Як сісти на шпагат за тиждень або менше
Шпагат - це вражаючий елемент, який показує вашу гнучкість і може стати в нагоді для різних занять, включаючи балет, бойові мистецтва і йогу. Зазвичай для того, щоб сісти на шпагат, необхідні тижні або навіть місяці тренувань та інтенсивної розтяжки, і якщо ви хочете зробити це за тиждень або менше, вам спочатку потрібно непогана розтяжка. Ви готові почати?
Зміст
кроки
Метод 1 з 3: РозтяжкаВідео: Як сісти на шпагат за 5 хвилин? Комплекс вправ [Workout | Будь у формі]
1
V-розтяжка. При цьому будуть розтягуватися підколінні сухожилля, нижня частина спини і ікри (тільки якщо ви можете торкнутися пальців ніг). Щоб зробити V-розтяжку:
- Сядьте на підлогу і широко розведіть ноги в формі букви V. Упріться стопами в стіну, якщо це допоможе домогтися більш глибокої розтяжки.
- Тримайте спину максимально рівно, нахиліться вправо і постарайтеся торкнутися пальців правої ноги руками. Не переживайте, якщо це не виходить - просто робіть так, як ви можете. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд і повторіть з лівою ногою.
- Далі, випряміть руки перед собою настільки далеко, як ви можете. Постарайтеся торкнутися грудьми підлоги. Затримайтеся на 30-60 секунд.
2
Торкніться пальців ніг. Стоячи або сидячи, це допоможе вам розтягнути підколінні сухожилля і нижню частину спини.
3
Розтяжка в позі "метелики". Це допоможе розтягнути пахові м`язи і внутрішню поверхню стегна, що дуже важливо для шпагату.
4
Розтяжка в випаді. Це допоможе вам розтягнути стегна, що необхідно для гарного шпагату.
5
Розтяжка квадріцепсов і підколінних сухожиль. Це дві найбільш важливі м`язи при виконанні шпагату, тому важливо зробити їх максимально гнучкими. Ось два найбільш корисних способу розтягнути їх:
1
Розминайтеся до розтяжки. Гарна розминка необхідна перед розтяжкою або шпагатом.
- Розминка допоможе уникнути розтягування м`язів (що може скасувати ваші тренування на певний період часу), а також домогтися більш глибокої розтяжки.
- Ви можете розминатися так, як вам подобається, якщо це прискорює кровообіг - це можуть бути 5-10 хвилин стрибків, пробіжка або енергійний танець під вашу улюблену пісню.
2
Тренуйтеся по 15 хвилин два рази на день. Якщо ви хочете сісти на шпагат за тиждень або менше, вам потрібно буде дійсно добре намагатися під час тренувань.
3
Попросіть друга допомогти вам. Будь-яке завдання легше виконати, якщо поруч є друг, який буде допомагати і мотивувати вас до кращих результатів.
4
Виберіть правильний одяг. Це допоможе вам відчувати себе комфортніше і додасть гнучкості під час розтяжки, а також такий одяг не порветься, коли ви будете сідати на шпагат.
Відео: Як сісти на поперечний шпагат за 10 хвилин в день [Workout | Будь у формі]
5
Знайте ваші межі. Сісти на шпагат за тиждень або менше - досить складне завдання, тому важливо не перенапружуватися - ваша безпека важливіша.
1
Прийміть правильне положення. Після розтяжки вам буде потрібно час, щоб тренувати власне шпагат. Для початку, прийміть правильне положення:
- Якщо ви сідаєте на подовжній шпагат, встаньте на коліна і випрямити ногу вперед, тримаючи вагу на п`яті. Тримайте другу ногу зігнутою, щоб гомілка лежала на підлозі.
- Якщо ви сідаєте на поперечний шпагат, встаньте прямо і широко розведіть ноги в сторони, щоб стопи вказували вперед.
2
Опускайтеся повільно. Коли ви готові, починайте повільно і обережно опускатися в шпагат.
3
Розслабте м`язи. Якщо у вас не виходить, глибоко вдихніть і постарайтеся розслабити всі м`язи.
Відео: TUTORIAL: Як сісти на шпагат за 2 тижні? О_О
4
Затримайтеся в шпагаті на 30 секунд. Коли ви сіли на шпагат, постарайтеся затриматися в цьому положенні на 30 секунд. Ви повинні відчувати глибоку розтяжку, але не біль. Якщо ви відчуваєте біль, відразу ж припиніть шпагат і продовжуйте розтяжку протягом декількох днів, поки ви не зможете сидіти в шпагаті, що не відчуваючи болю.
5
Прагніть до глибшого шпагату. Ви можете бути абсолютно щасливі, сівши на шпагат, і не прагнути розвиватися далі. Але якщо ви все ж хочете поліпшити результати, можна домогтися більш глибокого шпагату - коли ваші ноги розведені ширше, ніж на 180 градусів.
Поради
- Розтягуйтеся після гарячого душу, м`язи стають більш еластичними від тепла.
- М`язам потрібно 90 секунд для розтяжки. Тому залишайтеся в цій позиції мінімум на 90 секунд.
- Навіть сівши на шпагат, продовжуйте розтягуватися. Це буде тримати вас у формі!
- Не впадайте у відчай, якщо ви не можете зробити це протягом тижня.
- Розтягуйтеся кожен день вранці і ввечері. Тренуватися з одним набагато веселіше, ніж одному.
- Чи не розтягуйтеся, якщо м`язи не розігріті.
- Фотографуйте себе в шпагаті, щоб стежити за прогресом!
- Якщо ви хочете сісти на шпагат менше, ніж за тиждень, розтягуйте протягом дня.
попередження
- Ніколи не сідайте на шпагат без підготовки. Розминайтеся як слід.
- Не витрачайте більше 10 хвилин на розминку - це не продуктивно.
- Переконайтеся, що у вас є хтось поруч, щоб вас підтримати.
Поділися в соц мережах: