Ефективна тренування м`язів преса

Зміст:
  • На що націлити зусилля
  • Рідні стіни або тренажерний зал
  • Основні правила роботи
  • Топ-10 найефективніших вправ

Добре розвинена мускулатура преса - це не тільки красиво, але і надзвичайно важливо для підтримки здоров`я організму.

Розвинена мускулатура преса

По-перше, тому що м`язи преса разом з м`язами спини утворюють справжнісінький корсет для підтримки хребта і зняття з нього надлишкового навантаження. Тим самим знижується ризик розвитку різних патологій опорно-рухового апарату. По-друге, тому що м`язи преса прямим чином підтримують органи черевної порожнини, перешкоджаючи їх зміщення, чинячи тиск на різні частини органокомплекса, стимулюючи тим самим відтік звідти венозної крові і забезпечуючи глибоке повноцінне дихання. Тому тренування преса - це гонитва не тільки за красою, а й за здоров`ям.

На що націлити зусилля

Мускулатура преса утворена групою з п`яти м`язів, три з яких утворюють окрему підгрупу.

Підгрупа широких м`язів живота:

  • зовнішній косий м`яз;
  • внутрішня косий м`яз;
  • поперечна м`яз.

Три перерахованих м`язи лежать один на одному, зверху прикріплений до зовнішніх міжреберних, внутрішнім міжреберних і поперечної м`язі грудей відповідно. Виконують такі функції:

Косі і пряма м`язи живота

  • при вертикальному положенні тіла забезпечують нахили грудної клітини в ліву і праву сторони;
  • забезпечують підйом таза вгору і повороти його і нижніх кінцівок в різні боки при підйомі тіла за рахунок верхніх кінцівок (в положенні “вертикальний вис”).

Крім того, поперечна м`яз преса відповідає за втягування всередину нижній частині живота і стиснення внутрішніх органів-особливо активно вона проявляє себе при здійсненні глибокого видиху.

Прямий м`яз живота. Протидіє м`язі, розгинає спину.

Квадратна м`яз попереку. Незважаючи на назву, відноситься до групи м`язів живота. Стягує між собою 12 ребро і гребінь клубової кістки- бере участь в бічних нахилах поперекової області, відтягує назад поперековий відділ спини.

Таким чином, тренування преса буде включати в себе вправи, спрямовані на розвиток п`яти основних м`язів черевної стінки-при цьому для досягнення візуального ефекту має найбільше значення зміцнення перших чотирьох м`язів.

Рідні стіни або тренажерний зал

Незважаючи на те, що м`язи преса беруть участь практично у всіх рухах тіла і навіть в процесі дихання, прокачати їх буває досить складно. Нерідко навіть досить досвідчені, добре протренировали спортсмени - пауерліфтери і бодібілдери - не можуть похвалитися відточеними кубиками преса. Тому, якщо поставлена мета - придбати гарний прес, доведеться докласти чимало зусиль до її досягнення.

Тренажерний залПринципово важливим для багатьох початківців спортсменів стає питання: чи можна прокачати прес у себе вдома, або обов`язково потрібно відвідувати тренажерний зал.

Теоретично, при великому бажанні, прокачати прес можна, не покидаючи рідні стіни. Особливо якщо є спеціально обладнана зона для занять або хоча б лава і килимок. Головне, що потрібно для цього, - сталева витримка, абсолютна чесність перед самим собою і сила духу. Часто такий варіант вибирають чоловіки, які не бажають займатися прилюдно, так як їх форми далекі від досконалості і немає досвіду відвідування спортивних залів. Вони перебувають у повній упевненості, що самі зможуть привести своє тіло в відмінний стан.

Але практика показує: наодинці з самим собою дуже складно викластися до межі. А якщо ще і немає досвіду такої викладки, то бажання пожаліти самого себе або наївна помилка, що “ось цього навантаження і так досить”, Завжди беруть верх. І результат від тренувань виходить в кращому випадку посередній.

У тренажерному залі сама атмосфера, присутність досягли результату людей і небажання впасти в бруд обличчям значно підвищують ефективність тренувань.

Крім того, там завжди є тренер або просто досвідчений відвідувач, який підкаже, як краще виконувати вправу.

Тому висновок такий: якщо вже є досвід, практика роботи з власним тілом і високий рівень організації свого власного часу, то займатися можна і в домашніх стінах. Але якщо за м`язи преса беретеся вперше, то тренуйте їх там, де доведеться викладатися по повній і де завжди знайдеться той, хто дасть корисну пораду. Так, результат буде більш відчутним, а досягти його вдасться швидше.

Відео:

Основні правила роботи

При роботі з м`язами преса, як і з будь-якими іншими, обов`язково потрібно виконувати елементарні правила.

