Як сісти на шпагат за тиждень або менше

Шпагат - це вражаючий елемент, який показує вашу гнучкість і може стати в нагоді для різних занять, включаючи балет, бойові мистецтва і йогу. Зазвичай для того, щоб сісти на шпагат, необхідні тижні або навіть місяці тренувань та інтенсивної розтяжки, і якщо ви хочете зробити це за тиждень або менше, вам спочатку потрібно непогана розтяжка. Ви готові почати?

кроки

Метод 1 з 3: Розтяжка
Зображення з назвою Do the Splits in a Week or Less Step 1

Відео: Як сісти на шпагат за 5 хвилин? Комплекс вправ [Workout | Будь у формі]

1
V-розтяжка. При цьому будуть розтягуватися підколінні сухожилля, нижня частина спини і ікри (тільки якщо ви можете торкнутися пальців ніг). Щоб зробити V-розтяжку:
  • Сядьте на підлогу і широко розведіть ноги в формі букви V. Упріться стопами в стіну, якщо це допоможе домогтися більш глибокої розтяжки.
  • Тримайте спину максимально рівно, нахиліться вправо і постарайтеся торкнутися пальців правої ноги руками. Не переживайте, якщо це не виходить - просто робіть так, як ви можете. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд і повторіть з лівою ногою.
  • Далі, випряміть руки перед собою настільки далеко, як ви можете. Постарайтеся торкнутися грудьми підлоги. Затримайтеся на 30-60 секунд.
  • Зображення з назвою Do the Splits in a Week or Less Step 2
    2
    Торкніться пальців ніг. Стоячи або сидячи, це допоможе вам розтягнути підколінні сухожилля і нижню частину спини.
  • Щоб розтягуватися в положенні сидячи, зведіть ноги так, щоб пальці вказували вгору. Нахиліться вперед і постарайтеся торкнутися пальців ніг. Якщо у вас не виходить, торкніться щиколоток, а якщо це занадто легко для вас, обхопіть руками стопи. Затримайтеся на 30-60 секунд.
  • Щоб розтягуватися в положенні стоячи, встаньте і поставте ноги разом, нахиліться вперед і постарайтеся торкнутися пальців ніг. Чи не згинайте ноги в колінах і постарайтеся перенести весь вага не на шкарпетки, а на п`яти. Якщо у вас хороша гнучкість, спробуйте торкнутися долонями підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд.
  • Зображення з назвою Do the Splits in a Week or Less Step 3
    3
    Розтяжка в позі "метелики". Це допоможе розтягнути пахові м`язи і внутрішню поверхню стегна, що дуже важливо для шпагату.
  • Сядьте на підлогу і зігніть ноги в колінах так, щоб коліна дивилися в різні боки, а стопи були зведені разом. Постарайтеся максимально опустити коліна до підлоги (використовуйте лікті, якщо це необхідно), притягаючи п`яти максимально близько до себе.
  • Випрямитеся і тримайте спину максимально рівно. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд. Для більш глибокої розтяжки, поставте долоні на підлогу перед пальцями ніг і потягніться вперед.
  • Зображення з назвою Do the Splits in a Week or Less Step 4
    4
    Розтяжка в випаді. Це допоможе вам розтягнути стегна, що необхідно для гарного шпагату.
  • Зробіть випад, ступивши вперед правою ногою, і згинайте ноги в колінах до тих пір, поки праве стегно НЕ буде паралельно підлозі, а ліва гомілка не торкнеться підлоги.
  • Покладіть руки на стегна і тримайте спину рівно. Поступово переносите свою вагу вперед, поки не відчуєте розтяжку стегна, а також його верхньої частини. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд, потім повторіть з іншою ногою.
  • Зображення з назвою Do the Splits in a Week or Less Step 5
    5
    Розтяжка квадріцепсов і підколінних сухожиль. Це дві найбільш важливі м`язи при виконанні шпагату, тому важливо зробити їх максимально гнучкими. Ось два найбільш корисних способу розтягнути їх:
  • Для розтяжки квадрицепсов зробіть випад, використовуючи подушку для підтримки коліна, якщо це необхідно. Тримайте спину рівно, поверніться назад, обхопіть стопу ноги, яка знаходиться ззаду, і потягніть її до сідниць, поки не відчуєте розтяжку квадрицепса. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд і повторіть з іншою ногою.
  • Для розтяжки підколінних сухожиль вам потрібно буде лягти на спину і випрямити ноги вгору з упором об стіну. Притиснувши нижню частину спини до підлоги, потягніться до пальуам ніг, поки не відчуєте гарну розтяжку (але не біль). Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
  • Метод 2 з 3: Як сісти на шпагат безпечно і ефективно
    Зображення з назвою Do the Splits in a Week or Less Step 6
    1
    Розминайтеся до розтяжки. Гарна розминка необхідна перед розтяжкою або шпагатом.
    • Розминка допоможе уникнути розтягування м`язів (що може скасувати ваші тренування на певний період часу), а також домогтися більш глибокої розтяжки.
    • Ви можете розминатися так, як вам подобається, якщо це прискорює кровообіг - це можуть бути 5-10 хвилин стрибків, пробіжка або енергійний танець під вашу улюблену пісню.
  • Зображення з назвою Do the Splits in a Week or Less Step 7
    2
    Тренуйтеся по 15 хвилин два рази на день. Якщо ви хочете сісти на шпагат за тиждень або менше, вам потрібно буде дійсно добре намагатися під час тренувань.
  • Вам потрібно буде тренуватися обов`язково два рази на день приблизно по 15 хвилин. Якщо ви можете включити третю 15-хвилинне тренування (НЕ перенапружуючись), то це буде ще краще.
  • Займайтеся іншими справами, поки розтягуєтеся, щоб час пройшов швидше. Слухайте музику, дивіться телевізор, вчите щось - наприклад, правопис або таблиці з математики.
  • Зображення з назвою Do the Splits in a Week or Less Step 8
    3
    Попросіть друга допомогти вам. Будь-яке завдання легше виконати, якщо поруч є друг, який буде допомагати і мотивувати вас до кращих результатів.
  • Друг може допомогти вам розтягуватися і сідати на шпагат, притискаючи ваші плечі або ноги. Просто переконайтеся, що він зупиниться, як тільки ви про це попросите - ви повинні довіряти йому на 100%!
  • Ви також можете влаштувати змагання, щоб дізнатися, хто перший сяде на шпагат - це буде хорошою мотивацією.
  • Зображення з назвою Do the Splits in a Week or Less Step 9
    4
    Виберіть правильний одяг. Це допоможе вам відчувати себе комфортніше і додасть гнучкості під час розтяжки, а також такий одяг не порветься, коли ви будете сідати на шпагат.

