Як зміцнити зв`язки

Зв`язки - це сухожилля, які з`єднують м`язи й кістки і передають імпульси від м`язів до кісток, завдяки чому людина рухається. Дуже важливо зміцнювати зв`язки так само, як і м`язи, оскільки сильні зв`язки можуть захистити від спортивних травм, збільшити витривалість і підвищити спринтерську швидкість. У разі травм зв`язок важливо відновлюватися повільно і не робити різких рухів. Зв`язки зміцнюються повільніше, ніж м`язи, тому необхідно не тільки робити спеціальні вправи для зв`язок, але і змінити звичні тренування, щоб знизити ризик ушкоджень.

кроки

2

Сідайте зі штангою. Якщо ви і так часто виконуєте присідання, можна ускладнити вправу, поклавши на плечі обважнювачі. Присідати потрібно буде повільно, здійснюючи мінімум рухів. Встановіть штангу на рівні трохи нижче плечей, покладіть її на плечі і зніміть штангу, відштовхнувшись від землі п`ятами і розпрямивши корпус. Потім виконайте полуприсед (для початку вистачить десяти сантиметрів).

3

Щодня вставайте на шкарпетки. Це проста вправа, яке займе мало часу і не зажадає спеціального інвентарю. Ця вправа відмінно зміцнює шпори сухожилля. Станьте на пласку рівну поверхню так, щоб п`ята звисала (наприклад, на сходинку), і підніміться на шкарпетки якомога вище. Потім повільно опуститеся вниз, затримайтеся в цьому положенні і знову підніміться вгору.

Відео: Ізометричні вправи. Як зміцнити зв`язки і сухожилля

4

Виконуйте жим штанги за спиною. Ця вправа дозволить зміцнити трицепс і зв`язки плечей. Як і у випадку з присіданнями, надіньте ваги на штангу і покладіть на плечі. Ступні повинні бути розставлені на ширині плечей. Зігніть коліна на кілька сантиметрів, потім розпряміться і повністю підніміть штангу над головою.

5

Виконуйте вправи з гантелями або штангою в положенні лежачи. Ця вправа дозволить зміцнити зв`язки тріцепса.Лягте на лаву, підніміть штангу над головою перпендикулярно тулубу та підлозі, притиснувши лікті до тіла. Лікті повинні бути весь час зігнуті. Підведіть штангу до чола, потім поверніться у вихідне положення.

6

Робіть половинчасті вправи. Можна навантажити зв`язки половинчастими вправами, при яких рух відбувається не до кінця. Огранчівая рух, ви зможете або використовувати більшу вагу, або виконати більше повторів, а це зміцнить зв`язки.

7

Виконуйте вправи, які спрямовані на опрацювання одних і тих же груп м`язів, по окремих днях. Наприклад, в понеділок ви працюєте над м`язами плечей, у вівторок - над м`язами грудей, в середу відпочиваєте, в четвер опрацьовує стегна і ноги, а в п`ятницю - руки.

Відео: сухожилля і зв`язки Як ТРЕНУВАТИ щоб уникати проблем з травмами + РОСТ МАСИ і СИЛИ

2

Робіть повні вправи без ваг. Навантаження стаємаксимальною в кінці руху. Наприклад, при присіданні ви відчуєте сильне натяг в зв`язках п`яти, коли максимально зігнете ноги в щиколотках. Щоб не навантажувати зв`язки занадто сильно, почніть з вправ без обважнювачів.

3

Додайте невелику вагу. Коли зв`язки відновляться до такої міри, що вправи не будуть викликати болі на максимальному розтягуванні, спробуйте додати вагу. Те, скільки ваги ви додасте, буде залежати від ступеня травми і типу зв`язок. Якщо ви хочете пропрацювати зв`язки зап`ясть, почніть з 0,5 - 1 кг. Якщо потрібно пропрацювати сильніші зв`язки (наприклад, квадрицепса), почніть з 2,5 кілограмів.

Відео: Як зміцнити зв`язки і суглоби в домашніх умовах

4

Почніть використовувати еспандер. Еспандери корисні людям, які відновлюються після травми, оскільки вони дозволяють контролювати ступінь натягу в певній галузі. Крім того, вони підсилюють натяг в кінцевій точці, тобто там, де на зв`язки виявляється максимальне навантаження. Почніть розтягувати еспандер середньої натягу, щоб збільшити навантаження на зв`язки.