Як зменшити біль в м`язах

Найчастіше після спорту або інших фізичних навантажень в м`язах може з`явитися біль. Хоча ця біль і може утримувати вас від подальших занять, але хороші новини в тому, що чим більше ви займаєтеся, тим менше шансів випробувати біль в м`язах. Використовуйте ці прості поради, щоб полегшити біль м`язів.

кроки

Зображення з назвою Rest Step 1
1
Відпочивайте. Це найкраще, що ви можете зробити для своїх м`язів. Постарайтеся не напружувати м`язи протягом 24-48 годин після тренування, особливо якщо біль викликаний вправами з підняття важких предметів.
  • Якщо ви займаєтеся підніманням тягарів, то працюйте з різними групами м`язів в різні дні. Необхідно дати м`язам час для відновлення. Працюйте з руками і грудьми один день, стегнами і ногами в інший, і робіть основні вправи в третій. Потім все повторіть.
  • 2

    Відео: Біль у м`язах: добре це чи погано? Ліндовер, Миронов, Гусєв

    Масаж - найкращі ліки. При посилених тренуваннях в м`язових волокнах відбуваються мікророзриви. Природною реакцією організму на ці розриви є запалення. Масаж зменшує кількість цитокінів в організмі, які викликають запалення. Крім того, масаж збільшує кількість мітохондрій в м`язах, що підвищує здатність м`язів витягувати кисень.
  • Сходіть на масаж і дозвольте професіоналові попрацювати з вашої болем. Масаж проводить розслаблюючу, медитативний і лікує вплив на організм.
  • Зробіть масаж самостійно. Залежно від того, які саме м`язи болять, ви можете зробити собі масаж самі. Щоб глибоко проникнути в м`язову тканину, працюйте пальцями, долонями і кісточками кистей рук.
  • Зображення з назвою Stretching Step 2

    Відео: крепатура або біль у м`язах! Головні питання

    3
    Зробіть розтяжку. Це допоможе позбутися від молочної кислоти в м`язах. Робіть розтяжку відразу ж після тренування, щоб біль не посилилася.
  • 4
    Застосуйте лід. Лікарі рекомендують накласти лід відразу після заняття, щоб знизити больові відчуття. Найкраще лід обернути на що-небудь, наприклад, рушник.
  • Якщо ви спортсмен, придбайте відро. Ви зможете занурити руку або ногу цілком у відро води з льодом.
  • Використовуйте харчову плівку, щоб закріпити лід на тілі. Якщо вам необхідно рухатися (готування, прибирання і т.д.), то закріпіть лід за допомогою харчової плівки.
  • Зображення з назвою Heat Step 3 1
    5
    Застосуйте тепло. По закінченню першого дня больових відчуттів, ви можете застосувати тепло, щоб поліпшити приплив крові до м`язів. Це не тільки сприяє відновленню, а й має заспокійливу дію.
  • Прийміть душ. Нехай тепла вода розслабить м`язи. Ви можете також чергувати теплу і прохолодну воду, щоб зробити гідротерапію в домашніх умовах.
  • 6
    Прийміть знеболюючий препарат. Існує безліч нестероїдних протизапальних препаратів: ібупрофен, напроксен і аспірин є найбільш часто використовуваними.
  • Не приймайте аспірин, якщо вам немає 18 років. Аспірин пов`язують з дитячим синдромом Рейє, який серйозно ушкоджує головний мозок.
  • Не приймайте болезаспокійливі на регулярній основі, так як вони впливають на здатність м`язів до самовідновлення. Найкраще скористайтеся природними шляхами для зниження болю в м`язах.
  • Зображення з назвою ProperDiet Step 4
    7
    Харчуйтеся правильно. Для відновлення після інтенсивних тренувань вашим м`язам необхідно багато білка. Приймайте 2 грами білка на кілограм своєї м`язової маси.

    Відео: Як позбутися крепатури (болі в м`язах) за 1 хвилину

  • Наприклад, для чоловіка з вагою 73 кілограми і з 20% вмістом жиру в організмі необхідно близько 130 грам білка в день. Це значно прискорить час відновлення, а також запобіжить втрату м`язової маси через погане харчування. Найкраще приймати білок через 15-45 хвилин після тренування.
  • Пийте багато води і під час тренування, і в перебігу дня. Вода потрібна м`язам як для роботи, так і для відновлення.
  • 8
    Запобігайте біль в м`язах. Почніть тренування не із розтяжки, а з легких вправ. Це підготує тіло до більш інтенсивного заняття.
  • Приймайте вітаміни, антиоксиданти та інші добавки. Вітамін С і антиоксиданти дуже ефективні в боротьбі з болем. Чорниця, артишоки і зелений чай містять велику кількість антиоксидантів, а в перці чилі, гуави і цитрусових багато вітаміну C.

    • Поради

    Відео: Біль у м`язах після розтяжки. Що робити. Болять м`язи після шпагату. Біль після тренування.

    • Приймайте гарячий душ. Він діє розслабляючи.
    • Робіть розтяжку в душі. Вода повинна бути трохи гаряче, ніж зазвичай. Це збільшує приплив крові до м`язових волокон з розривами.
    • Починайте робити масаж хворий м`язи скраю, так вона швидше розслабиться. Якщо болять м`язи спини або шиї, то зверніться до масажиста.
    • Придбайте механічний масажер. Він особливо зручний для м`язів ніг і стегон. Просто направляйте його вгору і вниз.
    • Якщо у вас з`явився біль тому що ви забули зробити розтяжку, зробіть масаж, а потім зробіть розтяжку. Якщо м`яз все ще болить, повторіть масаж.
    • Додайте соду в ванну. Це домашнє засіб дуже ефективно. Розчиніть у ванній 2-4 столові ложки соди. Ви повинні відчути дію негайно.
    • Прийміть ванну з англійською сіллю (Epsom).
    • Можете відвідати і масаж, і сауну.
    • Кислий вишневий сік також здатний допомогти, так як в ньому багато антиоксидантів.
    • Відмінним джерелом білка є білий шоколад. Він здатний відновити м`язи і поповнити запаси глікогену набагато швидше, ніж енергетичні напої .. На відміну від молока, молочний шоколад також містить цукор. Ідеальне співвідношення вуглеводів і протеїнів для поповнення енергії і відновлення м`язів - 4: 1.

    попередження

    • Чи не застосовуйте лід постійно. Рекомендується накладати лід на 15-20 хвилин, а потім дати м`язам відпочити такий же час. При бажанні повторити. За 15-20 хвилин м`язи охолоджуються максимально, тому немає сенсу тримати лід довше. Крім того, надмірне охолодження може призвести до обмороження, пошкодження м`яких тканин або пошкодження шкіри.
    • Біль у суглобах є серйозною проблемою і може призвести до стійкої, критичної травмі. Намагайтеся не плутати м`язові болі і болі в суглобах. Якщо біль не проходить через кілька днів відпочинку та інших вищеописаних процедур, можливо варто звернутися до лікаря.
    • Робіть правильну розтяжку до і після тренування. Якщо ви не знаєте, як це робити, проконсультуйтеся з тренером тренажерного залу.
    • Будьте обережні при застосуванні вищевказаного методу з відром води і льоду. Це може привести до швидкої втрати тепла тіла і вплинути на ваше кровообіг. Не робіть цього, якщо у вас проблеми з кров`яним тиском або серцем. Навіть якщо ви абсолютно здорові, опускайте руку у відро води з льодом поступово, особливо в жаркий день. Найкраще протріть м`язи шматком льоду (знову таки починаючи з кінчиків пальців), витріться і зробіть масаж. Будьте обережні і не заподієте собі біль.
    Поділися в соц мережах:

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    —хоже

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!