Як зміцнити литкові м`язи

Литкові м`язи розташовані на задній поверхні нижньої частини ніг, між щиколоткою і коліном. Дана група м`язів виконує багато функцій і призначена для виконання багатьох рухів. Коли литкові м`язи не зовсім розвинені або не в формі, ви ризикуєте перенагрузіть ці м`язи при виконанні різних видів фізичної діяльності. Оскільки ви часто використовуєте литкові м`язи при ходьбі або бігу, травма в цій частині тіла може значно обмежити вашу рухливість і залишити вас з гострим болем в нижній частині тіла. Ви можете освоїти техніку запобігання хворобливих травм в цій області шляхом виконання різних вправ для зміцнення литкових м`язів.

Відео: 8 вправ для зміцнення стоп і литкових м`язів

кроки

2

Упріться пальцями ніг в підлогу. Відірвіть п`яти ніг від підлоги, продовжуючи упиратися носками в підлогу. Залишайтеся в цьому положенні 2 секунди, а потім опустіть п`яти на підлогу.

3

Повторіть вправу від 30 до 40 разів на кожну ногу. Ви можете працювати або обома ногами одночасно, або кожної окремо.

4

Ускладните вправу, додаючи вагу на ноги. Розмістіть по 3-х кілограмової гантелі на кожен квадрицепс і виконайте таку ж кількість повторень.

5

Розтягніть литкові м`язи кілька секунд після завершення цього комплексу вправ. Виконуйте цю вправу від 3 до 4 разів на тиждень протягом одного місяця.

1

Скористайтеся тренажером для розвитку сили литок в спортивному залі. Проведіть розтяжку литок і налаштуйте вагу на тренажері.

2

Виконуйте вправи для литок під різними кутами. Спочатку вашої тренування виконуйте концентровані руху. В кінці затримуйтеся при кожному повторенні на кілька секунд, щоб постійно задіяти ікри. Використовуйте як позитивне і негативне опір, щоб надати вашим литках інтенсивне тренування.

Відео: Сильні стопи і потужні ікри всього за три вправи

3

Займайтеся на тренажері для литок 5 хвилин і виконуйте 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу. Продовжуйте тренуватися таким чином від 3 до 4 разів на тиждень протягом одного місяця.

2

Стрибайте вгору і вниз через скакалку. Збільште навантаження на ікри, приземляючись на носки замість всієї поверхні стоп. Продовжуйте прискорено стрибати від 3 до 4 хвилин.

3

Дозвольте литок відпочити, знижуючи свій темп стрибків. Продовжуйте стрибати повільно 1 хвилину для зниження свого серцевого ритму.

4

Відновіть швидкий темп стрибків, приземляючись на носки. Продовжуйте розвивати ікри ніг, стрибаючи таким чином 5 хвилин.

6

Охолоньте за допомогою кроків на місці. Продовжуйте робити цю вправу, поки ви не знизите ваш серцевий ритм.

Відео: Вправи на зміцнення литкових м`язів