
2
Тренуйте ваші м`язи для роботи. Вправи, які роблять сильними ваші м`язи у верхній частині спини і плечах, допоможуть вам підтримувати гарну поставу. Вам не потрібно розвивати м`язову форму бодібілдера - що важливо, це побудувати "м`язову пам`ять" так, щоб ви підсвідомо і природно тримали правильну поставу без втоми. Спробуйте наступні вправи з вагою або без ваги в руках:
3
Пограйте в пінгвіна. Поки ви чекаєте, коли завантажиться який-небудь сайт, або поки підсмажиться хліб, притисніть лікті до боків і доторкніться руками ваших плечей.
4
Робіть розтяжку. Вона може відмінно допомогти, якщо у вас тягне спину або шию. Також добре робити розтяжку протягом всього дня, особливо якщо вам доводиться багато сидіти на роботі.
5
Займіться йогою. Йога ідеально підходить для постави і в цілому для вашого здоров`я. Вона також допоможе вашій балансуванню. Йога розробляє ваші м`язи, роблячи їх сильними і допомагаючи тримати ваше тіло рівним.
1
Знайдіть свій центр рівноваги. Правильне положення стоячи - це вирівнювання і баланс. Для цього також потрібна віра в себе. Ось кілька порад, як домогтися правильної постави:
- Поставте ноги на ширині плечей, в такій же позиції ви будете стояти під час багатьох інших вправ.
- Встаньте рівно. Це, звичайно ж, основа хорошої постави, і про це потрібно постійно пам`ятати. Як тільки ви виробите звичку стояти рівно, то це стане для вас природним.
- Тримайте вагу на подушечках ніг. Коли ви носите каблуки, то природною реакцією буде сутулість. Навпаки, випрямтеся і спробуйте перенести вагу на подушечки ніг. Прослідкуйте, як за вами піде ваше тіло. Тепер відхиліться тому, щоб вага тіла перейшов на каблуки. Поспостерігайте за тим, як ваше тіло переходить одним рухом з сутулого положення до прямій поставі.
- Тримайте плечі рівно. Спочатку це може здаватися дуже ненатурально, якщо у вас ще немає звички тримати спину рівно. Як і рівна постава, це може стати для вас дуже природним.
- Відведіть голову назад і вгору. Уявіть, що ви хочете доторкнутися до стелі вашої верхівкою. Тримайте вашу голову рівно над шиєю і хребтом. Це не тільки поліпшить вашу поставу, але ви також будете виглядати вище. Спробуйте!
2
Навчіть ваше тіло нових відчуттів. Встаньте, притулившись спиною до стіни або двері, коли і голова, і плечі, і попа стосуються стіни. Якщо ви відчуваєте себе дивно або некомфортно, не турбуйтеся - як тільки ви виробите звичку тримати спину рівно і натренуєте своє тіло, то вам буде некомфортно не стояти рівно.
1
Почніть з рівною постави. Ходьба з рівною спиною - це всього лише продовження моменту прямий постави, коли ви стоїте. Тримайте вашу голову піднятою, плечі випрямити назад, груди вперед і погляд теж спрямований вперед.
Метод 4 з 9: У положенні сидячи - Чи не нахиляйте голову вперед.
1
Сядьте рівно! Як часто ваша мама нагадувала вам про це? Для багатьох ті нагадування так і залишилися в дитинстві. А мама була права. Зараз же, особливо тоді, коли багато хто з нас сидять цілими днями за робочим столом, важливо дотримуватися цих порад, що добре і для вашої постави і для вашого здоров`я.
- Якщо ви працюєте годинами за столом і ви можете вибрати, то вибирайте стілець, який спеціально ергономічно розроблений для підтримки вашої спини і розрахований на ваш вагу і зріст. Якщо у вас немає вибору, то візьміть маленьку подушку для підтримки попереку.
- Випрямити вашу спину по спинці вашого крісла. Так ви зможете уникнути сутулості або нахилів вперед, то, що ви робите, коли ви занадто довго сидите за робочим столом.
- Також, як і в положенні стоячи, тримайте ваші плечі рівно, голову піднятою, і випрямити шию і спину.
- Тримайте обидві ноги на землі або на спеціальній підставці для ніг (якщо ваші ноги не торкаються підлоги, коли ви сидите).
- Налаштуйте свій стілець так, щоб ваші руки були зігнуті, а не в прямому положенні. Виберіть кут згину ліктя між 75 і 90 градусами. Якщо ваші руки занадто прямі, то ви знаходитеся занадто далеко від столу, а якщо вони зігнуті більше, ніж на 90 градусів, то ви, або сидите занадто близько, або сутулитеся.
Відео: ЯК ВИПРАВИТИ сутулість. Вправи для спини. МИШЧИН КОРСЕТ ДЛЯ осанки
2
Робіть перерви. Навіть якщо ви сидите в ідеальному положенні в найкращому стільці світу (а до сих пір невідомо чи існує такий в природі), вам потрібно вставати і робити розтяжку, прогулюватися, робити невеликі вправи або просто постояти пару хвилин. Ваше тіло не створено для того, щоб сидіти цілий день, і недавні дослідження Університету Сіднея довели, що "тривале сидіння - це фактор ризику для смертності від усіх причин, незалежно від фізичної активності". Рухайтеся!
1
Почніть з правильної позиції сидячи. Правильна постава не тільки рекомендується, але також важлива з практичної точки зору про безпеку. Сидіння вашого автомобіля і його система безпеки були створені для людей, які правильно сидять в своїх машинах, і це дійсно може вплинути на безпеку під час аварії або зіткнення.
- Випрямити спину в кріслі.
- Налаштуйте ваше крісло так, щоб підтримувати потрібну дистанцію від педалей до керма. Якщо ви нахиляєтеся вперед, тягнете шкарпетки або тягнетеся до керма, то ви занадто далеко сидите. Якщо ви впираєтеся підборіддям в кермо, то ви сидите занадто близько.
2
Налаштуйте підголівник. Підголівник повинен бути пристосований так, щоб середина вашої голови впиралася в нього. Нахиліть вашу голову, зберігаючи відстань не більш, ніж 10 см між задньою частиною вашої голови і підголовником.
Відео: Кіфоз Грудного Відділу Хребта | виправлення Постави
1
Чи не заподієте собі травми спини. Підйом і утримання ваги заподіює такі проблеми, з якими ви не стикаєтеся в звичайному житті, у вашій щоденній фізичному навантаженні. Підйом і утримання ваги без урахування вашої фізіології може заподіяти дискомфорт, біль або в деяких випадках серйозні травми. Ось кілька підказок для правильної позиції утримання:Балансуйте ваш вантаж, щоб уникнути стресу і нездужання. Якщо ви несете важку валізу, то, наприклад, частіше міняйте руки. Ви самі зрозумієте коли.
Метод 7 з 9: Сон - Коли ви піднімаєте щось важче вашої кішки з землі, то завжди згинайте коліна, а не нахиляти тулуб. М`язи вашої спини не призначені на підйом ваги, а м`язи ваших ніг і живота, навпаки. Користуйтеся ними, як слід.
- Якщо ви піднімаєте багато важких предметів, в зв`язку з вашою програмою тренування або в зв`язку з вашою роботою, то подумайте про підтримує поясі. Він допоможе вам тримати правильну поставу під час підняття важких предметів.
- Тримайте міцніше. Чим ближче ви тримаєте великі або важкі об`єкти до вашої грудей, тим менше ви напружуєте поперек. Замість цього вся робота проробляється за допомогою ваших рук, грудей і верхньої частини спини.
- Спробуйте потримати 2-х кілограмовий пакет з борошном, витягнувши руки перед собою. Тепер повільно рухайте руки ближче і ближче до вашої грудей, ви відчуєте різницю в тому, які групи м`язів будуть задіяні під час зміни положення.
1
Добре висипайтеся. Під час сну ви не зможете свідомо тримати правильну поставу, але те, як ви спите, точно може вплинути на те, в якій позі ви прокинетеся.
Метод 8 з 9: Тренуйте ваші основні м`язи - Більш жорсткий матрац допоможе підтримати вашу спину як слід.
- Сон на спині допоможе тримати ваші плечі рівно, і зазвичай, це більш зручно для спини, ніж сон на животі.
- Якщо ви вважаєте за краще спати на боку, то спробуйте вставити маленьку тонку подушку між вашими колінами, щоб зберегти вашу спину рівною і випрямленою.
- Користуйтеся подушкою для потрібної підтримки вашій голові і плечах. Не перестарайтеся з подушками - якщо їх буде занадто багато, то ваша голова може бути вигнута в неприродній позе- це зашкодить вашій поставі, і ви прокинетеся з відчуттям роздратування і слабкості.
Відео: Як виправити сутулість і повернути правильну поставу
1
Тримайте себе в формі. Дуже важливо тримати себе в формі, щоб підтримувати ваш м`язовий скелет для вашої постави. Спробуйте наступні поради:
- Ляжте на спину, зігніть ваші коліна на 90 градусів, стопи тримайте на підлозі.
- Втягніть живіт до спини і затримайте такий стан. Це інший спосіб скорочення, що відрізняється від "скручувань" ("скручування" здаються по відчуттях ближче до вашого шлунку, а це вправа знаходиться по відчуттях глибше, ближче до вашої спині).
- Затримайте такий стан на 10 секунд, повторіть 8 разів. Повторюйте його щодня.
- Тримайте правильну поставу навіть, коли ви втомилися і не користуєтеся іншими м`язами, наприклад, м`язами спини і попи.
- Під час вправи дихайте правильно, так як ви тренуєте основну позицію, щоб тримати її під час ваших звичайних щоденних справ.
Відео: Виправляємо поставу / Витягування і прогини
Метод 9 з 9: Інші способи поліпшити вашу поставу
1
Думайте витягнуто. Завжди представляйте струну, яка йде від вашої верхівки і м`яко тягне вас до стелі. Техніка візуалізації, така як ця, може ефективно налаштувати вас на правильну поставу.
2
Нехай хто-небудь приклеїть величезний знак Х на вашій спині від одного плеча до протилежного стегна. Потім приклейте рівну лінію між плечима закриваючи верхівку вашої Х. Носіть цю стрічку протягом дня, щоб допомогти перенавчити вашу спину. Це дійсно спрацює, якщо ви випрямити плечі перед тим, як наклеювати стрічку, беріть широку стрічку, яка не тягнеться, і в ідеалі переклеюйте її кожен день.
3
Чи не сутультесь під час ходьби. Намагайтеся йти з відчуттям того, що на вашій голові лежить книга.
4
Використовуйте колір. Якщо вам потрібно нагадувати собі про поставу, то подумайте про певний об`єкт або кольорі. І кожен раз, коли ви будете думати про цей об`єкт, ви будете перевіряти свою поставу.
5
Зосередьтеся на ваших литках. Нехай ваша постава і баланс більше спираються на ваші ікри. Спробуйте знайти те відчуття легкості і додайте пружності в ваші кроки. Ви побачите, що це звільнить ваше тіло, допоможе йому розслабитися і випрямить вашу поставу, що зніме напругу з вашої спини, плечей і шиї і допоможе роботі над м`язами преса. Це дійсно круто, так як в литках і пресі вся сила!
Поради
- Спробуйте ці кроки для вирівнювання: Спробуйте наступне: плечі вперед, потім вгору, потім назад і нагору, і опустіть плечі. Чи відчуваєте себе краще? Якщо ви відчуваєте невелика напруга в плечах, то, може бути, у вас напружені м`язи.
- Чи не напружуйте м`язи, коли ви намагаєтеся досягти прямої постави. Це тільки буде напружувати ваші зв`язки і самі м`язи, що шкодить вашому скелету, а тим самим і вашу поставу, і навіть того, як ви рухаєтеся і дихайте. Спробуйте розслабитися, але якщо у вас з`являються болі в спині, то тут же зупиніться! Можливо, у вас з`являється непотрібне тут м`язову напругу. Важливо розуміти різницю між болями в спині і втомою в м`язах. Так як правильна постава - це нова для вас позиція, то м`язи потрібно підтримувати у формі, так як вони можуть бути ще не досить сильними. Правилом для цього буде наступне, якщо ваше дихання прискорюється, то скоректуйте свою поставу. Нехай подих керує вами, ви повинні відчувати себе комфортно! Можуть піти тижні на посилення м`язового дисбалансу, це дуже складна робота, але результат вартий того.
- Якщо ваша голова висить, то ви не рівно стоїте. Тримайте вашу голову на такому рівні, який дозволяє вам дивитися прямо перед собою без необхідності піднімати погляд, щоб щось побачити. Якщо ви не можете дивитися так без напруги в шиї, то, значить, ви викликаєте, тим самим, непотрібне м`язову напругу.
- Будьте терплячі до самого себе. Виправлення поганий постави може зайняти багато часу, особливо якщо неправильна постава була у вас роками.
- Також заняття спортом відмінно покращує вашу поставу. Особливо хокей або такий спорт, де ви постійно перебуваєте в русі.
- Відмінним побічним ефектом того, що ви тримаєте свою голову прямо, і того, що ваші вуха / плечі / стегна вирівняні, буде поліпшення вашої самооцінки. Якщо ви йдете з піднятою головою, то ви виглядаєте впевненим в собі, відчуваєте себе впевненіше, що покращує вашу самооцінку і настрій, і від цього стає ще легше йти з піднятою головою.
- Існує також особливий вид підтяжок, який створений для того, щоб витягати ваші плечі назад, і який дозволяє підтримувати вашу поставу.
- Подумайте про те, щоб носити спеціальну сорочку, створену для допомоги вашої осанке- така сорочка тренує м`язи вашої спини і змушує ваші плечі працювати, щоб підтримувати вашу поставу протягом усього дня.
- Деякі люди народжуються з деформацією стоп, яка може бути причиною поганої постави. Вона може бути виправлена інноваційним нехірургічним без медикаментозним втручанням.
попередження
- Важливо відзначити, що завжди, коли хто-небудь починає намагатися поліпшити свою поставу, то він, швидше за все, почне відчувати спочатку болю після вправ і постійного самоконтролю своєї постави. Причина цього те, що тіло намагається після тривалого проміжку часу звикнути до чогось нового.
- Починаючи курс поліпшення постави, вам радять перевірити посилання на поради, яким ви прямуєте. Учасники тієї чи іншої області будуть радити вам фахівця, у якого є необхідний досвід і ліцензії. Але завжди рекомендується дізнатися думку третьої сторони про цього фахівця, навіть коли це відноситься до певної галузі лікування або дослідження у вашого доктора.
- Людина з наявними зараз або в минулому ушкодженнями спини, шиї, колін або таза не повинен намагатися поліпшити свою поставу сам. Це може нашкодити вашому тілу. Зверніться до вашого лікаря або іншого фахівця опорно-рухової системи, перед тим, як зайнятися вирівнюванням.
- Існує багато моментів, які стосуються внутрішнього сприйняття, які складно описати словами і ще складніше зрозуміти і перевести на рух. Якщо вправи з цієї статті не дають ніякого результату в полегшенні руху, включаючи збільшення діапазону рухів, який ви тут же можете відчути, тоді перестаньте їх робити і зверніться за професійною допомогою до добре натренованим фахівцям і вчителям, щоб поліпшити вашу поставу замість того, щоб нескінченно повторювати поради з цієї сторінки.
- Припиніть виконувати вправи, якщо ви відчуваєте біль, хрускіт в суглобах, розтягнення м`язів або більше, ніж легке стомлення. Це ніяк не допоможе вам досягти швидких результатів. Навпаки так ви тільки засмучений себе і не захочете продовжувати виконувати вправи, а також піддасте себе ризику серйозних ушкоджень. Якщо ви можете виконати тільки три повтору, то зробіть ці три повтору після того, як ви прокинулися, три повтору після сніданку і три повтору перед виходом їх вдома. Завтра або післязавтра ви зможете зробити чотири повтору. Потім сім, потім десять.
- Докторами рекомендується і деякими страховками покривається фізіотерапія і остеопатія. Інші області, які можуть покриватися страховкою, хоча вони і не затверджені науковими випробуваннями, це хіропрактика, акупунктура і Техніка Олександра (яка спеціалізується на поліпшенні постави). Також існує багато альтернативних областей, створених з метою поліпшення постави і фітнес, які не затверджені науковими випробуваннями і ще не визнаються страховими компаніями.
Поділися в соц мережах:
Як ходити як леді
Як досягти правильної постави
Види порушення постави
Прості вправи для здоров`я спини
8 Слушних порад, які допоможуть виправити поставу і запобігти остеохондроз.
Як вирівняти поставу
Зарядка за комп`ютером
Як підняти тонус м`язів живота
Як сісти на шпагат за тиждень або менше
Як стояти прямо
Комплекс вправ для витягування хребта
Як збільшити м`язи шиї
Вправи для шиї: тренуємо поставу
Як піднімати гантелі вгору над головою
Як накачати спинні м`язи
Як вирости в плечах
Як розтягувати спину
Як зробити плечі ширше
Як тренувати квадріцепси без застосування ваги
Як розширити спину
Як зробити переворот назад