Як підготуватися до забігу на 10 кілометрів

Дистанція в 10 кілометрів популярна серед всіх вікових груп, так як час тренування і відновлення для неї набагато коротше, ніж для марафону. Щоб прийти в гарну для забігу на 10 кілометрів форму, вам буде потрібно приблизно 8 тижнів тренувань.

кроки

Частина 1 з 3: Підготовка
Зображення з назвою Train for a 10k Step 1
1
Якщо ви не в формі, то проконсультуйтеся у лікаря. Лікар вас обстежить і перевірить, чи немає у вас будь-яких обмежень на фізичні навантаження.
  • Людям з такими хронічними захворюваннями, як діабет, хвороби серця або проблемами з суглобами, слід дотримуватися більш плавного розкладу тренувань.
  • Зображення з назвою Train for a 10k Step 2
    2
    Якщо ви до цього не брали участь в забігах, то вам варто записатися в спортивну секцію. Якщо ви досвідчений бігун, то прімкніте до групи таких же досвідчених бігунів.
  • Зображення з назвою Train for a 10k Step 3
    3
    Не економте на хорошій парі взуття. Шукайте легкі кросівки з якісної підошвою і підтримкою зводу стопи.
  • Поміряйте 10-15 пар взуття. Взуття для бігу повинна відразу вам підходити. Вона повинна бути зручною навіть без разнашіванія.
  • Якщо у вас плоскостопість, проблеми з колінами або спиною, то купіть ортопедичні устілки.
  • Зображення з назвою Train for a 10k Step 4
    4
    Щоб відстежувати дистанцію, купіть хороший крокомір.
  • Або скачайте додаток Nike + для iPhone або смартфона на Android.
    • Частина 2 з 3: Основи тренування
    Зображення з назвою Train for a 10k Step 5
    1
    Почніть з розігріваючої ходьби. Ідіть досить швидко, так, щоб вам не вистачало дихання на розмову.
  • Зображення з назвою Train for a 10k Step 6
    2
    Між ходьбою вставляйте легкі пробіжки на 1-2 хвилини.
  • Зображення з назвою Train for a 10k Step 7
    3
    Збільшуйте тривалість пробіжок до 5 хвилин кожну. Потім збільште цей час до 10 хвилин.
  • Якщо вам не вистачає дихання, переходьте на крок.
  • Зображення з назвою Train for a 10k Step 8
    4
    Почніть з дистанції в 3 кілометри і до кінця першого тижня збільште її до 6 кілометрів.
  • Зображення з назвою Train for a 10k Step 9
    5
    Два рази на тиждень займайтеся іншим видом фізичної активності (крос-тренінг). Велосипед, йога, плавання, підняття важких предметів або тренування м`язів кора поліпшать ваше фізичний розвиток і допоможуть уникнути травм.
  • Зображення з назвою Train for a 10k Step 10
    6
    Відпочивайте 2 дні на тиждень. Але відпочивайте активно. Наприклад у вихідні дні можна зайнятися розтяжкою, йогою, плаванням або піти на прогулянку.
  • Зображення з назвою Train for a 10k Step 11
    7
    За півтори години до тренування з`їдайте легку їжу або батончик спортивного шоколаду. Після пробіжки можна їсти через приблизно 30 хвилин.
  • Частий прийом їжі з великим вмістом білка дозволяє тримати рівень крові в нормі і позбавляє від запаморочення.
  • Зображення з назвою Train for a 10k Step 12

    Відео: 10 км за 32.29 Особистий досвід. Тактика, харчування, екіпірування

    8
    Пийте багато води: до тренування, після тренування і під час їжі.
    • Частина 3 з 3: Приблизний план тренувань на кожного тижня
    Зображення з назвою Train for a 10k Step 13
    1
    Почніть тренування за таким планом.
    • У понеділок відпочивайте. Робіть розтяжку, йогу або вправи з низьким навантаженням.
    • У вівторок пройдіть 3 кілометри.
    • Середовище: 30 хвилин крос-тренінгу. Наприклад, плавання або велосипед.
    • У четвер пройдіть 3 кілометри. Під час ходьби зробіть від 1 до 5 пробіжок.
    • У п`ятницю відпочивайте.
    • Субота: 40-хвилинна легка пробіжка або інша тренування серцево-судинної системи.
    • Неділя: ходьба і біг на 5 кілометрів. Збільшуйте інтервали пробіжок.
  • Зображення з назвою Train for a 10k Step 14
    2
    На другому тижні тривалість тренувань повинна бути збільшена.
  • Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
  • Вівторок: ходьба і пробіжка на 4 кілометри.
  • Середовище: 30 хвилин крос-тренінгу.
  • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
  • У п`ятницю відпочивайте.
  • Субота: 40-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
  • Неділя: ходьба і пробіжка на 5,5 кілометрів.
  • Зображення з назвою Train for a 10k Step 15
    3
    На третьому тижні збільште час пробіжок.
  • Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
  • Вівторок: пробіжка на 4 кілометри.
  • Середовище: 35 хвилин крос-тренінгу.
  • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
  • У п`ятницю відпочивайте.
  • Субота: 50-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
  • Неділя: ходьба і пробіжка на 6,5 кілометрів.
  • Зображення з назвою Train for a 10k Step 16
    4
    На четвертому тижні покращуйте свої показники і скорочуйте, наскільки це можливо, час ходьби.
  • У понеділок відпочивайте.
  • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
  • Середовище: 35 хвилин крос-тренінгу.
  • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
  • У п`ятницю відпочивайте.
  • Субота: 50-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
  • Неділя: ходьба і пробіжка на 6,5 кілометрів.
  • Зображення з назвою Train for a 10k Step 17
    5
    Починається другий місяць тренувань. Будьте пильні і не допускайте травм. П`ятий тиждень повинна майже повністю складатися з пробіжок.
  • У понеділок відпочивайте.
  • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
  • Середовище: 40 хвилин крос-тренінгу.
  • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
  • У п`ятницю відпочивайте.
  • Субота: 60-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
  • Неділя: ходьба і пробіжка на 7 кілометрів.
  • Зображення з назвою Train for a 10k Step 18
    6
    Якщо ви випробовуйте болю, то в якості крос-тренінгу робіть вправи з легким навантаженням, на зразок йоги. На шостому тижні до мети вам залишається 2 кілометри.
  • Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
  • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
  • Середовище: 40 хвилин крос-тренінгу.
  • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
  • У п`ятницю відпочивайте.
  • Субота: 60-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
  • Неділя: ходьба і пробіжка на 8 кілометрів.
  • Зображення з назвою Train for a 10k Step 19
    7
    Розклад на сьомий тиждень наступне:
  • Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
  • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
  • Середовище: 45 хвилин крос-тренінгу.
  • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
  • У п`ятницю відпочивайте.
  • Субота: 60-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
  • Неділя: ходьба і пробіжка на 9 кілометрів.
  • Зображення з назвою Train for a 10k Step 20
    8
    Восьмий тиждень тренувань повинна закінчитися за 1 тиждень до забігу. Вам потрібно знизити навантаження, щоб підійти до забігу в хорошій формі.
  • Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
  • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
  • Середовище: 30 хвилин крос-тренінгу.
  • Неділя: біг на 3 кілометри.
  • У п`ятницю відпочивайте.
  • В суботу теж відпочивайте. Пийте багато води, вживати здорову білкову їжу і готуйте себе психологічно.
  • Неділя: пробіжіть забіг на 10 кілометрів.

    • Поради

    • Якщо ви відчуваєте, що не готові для 10 кілометрів, то пробіжіть 5 або пройдіть якусь частину з 10 кілометрів пішки.
    • Відпочинок - найважливіше. Втома під час тренувань вам лише завадить.

    Що вам знадобиться

    • Взуття для бігу.
    • Крокомір.
    • Смартфон.
    • Вода.
    • Їжа.

    Відео: Новачки. Підготовка до марафону (дистанція - 10 км). Тиждень 1. Починаємо!

    Поділися в соц мережах:

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    —хоже

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!