Як накачати спинні м`язи

Тренуйтеся з гантелями. При цьому основне навантаження йде на трепеціевідние м`язи спини, а також плечові м`язи. Дуже хороший ефект дає наступну вправу: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями вздовж тіла. Підніміть руки вгору, роблячи мах, і різко опустіть вниз, завівши між колінами ніг. Коліна при цьому згинати не можна. Виконуйте цю вправу по десять разів вранці і ввечері кожен день. Щоб ускладнити навантаження, закладіть руки з гантелями за голову і нахиляйтеся з прямою спиною вперед. Ноги, як і в першій вправі, розставте ширше плечей.

Виконуйте вправи на присідання. Всі комплекси з нарощування м`язової маси для спортсменів засновані на вправах на присідання і нахили з прямою спиною. І якщо нахилятися стоячи ви цілком можете з гантелями в руках, то для нахилів в положенні сидячи або лежачи вони не потрібні. Найкраще вправу на спину з положення лежачи - згинання хребта. Ляжте зручно на пряму тверду поверхню, глибоко вдихніть, а на видиху випрямитеся, намагаючись дотягтися руками до пальців на ногах. Коліна повинні залишатися абсолютно прямими, спина теж. Вправа відмінно зміцнює спину, робить м`язи сильнішими і вирівнює поставу.

Підтягуйтеся на турніку або перекладині. Це, здавалося б, проста вправа, є одним з найбільш ефективних з нарощування м`язової маси на спині і зміцненню спинних м`язів. При ньому задіюються біцепси, широка м`яз спини і дельтовидні м`язи. Правильно виконувати цю вправу слід так: встаньте перед поперечиною прямо, ноги трохи розставлені в сторони, руки вздовж тіла. Вдихніть, а на видиху схопитеся руками за край перекладини і підтягніться на ній вгору. Для досягнення максимального ефекту необхідно піднятися так, щоб поперечина виявилася на рівні грудей. Далі дихайте наступним чином: на вдиху опускаєтеся, на видиху - піднімаєтеся.