Як підготуватися до напівмарафону
Успішна підготовка до напівмарафону, виснажливої гонці на 20,9 км, вимагає більше обдуманих дій, ніж просто реєстрація і щоденний біг до початку події. Слідувати тренувального плану і змінити спосіб життя в рамках підготовки до гонки - це в будь-якому випадку хороша ідея, незалежно від того, хочете ви виграти або просто сподіваєтеся дійти до фінішу. Дана стаття містить інформацію про те, як стати морально і фізично готовим до важливого дня.
Зміст
кроки
Частина 1 з 3: Підготуйтеся до тренувального процесу1
Визначте свої можливості. Тренери з легкої атлетики радять пробігати 16-24 км на тиждень, перш ніж думати про підготовку до більш довгому забігу. Якщо ви тільки на початку шляху і не підлаштувалися під такий режим пробіжок, чекайте, поки не заробите достатньо витривалості, щоб дійсно підписатися на гонку.
2
Почніть якомога раніше. Процес підготовки до гонки займає кілька місяців, так що виберіть більш далеку за термінами проходження трасу, щоб мати достатньо часу для повного приготування.
3
Запишіться на участь в гонці. Момент, коли ви фактично оплатіть внесок і офіційно зареєструйтеся на марафон, є відправною точкою, з якої починає відраховуватися термін навчання основним бігових навичкам. Відзначте дату в календарі і підготуйте себе до місяцях захоплюючої роботи до дня старту.
1
Складіть схему тренувань. Наявність плану дій для досягнення найкращої форми перед марафоном допоможе вам залишатися на трасі фізично зарядженим і мотивованим для продовження бігу. Система тренувань дозволить відстежувати ваші успіхи і слідувати до кінцевої мети.
- Такі інтернет-ресурси, як Runnersworld.com надають різні види підготовчих проектів відповідно до потреб різних людей. Виберіть план, який спрацьовуватиме з вашим графіком і здібностями.
- Якщо це ваш перший виступ, не змушуйте себе слідувати програмі, яка орієнтована на досягнення бажаного за короткий проміжок часу. Знайдіть таку схему, яка допоможе вам закінчити гонку, тоді наступного разу ви зможете попрацювати над поліпшенням свого кращого особистого результату.
- Як тільки ви почнете підготовку, заведіть журнал тренувань. Робіть нотатки про те, як проходила кожна з них, що необхідно вдосконалити в найближчому майбутньому.
2
Змішуйте короткі і довгі пробіги з перехресними заняттями. Більшість тренувальних планів складаються з щотижневого розкладу, за яким точно відомо, що робити кожен конкретний день.
3
Підстройте вашу систему підготовки під свій розклад. Спробуйте вписати ваші пробіжки в щоденну рутину, так що вам не доведеться відкласти всі навколо, щоб виділити час для підготовки. Краще здатися, якщо плановані заняття йдуть в розріз з іншими важливими речами у вашому житті.
Відео: Як я з нуля готувалася до напівмарафону! Все про біг
4
Не перестарайтеся. Зайві зусилля під час підготовки додадуть ризик отримання травми, через яку ви можете пропустити старт. Не ставте під загрозу свої плани, вибираючи більш складний графік занять, з яким ви не можете впоратися.
1
Їжте здорову їжу аж до гонки. Харчування відіграє величезну роль у вашій професійній підготовці, і з наближенням марафону переконайтеся, що ваше тіло знаходиться в найкращій формі, контролюючи свою дієту.
- Так як ви біжите довгу дистанцію, 65% від загальної кількості калорій повинні надходити з складних вуглеводів, приблизно 20% з ненасичених жирів і 10% від білка.
- Завантажте свій раціон вуглеводами за тиждень до старту, щоб ваш організм був готовий до фізичного навантаження.
- Не їжте занадто багато в день гонки, тому що їжа може змусити вас відчувати важкість у шлунку і уповільнити роботу організму.
2
Уникайте зневоднення. Ви, природно, пили багато води під час тренувань, але протягом кількох днів перед марафоном зверніть на це особливу увагу, щоб бути впевненим в достатній гідратівності.
Відео: перший напівмарафон - як я тренувався
3
Відпочивайте. Останні довгі пробіжки в період вашої підготовки повинні відбутися за кілька днів до реальної гонки, щоб ваш організм мав достатньо часу на відновлення. За день до напівмарафону гарненько відпочиньте або трошки пробіжіться, тільки не дуже посилено.
4
Насолоджуйтесь трасою. Застосуйте вашу підготовку на практиці, переконавшись, що ви крокували самі, так що будете в змозі перетнути фінішну лінію.
Поради
- Знизьте шанси застудитися чи отримати травму до старту, включите відновлювальні дні в проміжку між забігами.
- Придбайте пару бігових кросівок для тренувань і головного дня, і переконайтеся, що вони добре сидять на вас. Можливо, вам доведеться придбати більше однієї пари, якщо ваші заняття будуть інтенсивними, як це і повинно бути. Взуття має бути замінена після кожних 480-800 км.
- Додайте мотивації для великої події і нагадуйте собі протягом усього процесу підготовки, чому хочете успішно пройти напівмарафон. Ваші тренування не стануть успішними при відсутності належного настрою. Буде кілька моментів здивування - навіщо ви вирішили зробити це, так що будьте готові попрацювати фізично і зосередити свій розум на досягненні мети.
Поділися в соц мережах: