Прості та ефективні вправи для швидкого схуднення живота

Булочки, цукерки, печиво залишають на жіночому тілі очевидні сліди: жирові відкладення, складки, целюліт. Пропонуємо розглянути, які бувають ефективні фітнес вправи для схуднення живота будинку, прості інструкції і фото від тренерів йоги, пілатес, калланетики.

Працюємо з м`ячем

Ця вправа змушує одночасно працювати на проблемні зони живота і стегон. Цей метод можна застосовувати для швидкого схуднення талії і боків.

Сядьте так, щоб стегна і верхня частина тулуба утворили V форму, кінцівки опустіть нижче тіла. Візьміть в руки м`яч (для просунутих спортсменів його можна замінити гантелей). Повертайте тіло в різні боки так, щоб весь час ступні були у висячому положенні, а м`яч переводився руками з одного боку в інший. Потрібно робити три підходи по 15 повторень через день або хоча б 3 рази на тиждень.

Вправа з м`ячем

Відео: комплекс вправ для схуднення живота

пілатес повороти

Ляжте на підлогу, як ніби збираєтеся віджиматися, ноги витягнуті, основна маса тіла перенесена на руки.

  • Перехід здійснюється від талії. Всякий раз, коли будете крутити тіло, тримайте стегна напруженими.
  • Потрібно весь час напружувати м`язи живота.
  • Видихніть. Щоб допомогти зміцнити і захистити нижню частину спини, не забудьте ретельно видихати з кожним напругою.
пілатес
Фото - Пілатес

Вправа пілатес для підготовлених дівчат. Ляжте на спину, коліна зігнуті, під прямим кутом. Напружуємося, затримуємо дихання, повільно піднімаємося, потім повільно опускаємося. При необхідності, поставити руки для підтримки. Повторіть 10-15 разів.

Пілатес для спортсменів
Фото - Пілатес для спортсменів

Кардіо фітнес для преса

Джессіка Сміт - це ще один гігант світового фітнесу, її вправи розроблені спеціально для схуднення живота в домашніх умовах.

  1. Лягаємо на спину, ліву ногу ставимо на підлогу, а праву носком до стелі. Руку потрібно покласти таким чином, щоб була рівновага.
  2. Чи не рухаючи стегнами або плечима, потрібно підняти праве коліно вгору направо, а на противагу ліву руку. Тепер, концентруючись на пресі, повторіть по 10-12 разів для кожної сторони.

випади

Випади - це найефективніша вправа для сідниць, м`язів нижнього преса і підтяжки шкіри. Встаньте на коліна, пальці потрібно уперти в підлогу, спину тримаємо прямо. Тепер в швидкому темпі підгинати коліна до підборіддя і різко випрямити. Дуже важливо під час вправи напружувати м`язи преса і сідниць.

випади
Фото - випади

Вправа Мадонни

Ляжте на спину із зігнутими колінами, руки підпирають потилицю, прес працює. Ведіть зігнуті коліна до живота, після випрямити їх в максимальній точке- вдихніть і утримуйте таке положення протягом трьох секунд, потім видихніть і розширте ноги до 45 градусів-. Потрібно зробити по два підходи, 10-15 повторень. Крім шару жиру, гарантовано позбавлення від складок шкіри після пологів або різкого схуднення.

Вправа Мадонни
Фото - Вправа Мадонни

Для позбавлення від валика внизу живота:

  1. Цю вправу потрібно іпользвать перед літнім сезоном, тому що дана програма забезпечує швидке схуднення живота, тим більше вправи зовсім нескладні. Ляжте на спину, коліна зігнуті і кілограмова гантель між ніг (зараз продаються спеціальні обважнювачі, питайте в спортивних магазинах). Сидячи на підлозі, "візьміть" гантель стопами і підніміть вгору
  2. Якщо Вам важко, то можна використовувати всі необхідні групи м`язів: стегна, прес, сідниці і навіть плечі. Повторити 15 разів.
Вправа з гантелями
Фото - Вправа з гантелями

Силові вправи вважаються найефективнішими для роботи нижній ділянці живота. Наступна гімнастика для корекції преса більш складна у виконанні, але зате за короткий час здатна прибрати боки і "вушка".

  • Коліна біля грудної клітини. Тримайте 1 кілограмову гантель.
  • Ліва нога витягнута, праве коліно зігнуте. Підніміть голову і плечі, перемістіть гантель до правого коліна.
  • Витягніть ліве коліно назустріч правому, підніміть тіло до стелі. Тепер повторіть те ж саме, але тільки вже переводячи гантель до лівої гомілки. Потрібно зробити 8 повторень з 4-ма підходами. Протягом 3 тижнів Ви побачите, як підуть зайві сантиметри не на словах.
силова гімнастика
Фото - Силова гімнастика

Легка гімнастика

Дуже ефективні вправи для схуднення боків живота виходять на тренажерному м`ячі. Ця лікувальна гімнастика за аналогією пілатесу допоможе відновити спину після силових вправ, пологів або важкої фізичної роботи.

Ляжте на м`яч, ноги зігнуті під прямим кутом. Підніміть ліве коліно від статі, витягніть його вгору, в цей час спирайтеся рукою на підлогу. Повторити з іншою ногою. Потрібно чотири тренування на тиждень, 30 раз.

Вправи на м`ячі
Фото - Вправи на м`ячі

Завмираємо для хорошого преса

Колланетіка по праву вважається дуже жіночним видом спорту, тут не потрібно посилено рухатися, але необхідна витримка. Основа вправ лежить в завмиранні і напрузі на деякий час певних м`язів і частин тіла. Єдиний мінус - її не зможуть виконувати дівчата без належної фізичної підготовки, вважається, що для ефективності потрібно кожну позу витримувати хоча б по 10 хвилин.

Сядьте в зручне положення, схрестивши ноги, руки повинні розташуватися на сідницях, як би підпираючи їх. Напружте м`язи тазового дна (як у вправах Кегеля) і перенесіть вагу тіла з підлоги на долоні. Затримайтеся на 3 вдиху, потім опустіть вниз. Це досить складно, так що якщо не зможете підняти всю нижню половину, постарайтеся утримати хоча б сідниці. Повторити три рази.

Калланетика
Фото - Калланетика

верхній живіт

Не можна забувати про тренування верхньої частини преса. Крім варіантів з гантелями можна робити легкі вправи з підйомом ніг по типу шейпінгу.

З позиції лежачи, підніміть стегна і рухайтеся ними трохи вправо і вниз, після ноги потрібно вирівняти. Далі зігніть коліно, поставте її хрест-навхрест на праву ногу, поставивши ліву на підлозі біля правого коліна. Повернутися до первісної позу і повторити 50 разів.

Вправи для верхнього преса
Фото - Вправи для верхнього преса

йога

Фізичні вправи йоги для схуднення живота - це кращі способи усунути ліній вага і прийти в гармонію з собою, але їх досить складно виконувати. Попрактикуйтесь на одному - вихідне положення в колінної позі, ноги напружені. Постарайтеся максимально підняти тіло на руки і перенести його вага на голову. Дуже важливо правильне виконання: коліна потрібно весь час тримати зігнутими, а живіт напруженим.

Дуже важливі дихальні вправи для схуднення живота (бодіфлекс). Сядьте на підлогу в позу лотоса, коліна зігнуті, долоні вгору. Потрібно глибоко вдихнути, але не грудною кліткою, а животом, як дихають маленькі діти. Після постарайтеся максимально глибоко видихнути. Не хвилюйтеся, якщо відчуєте легке запаморочення, це свідчить про те, що в крові нормалізується кількість кисню, а боді флекс працює правильно.

Відмінні відгуки про комплекс вправ для схуднення живота в басейні, їх можна робити стоячи, на плаву, сидячи. Станьте в на ноги на ширині плечей, піднімайте коліна до підборіддя. Животик весь час в напрузі, це допоможе швидше скинути вагу. Повторювати 15 раз за 2 підходи. При необхідності влітку можна тренуватися абсолютно безкоштовно: на будь-якій водоймі. Особливо така гімнастика хороша для дітей, вона дозволяє поліпшити координацію і роботу опорно-рухового апарату, що не завадить і підліткам.

віджимання

Якщо Ви будете регулярно віджиматися, то Вам скажуть спасибі не тільки м`язи рук і грудей, але і стегна, талія і прес. Руки на підлозі, коліна витягнуті, прес працює. Потрібно при кожному підйомі напружувати живіт.

Прес та тренажери

Досить популярні вправи з хулахуп. На гімнастичному обручі можна робити нахили, махи, і, звичайно, крутити його на талії. Для великого живота це не вихід, але прийти в форму після пологів або невеликого збільшення маси допоможе. Станьте на підлогу, розташуйте коло на талії. Починайте крутити обруч за годинниковою стрілкою протягом 5 хвилин. Повторити 3 рази. Найефективніше працювати за допомогою обруча з роликом, тоді жирові відкладення швидше розпадаються.

Дуже легкі вправи для швидкого схуднення низу живота у жінок виходять з масажерами. Зараз у багатьох інтернет-магазинах здійснюється продаж різноманітних спортивних снарядів, які кріпляться на тіло або одяг і посилають м`язам струмові сигнали, змушуючи їх скорочуватися. Ви не напружуєтеся, а тіло працює. Така методика для ледачих реально допоможе знищити до 5 см шару жиру.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: домашні тренажери для сідниць.

Пам`ятайте, вправи для живота вдома не менш ефективні, ніж у фітнес залі, особливо, якщо їх супроводжує правильна дієта, низькокалорійні рецепти і якісне виконання.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
—хоже

Увага, тільки СЬОГОДНІ!