Харчування при наборі м`язової маси

Регулярні заняття спортом, допомагають зберігати тіло в ідеальній формі. Однак приріст м`язової маси залежить не тільки від фізичних навантажень. Для повноцінного росту обсягів мускулатури, потрібно правильне, повноцінне харчування, різноманітний раціон і спеціальне меню, з достатньою кількістю калорій.

Постійні фізичні навантаження, змушують організм посилено витрачати накопичену енергію. Тому, для приросту м`язового обсягу, необхідно заповнення білків, жирів і складних вуглеводів, в кількості, що перевищує витрати. Плануючи харчування для набору м`язової маси, слід дотримуватися певних правил.

Основи раціонального харчування

Розвиток м`язової маси, неможливо, якщо не дотримується спеціальна програма харчування. У зв`язку з цим слід пам`ятати деякі важливі моменти:

• Вуглеводи - прямий джерело енергії для людського організму. Засвоєння їжі насиченою білками, неможливо без роботи вуглеводів. За своєю природою, вуглеводи діляться на прості і складні. Норма споживання простих вуглеводів не повинна перевищувати 30%. До складних вуглеводів належать крупи, боби, горіхи, свіжі овочі. Їх засвоєння відбувається значно довше, а норма не повинна перевищувати 60-65%.
• Зростання тканин організму безпосередньо залежить від білків. Набір м`язового обсягу неможливий, при нестачі в організмі білкової їжі. Такий важливий елемент живлення міститься в кисломолочних продуктах, рибі, м`ясі птиці. Добова частка білка для нашого організму розраховується з розрахунку 1,4г на 1 кг ваги людини.
• Набір обсягу м`язової тканини вимагає постійного надходження жирів. При тривалих, фізичних тренуваннях організм черпає енергію з накопичених жирів. Норма надходження рослинних жирів не повинна перевищувати 30%, тваринні жири можуть споживатися з масовою часткою до 70%.

Традиційно, в початкових стадіях тренувань, для чоловіків, при повноцінному харчуванні 3-4 рази на добу, приріст м`язової маси становить до 5 кг. Однак, через певний час, зростання м`язової тканини притупляється. Причиною тому, стає збільшився обсяг мускулатури, при рівноцінне прийомі їжі. Як наслідок, подальше результативний приріст безпосередньо залежить від збільшення матеріалів для зростання тканини.

Важливо пам`ятати, організм людини, не здатний прийняти великий обсяг білкової їжі за один прийом. Надлишок, може викликати здуття шлунка, його розтягнення, коліки. Щоб уникнути такого процесу, слід додати 1-2 прийоми їжі в день. Спортивне харчування вимагає чіткого дотримання режиму, тому, слід розподілити прийом їжі протягом всього дня, намагаючись дотримуватися одного часу.

Харчування і тренування - як поєднати?

Прийом їжі, поєднувати з тренуваннями, має велике значення при наборі маси м`язів. Графік харчування в день проведення тренування складається з урахуванням трьох основних положень:

1. Прийом їжі за 2-3 години до початку тренування. Щоб організм не відчував стресу під час фізичних навантажень, харчування перед тренуванням не повинно містити жири. Велика кількість жирної їжі може викликати нудоту, різі в животі і загальний дискомфорт при заняттях спортом. Влаштовуючи перекус перед тренажерним залом, потрібно наситити організм вуглеводами, це можуть бути свіжі або сушені фрукти, легкий йогурт, нежирний сир, печена картопля.
2. Після завершення тренування, бажано заповнити витрачену енергію організму. Однак потрібно пам`ятати, шлунок після фізичних навантажень не готовий до перетравлювання складних білків. Для швидкого відновлення. Досить випити склянку натурального соку з журавлини або винограду, з вуглеводів прекрасно підійде відварний рис, свіжі фрукти, кисло-солодке варення, макарони з твердих сортів пшениці.
3. Повноцінне харчування після тренування, можливо, не раніше ніж, через 2-2.5 год після закінчення занять. До цього часу, в організмі повністю стабілізується кровообіг, травна система готова до прийому їжі. Після силових вправ, заповнити білкові втрати можна відвареним м`ясом курки, індички, яйцями, пісної рибою, телятиною. Норму вуглеводів можна злегка знизити, заповнюючи її білковою їжею, тому слід обережно ставитися до молочних продуктів.

Не слід забувати, що запивати прийом їжі соком або водою після посиленого тренування не рекомендується. Це може порушити повноцінний процес травлення. Роль рідини, безсумнівно, важлива в зростанні м`язової маси, однак, приймати її слід між основними прийомами їжі.

програма харчування

Щоб під час набору м`язової обсягу організм отримав потрібну кількість білків, вуглеводів і жирів слід скласти спеціальний раціон харчування, виходячи з власних показників. Необхідно привчити себе приймати необхідну кількість калорій в дробовому вигляді протягом всього дня. Крім основних прийомів їжі, можна додати на первинних етапах другий сніданок, і кілька білкових коктейлів.

Програма харчування вимагає повної відмови від здобних борошняних виробів, білого хліба, жирної і смаженої їжі. Слід виключити з раціону всі види солодкої газованої води, ковбас і копчений. Калорійність їжі повинна відбуватися з продуктів натурального походження. Це стане запорукою належного функціонування організми і повноцінним зростанням м`язової тканини.

Приблизний графік харчування для збільшення обсягу мускулатури, може виглядати так:

• Перший прийом їжі - для запуску травної системи, підійде велика суміш білків і вуглеводів. В якості першого сніданку, підійде відварне пісне м`ясо, яйця, вівсянка без цукру, кисломолочні продукти. Загальна кількість спожитої їжі не повинно перевищувати 300г.
• Другий сніданок - більш щільний прийом їжі. Оптимально використовувати в раціоні відварну рибу, всі види злаків і бобів, овочі у великій кількості. Однак, слід враховувати, що другий прийом їжі не повинен перевищувати норму - 350г.
• Третій живильний етап в раціоні присвячений повноцінному обіду. Це можуть бути відварені супи на курячому або яловичому бульйонах, каші, макарони з твердих сортів пшениці, овочеві салати, відварну картоплю. Частка третього прийому їжі становить 450-500г.
• Легкий перекус може складатися з овочевого салату, вівсяних пластівців, кисломолочних продуктів (сир, нежирний сир, йогурт), свіжих або сушених фруктів. Такий прийом їжі не повинен перевищувати позначку 200г.
• Як ситного і корисного вечері, під час п`ятого прийому їжі в меню можна включити відварені яйця, яблука, хліб з додаванням висівок, горіхи, кефір, кілька ложок варення або джему. Також буде корисний шматочок відвареної яловичини або телятини. Норма останнього прийому їжі не повинна перевищувати 250-300г.

Виходячи з приблизного раціону, денна норма споживаних продуктів повинна становити 1500-1600г. Не слід забувати про рідини, її денна частка становить 1,5 л для чоловіків і 1,4 л для дівчат.

Рекомендації з харчування для ектоморфа

Кожна людина унікальна за своєю будовою, тому, в природі зустрічаються повні люди, худі, кремезні, сухорляві, жилаві і кістляві. Природно, для кожної людини харчування для набору маси матиме свої відмінності. Так, наприклад - ектоморф, людина, що володіє худорляву статуру, тонким кістковим скелетом, дуже тонкою жировою плівкою. Набір обсягу м`язової маси для такого типу людей вельми скрутний.

З іншого боку, безперечною перевагою цього типу є мінімальний ризик повноти. Ектоморф може не обмежувати себе в харчуванні, абсолютно без ризику ожиріння. Однак, навіть в такому випадку, раціон, що становить харчування ектоморфа, повинен бути складений з урахуванням всіх правил. Основні тези, які слід дотримуватися людині з описуваних будовою, полягають у наступному:

1. Кількість прийомів їжі в день слід збільшити до 10, при цьому перерва між їжею не повинен перевищувати 2 години.
2. Кількість білків, що розраховується на 1 кг маси тіла, повинен становити 4-5,5г. Основний упор при розрахунку калорій потрібно приділити яйцям, м`ясу та рибі. Ці продукти повинні складати основну частку раціону.
3. Близько 55% споживаних в добу калорій, слід відвести прийому вуглеводів. Акцент може бути на таких продуктах, як: злаки, боби, свіжі фрукти.
4. Жири, що входять в денний раціон харчування, становлять 25-30% денного прийому калорій. Додатково можна приймати риб`ячий жир, або інші продукти містять омега-3 кислоти.
5. Належна увага варто приділити прийому рідини. Денна норма води не повинна бути нижче 3 л, для людей віку 20-45 років.

Правильно складена програма харчування, в сукупності з повноцінними тренуваннями, дозволить досягти хорошого об`єму м`язової маси.

Дитяче харчування для росту м`язів

Займаючись зростанням маси м`язів, рано чи пізно багато хто стикається з відкритим питанням, чи корисно дитяче харчування для набору м`язової маси? Щоб дізнатися відповідь на це питання, варто зупинитися на ньому більш детально.

Склад дитячого харчування є дуже схожим за інгредієнтами з будь-яким повноцінним спортивним харчуванням. Адже для повноцінного росту малюка потрібно білки, вуглеводи, протеїн, що в повному обсязі міститься в дитячих сумішах. Саме схожість у складі, дає можливість використовувати харчування карапуза для приросту м`язової маси.

Одним з плюсів заміни спортивного харчування дитячим, звичайно в його ціні. Спеціалізовані добавки, розроблені для зростання м`язової маси, стоять на порядок вище, такого доступного і вільного харчування для маляток. Власне кажучи, на цьому достоїнства такої заміни добігають кінця.

До складу дитячого харчування, входить лактоза, відома ще як молочний цукор, який є прямим джерелом вуглеводів. Поєднуючи коктейль з дитячого харчування з важким фізичним навантаженням, можна завдати серйозної шкоди реакції інсуліну в організмі дорослої людини.

Ще одним значущим недоліком застосування дитячого харчування для набору, вважається обман організму для новачків. Спортсмену, не рекомендований різкий набір маси, який може бути викликаний дитячим харчуванням. Швидкість обміну речовин у малюка значно перевищує процес обміну у дорослої людини, тому, новачкові слід утримуватися від такого роду добавок, до появи власного стійкого результату від особистої програми харчування.

На закінчення

Підводячи підсумки, слід зауважити, тільки серйозний підхід до свого тіла може привести до набору м`язової маси. Програма тренувань і харчування, дотримання режиму, помірне навантаження, на первинному етапі занять, консультація з досвідченим тренером може подарувати гарне, здорове тіло, з пружною, рельєфною мускулатурою.

Важливо пам`ятати, чарівного кошти для досягнення мети не існує, тільки робота над собою дозволить кожному піднятися до бажаної планки.