Як зміцнити кісточку після розтягнення зв`язок

Постарайтеся досить відпочивати. Потрібно не тільки захищати щиколотку, але і постаратися її знерухомити. Єдиний спосіб, щоб кісточка почала відновлюватися, - не створювати на неї тиск. Сидіть на дивані або лежите в ліжку, і організм сам почне процес відновлення щиколотки. Коли ви нерухомі, організм може зосередитися на відновлення травмованих частин щиколотки.

Прикладіть до кісточки лід, щоб зменшити біль і набряк. Прикласти лід до кісточки потрібно якомога швидше після травми. Холод, що виходить від льоду, зменшить приплив крові до цього місця, завдяки чому кісточка буде менше хворіти, а набряклість почне спадати. Прикладіть лід до кісточки мінімум на 10 хвилин, але не тримайте більше 30 хвилин. Якщо ви потримаєте менше 10 хвилин, то не помітите відчутного результату, а якщо перетримаєте довше 30 хвилин, то можете пошкодити шкіру.

Накладіть на кісточку давить на протязі 48 - 72 годин після травми. Оберніть кісточку бинтом, щоб зменшити набряклість і обмежити рухливість щиколотки. Ви можете використовувати будь-який бинт, який опиниться під рукою, хоча найчастіше для фіксації при розтягуванні кісточок використовують еластичні бинти і трубчасті компресійні бинти. Щоб дізнатися, як правильно намотати бинт на гомілку, натисніть тут.

Тримайте кісточку піднятою. Якщо тримати кісточку піднятою, це також сприятиме зменшенню набряклості і прискорення процесу загоєння. Всякий раз, коли ви сідаєте або лягаєте, підкладайте щось під щиколотку. Коли кісточка знаходиться в піднесеному стані, зменшується кровопостачання цієї області, і вона менше набрякає. Для цього потрібно або сісти в крісло, або лягти в ліжко:

Не натискайте на щиколотці тепло. У перші 72 години після травми тепло надає протилежний льоду ефект-тепло збільшить приплив крові до цієї області, в результаті чого біль і набряклість тільки посиляться. З цієї причини важливо уникати впливу тепла протягом перших 72 годин після отримання травми. Не приймайте ванну або джакузі і не прикладайте до кісточки гарячий компрес.

Уникайте вживання алкоголю протягом 72 годин після травми. Хоча випити пива або келих вина, щоб забути про біль може бути вашим єдиним бажанням, вам потрібно постаратися не вживати алкоголь в перші три дні після розтягнення щиколотки. Алкоголь може уповільнити процес відновлення, а також привести до збільшення синця і набряклості.

Не бігайте і уникайте будь-яких інших фізичних навантажень. Хоча ви, можливо, захочете скоріше повернутися на ігрове поле або пробігтися, щоб випустити пар, дуже важливо уникати фізичної діяльності, по крайней мере, три дні після травми.

Чи не масажуйте кісточку. Масаж може стати причиною збільшення синця і набряку щиколотки. Перш ніж розтирати кісточку, потрібно почекати, принаймні, 72 години. Однак через 72 години легке розтирання щиколотки допоможе знову відновити її рухливість.

Робіть вправу, під час якого потрібно відштовхувати стопи подалі від тіла. Підошовне згинання - це медичний термін, що позначає рух стопи подалі від тіла. Ця вправа допомагає збільшити в щиколотках спадний діапазон руху. Щоб зробити цю вправу:

Тренуйте повороти щиколотки всередину. Інверсія - це процес, спрямований на обертання щиколотки всередину до середини тіла. Для цього вам доведеться зафіксувати гумовий еспандер або рушник одним краєм за щось стійке, наприклад ніжку дивана або столу. Зв`яжіть кінці гумового еспандера або рушники разом, щоб утворилося коло. Для цієї вправи:

Відсувайте кісточку від тіла. Еверс - це зміцнення внутрішньої сторони щиколотки, відсуваючи кісточку від центру тіла. Ця вправа протилежно інверсії. Зафіксуйте рушник або еспандер за щось стійке, наприклад ніжку стола. Зауважте інший кінець еспандера або рушники, щоб утворилася велика петля. Для цієї вправи:

Їжте більше продуктів, багаті фосфором. Фосфор є важливим поживним елементом, який разом з кальцієм будує і підтримує фортеця кісткової тканини. Він може також зменшити біль в м`язах і необхідний для росту, підтримки і відновлення тканин і клітин. Можна приймати добавки фосфору, або ж можна отримувати фосфор з вживаних продуктів. До таких продуктів відносяться:

Збільште споживання вітаміну D. Вітамін D допомагає організму засвоювати і використовувати кальцій і фосфор. У свою чергу, ці два поживних речовини, як згадувалося вище, беруть участь в будівництві, підтримці і відновленні кісток. При розтягуванні щиколотки достатній рівень кальцію і фосфору допоможе вашому швидкому одужанню, тому буде корисно збільшити щоденне споживання вітаміну D. Найпростіший спосіб отримувати вітамін D - проводити трохи часу на сонці, так як тіло поглинає вітамін D через сонячне світло. Ви також можете є такі продукти: