Сталеві стегна в бодібілдингу: секретна методика

Зміст статті:

1. програма тренінгу

   Зміст

   • Програма тренінгу м`язів стегна
   • Мертва тяга на прямих ногах
   • Згинання ніг в положенні лежачи
   • Згинання ніг в положенні сидячи
   • Згинання ніг на колінах
   • Гакк-присідання
   • жим ногами
   • екстензіі
   
   
2. Мертва тяга на прямих ногах
   
3. Згинання ніг в положенні лежачи
   
4. Згинання ніг в положенні сидячи
   
5. Згинання ніг на колінах
   
6. Гакк-присідання
   
7. жим ногами
   
8. екстензіі

Багато атлетів акцентують увагу на верхній половині тіла, тренуючи її сильніше. В результаті спостерігається дисбаланс розвитку м`язів верхньої та нижньої частини. Якщо для любителів це не так страшно, то що змагаються культуристи можуть втратити в результатах. В рамках цієї статті буде розглянута секретна методика тренінгу сталевих стегон в бодібілдингу.

Програма тренінгу м`язів стегна

Відповідно до даної системи занять вам необхідно тренувати ноги двічі протягом тижня. Оптимальним варіантом будуть середа і субота. При цьому обидва заняття повинні бути важкими, а відрізняються вони кількістю повторів в сетах. На кожному занятті слід виконувати по вісім сетів. У перший день в кожному з них повинно бути 12 повторів, а в другій - 8.

Протягом тижня присутній сім тренувальних днів і один відводиться на відновлення. Ця програма в першу чергу розрахована на тих, що змагаються спортсменів. Ось спліт-схема тренувань:

• 1 день - біцепс, м`язи грудей і спини.
  
• 2 день - трапеції, трицепс і плечовий пояс.
  
• 3 день - прес і м`язи ніг.
  
• 4 день - біцепс, м`язи спини і грудей.
  
• 5 день - трапеції, трицепс і плечовий пояс.
  
  
• 6 день - прес і м`язи ніг.
  

А зараз розглянемо ті вправи, які спрямовані на розвиток ніг.

Мертва тяга на прямих ногах

Ця вправа опрацьовує біцепс стегна. Це дуже важке рух і вам варто починати заняття саме з нього. Стиль виконання мертвої тяги - румунський (спина повинна бути завжди рівною).

Згинання ніг в положенні лежачи

Також дуже ефективний рух для біцепса стегна. При його виконанні слід в скороченому положенні витримувати секундну паузу. Також при його виконанні в роботі беруть активну участь і м`язи сідниць.

Згинання ніг в положенні сидячи

Цей рух йде третім у комплексі прокачування біцепса стегна. Завдяки його виконання можна домогтися потужної накачування м`язів.

Згинання ніг на колінах

Для виконання цього руху потрібен спеціальний тренажер. Воно дуже ефективно завершує тренінг біцепса стегна.

Гакк-присідання

Це перший рух, спрямований на розвиток квадрицепса. Бажано перед початком його виконання провести десятихвилинну розтяжку. Також не забувайте розтягувати м`язи і після виконання кожного підходу. Починайте з пари розминок підходів, а потім чотири робочих.

жим ногами

Перед виконанням жимів можна виконати лише один розминку сет, а потім чотири робочих.

екстензіі

Багато спортсменів даремно недооцінюють значимість екстензий для опрацювання м`язів. Завдяки їм можна задіяти ті ділянки квадрицепса, які мало працюють в інших рухах. Виконуйте три або чотири підходи по 15-20 повторів в кожному.

На закінчення можна дати ще кілька рекомендацій, які зроблять ваші заняття більш ефективними. В першу чергу це стосується розтяжки. Це дозволить вам не тільки знизити ризик отримання травми, а й збільшити амплітуду руху в більшості вправ. Присідання є одним з найбільш ефективних рухів для розвитку ніг і не варто його ігнорувати.

Секрети тренування стегон в цьому відео від Шона Родена:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!