Інтервальна тренування на всі м`язи відразу

Бомбер, Gucci- топ, TATTOOSWEATERS- легінси, adidas Performance- кеди і сережки - все Versace

Наш експерт:

як займатися

В основі інтервального тренування, яку ми тобі пропонуємо, - авторська методика Андрія Жукова "Вісім по п`ятдесят". Сенс її в тому, що ти виконуєш 8 вправ з власною вагою (які тут називаються станціями) і в кожному з них робиш по 50 повторів. Послідовність станцій незмінна. Ось така.

• перша - "глобальне" вправу, яке задіює максимальну кількість м`язових груп (наприклад, Берпом). Інший варіант - будь кардіодвіженіе (скажімо, стрибки зі скакалкою або біг на місці з високим підніманням стегна)
• друга - вправа на центр тіла, кор. Можеш опрацювати прес, косі м`язи живота або спину
• третя - вправа на ноги
• четверта - навантаження на верхній плечовий пояс
• п`ята - глобальна. Можеш повторити успіх з першим рухом або взяти інше
• шоста - знову вправу на кор, але не з другої станції. Якщо там ти опрацьовувала прес, то зараз черга косих м`язів живота або спини
• Сьома - знову ноги, і теж новий рух. Була, припустимо, передня поверхня стегна - тепер буде задня або сідниці
• восьма - верхній плечовий пояс. Якщо на четвертій станції ти качала трицепс і груди, берись за спину і біцепс

За цією системою можна скласти собі будь-яку програму. "Вправи можуть підбиратися різні. Чим вони складніші, тим довше тренування, - підказує Андрій. - Головне - чітко дотримуватися схеми станцій. Тоді кровотік буде поступово перерозподілятися по тілу, що корисно для судин. А пульс - підніматися на першій, третій, п`ятої, сьомої станціях і "відпочивати" на решті. Виходить інтервальна тренування з опрацюванням усіх м`язів". Логічно і зручно, правда? Давай пробувати!

станція 1

• Встань прямо: ноги на ширині плечей, руки за головою. Опустися в присед. Простеж, щоб коліно не вийшло за проекцію стопи (A)
• Вставши, підтягни один до одного праві лікоть і стегно - рухайся в одній проекції, уяви, що ти робиш це уздовж стіни (B). Це 1 повтор
• Потім знову опустися в присед, а на виході з нього скрутити вже в ліву сторону. продовжуй чергувати

опція: якщо важкувато, роби полуприседи.

станція 2

• Встань в планку на прямих руках: руки на ширині плечей, кисті під плечовими суглобами. Напруга сідниці і прес (A)
• Лівою долонею доторкнися правою (B)
• Вернись в початкове положення і повтори те ж саме іншою рукою. Продовжуй чергувати боку, стоячи в планці: корпус залишається нерухомим. Один дотик - 1 повтор

опція: можна торкатися долонею ліктя (це складніше), а можна і плеча (вищий пілотаж).

станція 3

• з положення "ноги разом" опустися в бічній випад - до паралелі стегна з підлогою. Ставши назад, отримаєш 1 повтор. Можеш зробити 25 разів на одну ногу, потім стільки ж на іншу. Або слідкуй кінцівки

опція: варіант складніше - повертаючись в положення стоячи, не торкатися робочої ногою підлоги, залишати її на вазі.

станція 4

• Нахили корпус вперед - майже до паралелі з підлогою: ноги трохи зігнуті в колінному суглобі, таз відведений назад, спина пряма, долоні у колін (A)
• Підніми прямі руки вперед і вгору - до рівня вух (B)
• Відведи лікті назад - до прямого кута в суглобі (C)
• Знову поверни руки в положення B, а потім опусти до колін - в C. Це 1 повтор. Зроби все 50, не розгинаючи спини

станція 5

• Встань прямо, поставивши ноги разом і витягнувши руки над головою (A)
• Розвернися на 45 градусів, ступивши правою ногою так, щоб стопи були під прямим кутом один до одного. Сядь в глибокий присед, одночасно опускаючи руки вниз через сторони: в кінцевій точці доторкнися ними статі (B). Вернись в положення A - це 1 повтор
• Наступний виконай в іншу сторону. продовжуй чергувати

опція: більш складний варіант - пліє-присідання зі стрибком на виході. При приземленні стопи і долоні разом.

станція 6

• Ляж на спину, обіприся на передпліччя і підніми прямі ноги під кутом 45 градусів до підлоги. Шкребти їх так, щоб нагорі виявилася права (A)
• А потім ліва (B). Це 1 повтор
• продовжуй виконувати "ножиці", Не опускаючи кінцівки на підлогу

опція: більш складне становище для виконання "ножиць" - руки за головою, лопатки відірвані від статі, а спина до нього притиснута.

станція 7

• Підніми руки над головою, а праве коліно - до паралелі стегна з підлогою (A)
• Нахилися вперед, щоб торкнутися руками стопи, одночасно з цим витягаючи назад праву ногу (не обов`язково ідеально пряму) (B)
• Вернись в положення A. Виконай 25 повторів на одну ногу, потім стільки ж - на іншу

опція: якщо складно весь час тримати кінцівку у висячому положенні, в позиції A приставляють її до опорної.

станція 8

• Ляж на живіт, поставивши долоні на підлогу на рівні грудей: лікті - близько до корпусу, що не розводь їх в сторони (A)
• Тепер твоя задача - піднятися наверх "хвилею". Спочатку відірви груди від статі (B)
• Потім підніми таз - ти опинишся в планці (C)
• Щоб повернутися в початкове положення, спочатку опусти на підлогу коліна (D), а потім груди: вона повинна торкнутися статі раніше живота. І ось ти знову лежиш. Це 1 повтор

опція: будь-які віджимання, найскладніший варіант - класичні, найлегший - від стіни.

Відео: Інтервальне тренування - худнемо легко і приємно!

Відео: Функціональна тренування на всі групи м`язів - фітнес будинку разом з FitBerry | Get to fit 1