Добова норма жирів, білків і вуглеводів (таблиця розрахунку)

Для того щоб ви чітко могли контролювати свою вагу, не має значення, чи намагаєтеся ви його скинути, набрати або підтримувати, вам в будь-якому випадку просто необхідно знати, що таке добова норма жирів, білків і вуглеводів. Таблиця допоможе вам розібратися з цим за дві секунди.

Правило номер один: запорука успіху - правильне співвідношення

Всі потреби організму в корисних речовинах, мікро- і макрокомпонентів, природно, є строго індивідуальними. Тому, так як більша частина розрахунків за критерієм "добова норма білків, жирів і вуглеводів" проводиться під звичайного, середньостатистичного людини, через деякий час ви самі зрозумієте, чого вимагає саме ваш організм, і зможете трохи скорегувати будь-яку програму виключно під себе.

Найпростіша формула співвідношення БЖУ (або білки-жири-вуглеводи) - це приблизно 1: 1: 4. Але підходить вона не всім, так як багато в харчуванні залежить від вашого віку, ваги, стилю життя і результатів, яких ви хочете досягти. Тому якщо ви хочете більш докладно дізнатися, як найбільш раціонально використовувати цю формулу в своєму раціоні, давайте розглянемо кожну її складову окремо.

білки

Білок - це необхідний компонент всіх тканин людського організму. У дитячому організмі вони потрібні для росту, в дорослому - для регенерації тканин. До складу всіх білків входять різні амінокислоти, кожна з яких людині просто необхідна.

Відео: Считаем білки, жири і вуглеводи для схуднення?

переважні джерела білка, володіють унікальним набором амінокислоти, - це горіхи, проросле зерно, соєве молоко, біле м`ясо курки або індички, риба, нежирні сорти сиру або інших кисломолочних продуктів, молоко.

Підбираємо кількість білків, виходячи з вашої ваги

Добова норма споживання білків знаходиться з розрахунку півтора грама білка на один кілограм ваги. Бажано, щоб 30-35% від загальної кількості білків були тваринного походження, а решта - рослинного. Таким чином, якщо вага дорослої людини становить, наприклад, 70 кілограм, в день він повинен споживати 105 грамів білка, лише третина з яких, т. Е. 35 грамів, повинні бути тваринного походження.

жири

Велика помилка - вважати, що споживанням жирів можна тільки завдати шкоди собі та своїй фігурі. Головне - у всьому має бути міра. Жири людському організму просто необхідні, адже без них багато клітини не зможуть нормально функціонувати.

Всі жири, які тільки існують в природі, діляться на насичені і ненасичені, визначається це співвідношенням жирних кислот і гліцерину в складі.

Відео: Рекомендація по харчуванню. Білки, вуглеводи, жири. Артем Іванов

Для нормального функціонування організму необхідні три головні поліненасичені жирні кислоти - це Омега-3, Омега-6 і Омега-9. Знайти їх можна в рибі, гарбузовому насінні, рослинних маслах (оливковій, мигдалевому).

Насичені жири, підібрані в строго певній кількості, насичують організм необхідною енергією. Однак будьте обережні, велика кількість насичених жирів в їжі сприяє підвищеному відкладенню холестерину на стінках судин.

Що буде, якщо повністю виключити жири?

Також варто скоротити до мінімуму споживання так званих транс-жирів, так як їх вплив на організм позитивним назвати ну ніяк не можна. Найчастіше такі жири присутні в борошняних виробах, а особливо в маргарині.

Рекомендована добова норма жирів для чоловіків - 100-150 грамів, для жінок - 85-115. Для осіб похилого віку рекомендується знизити споживання жирів до 70 грамів на добу.

Недолік жирів може призвести до зниження загального імунітету, порушень в роботі центральної нервової системи, проблемам з кишечником і виразці дванадцятипалої кишки.

Відео: Розрахунок БЖУ на День. Худнемо правильно!

Надмірне ж присутність жирів в раціоні є причиною підвищення рівня холестерину в крові, ожиріння і зниження пам`яті.

вуглеводи

Вуглеводи є одним з головних компонентів нашого щоденного харчового раціону. Більш того, це один з найважливіших джерел енергії. Саме тому зниження кількості споживаних вуглеводів ні до чого доброго не приведе. Важливіше навчитися вибирати "правильні" вуглеводи.

Енергія, яка надходить за добу в людський організм, приблизно на три-чотири п`ятих повинна поповнюватися за допомогою саме складних вуглеводів, на одну десяту - за рахунок простих, і решта - при спалюванні білків і жирів. Тому добова норма білка і вуглеводів у вашому раціоні повинна обов`язково відповідати кількості жирів.

Всі вуглеводи, які тільки можуть виявитися на вашій тарілці, діляться на три великі групи: моносахариди, полісахариди і олігосахариди. Всі вони просто необхідні нашому організму, інакше ніякі білки і жири просто не зможуть засвоїтися. Найбільша частина вступників в організм вуглеводів - це моносахариди і дисахариди. Будьте обережні, при зайвому надходженні в ваш організм цукру, його частина може накопичуватися в м`язах і печінці в якості глікогену.

Які ще бувають вуглеводи?

Також, за часом або швидкості отримання організмом енергії, вуглеводи діляться на швидкі і повільні (або ж, як їх ще називають, прості і складні).

Повільні вуглеводи повинні стати постійною складовою вашого щоденного раціону, але знову ж таки, не перестарайтеся, кількість цієї речовини безпосередньо залежить від того, наскільки активний спосіб життя ви ведете. Однак середня добова норма споживання вуглеводів - приблизно 350-500 грамів, не більше.

Одним з найбільш доступних представників швидких вуглеводів є цукор, так як в його складі знаходяться всього дві молекули - це глюкоза і фруктоза. Швидкі вуглеводи (Всілякі солодощі, фрукти, булочки і т. Д.) З миттєвою швидкістю всмоктуються в кров, практично відразу після того, як ми поїли, а й зникають вони так само швидко, як з`являються. Тому бажано якщо не повністю, то хоча б максимально можливо виключити зі свого раціону продукти, перенасичені швидкими вуглеводами. Пам`ятайте, швидкі вуглеводи - головні ініціатори ожиріння. Тому якщо ви хочете самостійно розрахувати добову норму жирів, білків і вуглеводів, обов`язково зверніть увагу на останні.

На відміну від перших, повільні вуглеводи всмоктуються в кров протягом набагато більшого часового проміжку, але зате і відбувається це куди більш рівномірно, а жирові запаси нашого організму не поповнюється.

Добова норма жирів, білків і вуглеводів: таблиця розрахунку

Найголовніше в раціоні - це правильне співвідношення БЖУ, таблиця кількості яких визначається в основному вашим віком і стилем життя. Пам`ятайте, весь сенс дієт і просто правильного харчування полягає не в тому, щоб повністю виключити зі свого раціону всілякі шкідливості, залишивши одні тільки овочі і зелень. Головна і основна мета - зробити так, щоб в організм надходило саме ту кількість корисних речовин, яке йому потрібно.

Для дітей і літніх добова норма жирів, білків і вуглеводів (таблиця представлена нижче) істотно відрізняється. Це слід обов`язково враховувати. Якщо чітко слідувати всім згаданим вище радам, ви зрозумієте, що розрахунок добової норми білків, жирів і вуглеводів - справа в общем-то нехитре. А користі від нього дуже і дуже багато!

Для того щоб вам було зручніше підібрати те, що підходить саме вам, нижче представлена добова норма жирів, білків і вуглеводів. Таблиця для чоловіків і жінок містить всі необхідні значення.

висновок

Завжди грамотно продумувати ваше меню. Наприклад, є жири одночасно з вуглеводами не рекомендується з тієї причини, що при одноразовому надходженні і того, і іншого організм в першу чергу починає розщеплення вуглеводів, так як на це йому потрібно набагато менше часу, ніж на переробку жирів. Таким чином, жири просто відкладаються про запас.

Прийом вуглеводів після шести-семи годин вечора краще обмежити або навіть виключити, до вечора обмін речовин стає трохи повільніше, а значить, вуглеводи переробляються вже не повністю, а інсулін надходить у кров у надлишку.

Якщо ви бажаєте, наприклад, скинути зайву вагу, відмовтеся на час від простих вуглеводів, а жири найкраще споживайте з горіхів або риби. Також обмежте кількість білого рису і картоплі.

Відео: БЖУ | ЯК ПОРАХУВАТИ БЕЛКИ, жири, ВУГЛЕВОДИ

А зберегти внутрішньо рівновагу стане набагато простіше, правильно зробивши розрахунок добової норми жирів, білків і вуглеводів. Таблиця при цьому стане вам незамінним помічником.

А для того щоб на перших порах вам було зручніше себе контролювати, спробуйте завести харчовий щоденник. У нього ви будете записувати все, що з`їли за день. Причому потрібно не просто записати, а ще й попрацювати, і перед їжею зважити порцію і розрахувати, скільки ж в ній білків, жирів, вуглеводів і калорій. Тільки робити це потрібно дійсно по-чесному, адже вже свій-то організм точно не обдуриш! Ніколи не забувайте про те, що існує певна добова норма білків, жирів і вуглеводів, слідувати якої просто необхідно.