    Відео: Як сісти на поперечний шпагат за 10 хвилин в день [Workout | Будь у формі]

  • Вибирайте зручний спортивний одяг - вільну і мішкуватий або тягнеться і еластичну (щоб вона рухалася з вашим тілом). Одяг для бойових мистецтв також буде хорошим вибором.
  • Ще один хороший рада - надягайте шкарпетки, коли сідаєте на шпагат, - так ваші ноги буде легше ковзати по підлозі, і ви досягнете більш глибокої розтяжки.
  • Зображення з назвою Do the Splits in a Week or Less Step 10
    5
    Знайте ваші межі. Сісти на шпагат за тиждень або менше - досить складне завдання, тому важливо не перенапружуватися - ваша безпека важливіша.
  • Коли ви сідаєте на шпагат, ви повинні відчувати гарну інтенсивну розтяжку, але не біль. Якщо ви відчуваєте біль, це знак того, що ви занадто сильно напружуєтеся.
  • Перенапруження може привести до розтягування м`язів або інших травм, що не дозволить вам сісти на шпагат найближчим часом (або взагалі коли-небудь).
  • Пам`ятайте, що краще витратити більше часу і сісти на шпагат безпечно для здоров`я, ніж поспішати і отримати травму.
  • Метод 3 з 3: Як сісти на шпагат
    Зображення з назвою Do the Splits in a Week or Less Step 11
    1
    Прийміть правильне положення. Після розтяжки вам буде потрібно час, щоб тренувати власне шпагат. Для початку, прийміть правильне положення:
    • Якщо ви сідаєте на подовжній шпагат, встаньте на коліна і випрямити ногу вперед, тримаючи вагу на п`яті. Тримайте другу ногу зігнутою, щоб гомілка лежала на підлозі.
    • Якщо ви сідаєте на поперечний шпагат, встаньте прямо і широко розведіть ноги в сторони, щоб стопи вказували вперед.
  • Зображення з назвою Do the Splits in a Week or Less Step 12
    2
    Опускайтеся повільно. Коли ви готові, починайте повільно і обережно опускатися в шпагат.
  • Використовуйте руки, щоб підтримати вагу, поки ви опускаетесь. Якщо ви сідаєте на подовжній шпагат, поставте руки на підлогу з двох сторін від ноги, яка знаходиться попереду.
  • Якщо ви сідаєте на поперечний шпагат, поставте руки на підлогу прямо перед собою на відстані менше ширини плечей.
  • Тримаючи більшу частину ваги на руках, розводьте ноги ширше і ширше, ковзаючи ступнями по підлозі доти, поки ноги не будуть під кутом 180 градусів. Вітаємо, ви сіли на шпагат!
  • Зображення з назвою Do the Splits in a Week or Less Step 13
    3
    Розслабте м`язи. Якщо у вас не виходить, глибоко вдихніть і постарайтеся розслабити всі м`язи.
  • Дослідження показали, що техніки релаксації можуть істотно змінити рівень гнучкості, особливо якщо вони є частиною регулярної розтяжки.
  • Також, зняття напруги з м`язів знижує шанси отримання травм під час розтяжки.
  • Зображення з назвою Do the Splits in a Week or Less Step 14

    Відео: TUTORIAL: Як сісти на шпагат за 2 тижні? О_О

    4
    Затримайтеся в шпагаті на 30 секунд. Коли ви сіли на шпагат, постарайтеся затриматися в цьому положенні на 30 секунд. Ви повинні відчувати глибоку розтяжку, але не біль. Якщо ви відчуваєте біль, відразу ж припиніть шпагат і продовжуйте розтяжку протягом декількох днів, поки ви не зможете сидіти в шпагаті, що не відчуваючи болю.
  • 5
    Прагніть до глибшого шпагату. Ви можете бути абсолютно щасливі, сівши на шпагат, і не прагнути розвиватися далі. Але якщо ви все ж хочете поліпшити результати, можна домогтися більш глибокого шпагату - коли ваші ноги розведені ширше, ніж на 180 градусів.
  • Це досить екстремальна розтяжка, тому не намагайтеся робити це занадто рано. Ви повинні бути на 100% впевнені в звичайному шпагаті перед тим, як пробувати цей варіант.
  • Ви можете тренуватися, поклавши подушку під стопу ноги, яка знаходиться попереду (або під обидві, якщо ви сідаєте на поперечний шпагат). Згодом ви зможете додавати більше подушок, щоб поліпшити розтяжку.
  • Поради

    • Розтягуйтеся після гарячого душу, м`язи стають більш еластичними від тепла.
    • М`язам потрібно 90 секунд для розтяжки. Тому залишайтеся в цій позиції мінімум на 90 секунд.
    • Навіть сівши на шпагат, продовжуйте розтягуватися. Це буде тримати вас у формі!
    • Не впадайте у відчай, якщо ви не можете зробити це протягом тижня.
    • Розтягуйтеся кожен день вранці і ввечері. Тренуватися з одним набагато веселіше, ніж одному.
    • Чи не розтягуйтеся, якщо м`язи не розігріті.
    • Фотографуйте себе в шпагаті, щоб стежити за прогресом!
    • Якщо ви хочете сісти на шпагат менше, ніж за тиждень, розтягуйте протягом дня.

    попередження

    • Ніколи не сідайте на шпагат без підготовки. Розминайтеся як слід.
    • Не витрачайте більше 10 хвилин на розминку - це не продуктивно.
    • Переконайтеся, що у вас є хтось поруч, щоб вас підтримати.
    Поділися в соц мережах:

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    —хоже

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!