Як тренувати квадріцепси без застосування ваги

Квадрицепс стегна є об`ємною групою м`язів, яка простягається від передньої частини стегна до коліна. Квадрицепс або чотириглавий м`яз складається з сухої м`язової маси, для закачування якої багато людей вдаються до важкої атлетики, хоча існує і безліч вправ без задіяння важкого обладнання, яке навантажує хребет. У цій статті ви знайдете абсолютно нешкідливі способи по тренуванню чотириглавих м`язів стегон.

Відео: ЯК НАКАЧАТИ НОГИ БЕЗ ВИКОРИСТАННЯ ЖЕЛЕЗА АБО ВЛАСНИМ ВАГОЮ?

кроки

Метод 1 з 5: Підняття ніг
Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 1
1
Ляжте на підлогу на вашу ліву сторону.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 2

    Відео: Як накачати ноги в тренажерному залі - тренування з чемпіоном

    2
    Почніть з випрямлення всього вашого тіла, включаючи голову, плечі, стегна і литкові м`язи. Потім нахиліть ноги злегка вперед, утворюючи кут в 160 градусів по відношенню до тіла, що допоможе вам зберегти рівновагу.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 3
    3
    Розмістіть ліву руку долонею на підлозі попереду грудної клітини.

    Відео: тренування для новачка: Ноги і Плечі (День 3). Сергій Югай

  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 4
    4
    Покладіть голову на витягнуту праву руку.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 5
    5
    Зручно розташуйте свій таз і напружте м`язи преса.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 6
    6
    На видиху підніміть ліву ногу вгору, витрачаючи на це 2 секунди.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 7
    7
    Зберігайте ногу в піднятому положенні протягом 2 секунд.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 8
    8
    На вдиху опускайте ногу назад вниз протягом 2 секунд.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 9
    9
    Повторіть вправу 10 разів.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 10
    10
    Переверніться на ліву сторону і виконайте все те ж саме.
  • Згодом збільшуйте кількість підходів в процесі зміцнення ваших м`язів.
  • Також прагнете досягти 10-ти секундного знаходження ноги в повітрі.
    • Метод 2 з 5: Випади
    Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 11
    1
    Одягніть бігові кросівки перед початком цієї вправи.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 12
    2
    Станьте прямо, ноги на ширині стегон, а руки по швах.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 13
    3
    Зробіть великий випад вперед на праву ногу, розташовуючи її попереду правого стегна. Вигин коліна повинен становити кут в 90 градусів, не виходячи вперед за рівень пальців ніг.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 14
    4
    Зробіть вдих і виведіть ліву стопу на носочки так, що ліве коліно буде розташовуватися поблизу від статі.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 15
    5
    Видих. Підніміть праву ногу назад у вихідне положення.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 16
    6
    По черзі виконуйте випади на ліву і праву ноги. Почніть з 10 підходів, поступово збільшуючи їх кількість.
  • Дана вправа часто виконується з гантелями в руках, хоча в додатковому вазі і немає гострої необхідності для ефективності цього елемента. Ви також можете виконувати випади на сходинках, що ускладнить завдання для ваших квадріцепсов.
    • Метод 3 з 5: Присідання
    Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 17
    1
    Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Витягніть носочки трохи назовні. Тримайте руки по швах.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 18
    2
    Напружте м`язи черевного преса і притисніть плечі вниз і назад.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 19
    3
    Перемістіть вагу тіла на п`яти і виведіть груди і голову трохи вперед.
  • 4
    Зробіть вдих. Зберігайте спину в прямому положенні, повільно опускаючи стегна вниз до підлоги. Зупиніться, коли ваші ноги досягнуто положення, паралельного підлозі.
  • Якщо ваша спина почне округлятися, то припиніть виконувати вправу і почніть знову, так як викривлена спина створить занадто багато тиску на хребет.
  • Якщо вам не вдається сісти так, що стегна знаходяться паралельно підлозі, то не переживайте, а продовжуйте виконувати вправу до тих пір, поки ви не зміцните свої м`язи досить, щоб присісти до такої міри.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 21
    5
    На видиху піднімайтеся вгору в положення стоячи. Пам`ятайте про прямий спині.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 22
    6
    Повторіть 10 разів, а в майбутньому робіть більше підходів, так як ваші м`язи стануть сильнішими.
  • Дана вправа теж може виконуватися з використанням вільних ваг. Якщо вам не вистачає навантаження, але ви не хочете піднімати гантелі, то виконайте наступну вправу.
    • Метод 4 з 5: Присідання зі стрибками
    Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 23
    1
    Почніть з випрямлення своєї спини, ноги - на ширині стегон. Розташуйте пальці ніг трохи назовні.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 24
    2
    Робіть вдих, коли присідаєте, направляючи стегна вниз до тих пір, поки вони не опиняться паралельними підлозі.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 25
    3
    Зупиніться, коли ви досягнете нижньої точки.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 26
    4
    Видихніть, коли ви будете вистрибувати вгору і плескати в долоні.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 27
    5
    Приземлитеся назад і прийдіть в початкове положення. Повторіть вправу 10 разів, збільшуючи кількість підходів і повторень в майбутньому.
  • Дана вправа розвиває силу і серцево-судинну систему, так що не дивуйтеся, якщо ви захеканий. Припиніть вправу, якщо вам не по собі.
    • Метод 5 з 5: Кроки альпініста
    Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 28
    1
    Сядьте на коліна на гімнастичний мат або килимок для йоги.
  • 2
    Розмістіть ваші коліна на рівні стегон, впираючись кінчиками пальців ніг об підлогу. [Image: Work Quads Without Weights Step 29.jpg | center | 550px]]
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 30
    3
    Помістіть ваші руки попереду на рівні плечей. Напружте м`язи преса і зберігайте спину в прямому положенні.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 31
    4
    Виставите ваше праве стегно вперед, міцно встановивши стопу біля правого плеча для розтяжки м`язів стегна.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 32
    5
    Спираючись на руки, швидко поміняйте ліву і праву ноги місцями так, що ваша ліва стопа приземлитися трохи позаду вашого плеча.
  • Зображення з назвою Work Quads Without Weights Step 33
    6
    Виконайте такі стрибки з опорою на руки 10 разів, виконуючи стрибок кожні 2 секунди.

    • Поради

    • Завжди напружуйте м`язи живота перед початком вправи, що повністю задіює ваше тулуб і підтримає хребет при виконанні вправ.
    • Займайтеся на м`якій поверхні, такий як килимок для йоги або гімнастичний мат.
    • Після завершення вправ на квадріцепси слід прокачати біцепс стегна, щоб побудувати збалансовану м`язову масу стегна.
    • Слід одягатися в спортивну та зручний одяг для виконання цих вправ.

    Що вам знадобиться

    • Килимок для йоги або гімнастичний мат;
    • Бігові кросівки;
    • Зручний спортивний одяг.
    Поділися в соц мережах:

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    —хоже

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!