  1. Прийом їжі за 2 години до тренуванняРобота ведеться в кілька підходів. Як правило, вправи виконуються в три прийоми. Це дозволяє ефективніше навантажити м`язи, так як один довгий підхід неефективний тому, що тіло вимотується і рухи відбуваються з меншою викладкою, а одного короткого підходу для опрацювання м`язів недостатньо.
  2. Кількість повторень на підхід має бути таким, щоб останній рух відбувалося на межі можливостей організму, з темрявою перед очима, за рахунок сильного вольового зусилля. Тільки так можна досягти результату.
  3. При будь-яких підйомах корпусу руки фіксуються за головою, лікті широко розставлені, пальці рук торкаються до мочок вух, спина напружена. Зводити лікті один до одного, схрещувати пальці за шиєю або потилицею не потрібно, так як при цьому навантаження зменшується.
  4. На будь-яке зусилля робиться сильний видих ротом, на розслаблення м`язів - глибокий вдих носом.
  5. Перед будь-яким заняттям, в тому числі перед тренуванням преса, повинна проводитися розминка. Якщо тренування м`язів преса проводиться з попутним метою скинути зайву вагу, то перед заняттям рекомендується виконати аеробне навантаження, наприклад, попрацювати на біговій доріжці, еліптичному тренажері або велотренажері.
  6. Останній прийом їжі дозволено не пізніше, ніж за дві години до тренування, але і не багатьом раніше цього часу. Якщо поїсти пізніше, організм буде зайнятий переварюванням їжі, і віддача вийде неповною. Якщо поїсти раніше, сил на тренування не залишиться, отже, м`язи попрацюють неефективно. Якщо потрібно скинути вагу, за півгодини-годину перед заняттям випивається стакан міцного зеленого чаю або приймається ель-карнітин. Можна перекусити бананом або випити енергетичний коктейль (спеціальний спортивний, який не потрібно плутати з енергетиками).

Вкрай суперечливі думки з приводу кратності занять. Є прихильники того, що повноцінне тренування слід проводити кожен день: м`язи постійно будуть в тонусі, і рельєф проявиться яскравіше і швидше. Інші впевнені, що м`язи потребують перервах для відновлення, тому тренуватися потрібно не частіше, ніж три рази на тиждень.

Практика показує, що тренування можна проводити через день-два, але в дні відпочинку давати невелику навантаження для підтримки тонусу - наприклад, виконувати одне-два базових вправи в якості ранкової зарядки.

Відео:

Топ-10 найефективніших вправ

Простим підніманням і опусканням корпусу м`язи преса прокачати вийде навряд чи. Тому фахівці вже давно розробили спеціальні ефективні вправи, які враховують природні функції м`язів черевної стінки.

  1. Вправа 3: утримування корпусу вертикальноВдосконалений варіант вправи з підйомом корпусу: лежачи на спині, ноги зігнути в колінах. Відривати від підлоги лопатки, застигати в цьому положенні на секунду-дві (спина при цьому утворює гострий кут з підлогою) і плавно опускатися вниз.
  2. Лежачи на спині, коліна зігнути під гострим кутом, стопи поставити на підлогу. Відривати від підлоги лопатки, при цьому ліктем однієї руки тягнутися до коліна протилежної ноги. Розгорнувши таким чином корпус, завмерти в цьому положенні на одну - пару секунд, плавно повернутися у вихідну позицію.
  3. Початкове положення - стійка, як перед віджиманням від підлоги. Напружити спину, сідниці, м`язи преса. Завмерти в такому положенні і стояти якомога довше.
  4. Не виходячи з положення, описаного в третій вправі, підтягувати по черзі коліна в грудній клітці спочатку в повільному темпі, потім швидше. На завершення вправи уповільнити темп і, підтягнувши коліно до грудей, утримувати його в такому положенні протягом декількох секунд. Потім опускати назад і підтягувати інше коліно. Чим вище підтягуються коліна, тим краще.
  5. Лежачи упоперек широкої лави, одночасно відривати від підлоги ноги, підтягуючи їх до грудної клітки, і піднімати корпус, наближаючи голову до колін. Потім повертатися назад.
  6. Лежачи на лаві (поперек), зафіксувати тіло в напіввисячі положенні, дотримуючись руками за край лави. Піднімати ноги над рівнем підлоги, утворюючи тупий кут з черевної стінкою. Сильно підтягувати ноги не потрібно. Коли ноги досягли верхнього положення, затримати їх на кілька секунд і плавно опустити вниз.
  7. Лежачи на підлозі, підняти таз так, щоб він утворював з черевної стінкою прямий кут. Ноги при цьому зігнути в колінах, щоб кут між стегном і гомілкою також був прямим. Плавно виштовхувати гомілку вперед, паралельно підлозі, стопи при цьому напружені, носки дивляться на себе. Рухати по черзі одну і іншу ногу.
  8. прийняти положення “вертикальний вис” на турніку. Підтягти до себе ноги, гомілка при цьому максимально притиснута до стегна. Виконати обертання нижніми кінцівками вправо і вліво, опустити ноги. Знову підтягнути їх, виконати обертання, опустити і так далі. Якщо важко утримувати своє тіло, висячи на турніку, можна використовувати паралельні бруси, спершись на них прямими руками.
  9. прийняти положення “вертикальний вис” на турніку або паралельних брусах. Піднімати нижні кінцівки так, щоб вони утворювали прямий кут з черевної стінкою. Піднявши, ненадовго утримати в цьому положенні і плавно, без ривків, опустити вниз. Ця вправа добре виконувати на шведській стінці.
  10. Лежачи на спині, одночасно відірвати від підлоги лопатки, щоб спина утворила гострий кут з підлогою, і ноги, щоб кут між ними і підлогою теж був гострим, а між ногами і черевною стінкою - прямим. Руки при цьому витягнуті в повітрі паралельно підлозі. Утримувати тіло в цьому положенні максимально довго.

Відео:

Наведені вправи дозволяють швидко зміцнити прес і підтримувати його в ідеальному стані.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
—хоже

Увага, тільки СЬОГОДНІ!