Ефективні вправи для ніг, стегон і сідниць

Пружні, апетитні сідниці і стрункі, підтягнуті, красиві ноги - мрія будь-якої жінки, яку набагато простіше втілити в життя, ніж здається на перший погляд.

Однак, кожна з нас переслідує різні цілі - комусь потрібно схуднути, а хтось навпаки хоче наростити кілька сантиметрів в області стегон.

І те, і інше досягається досить просто: допоможе комплекс вправ для ніг і сідниць, який слід підбирати конкретно для вас, з урахуванням індивідуальних особливостей будови тіла.

зміст

1. Вправи для зміцнення ніг і сідниць
2. Прості вправи для зміцнення м`язів ніг і стегон
3. Як зробити вправи для ніг, стегон і сідниць більш ефективними
4. Відео

Вправи для зміцнення ніг і сідниць

Найпростішим, однак, дуже ефективним вправою для підтяжки і зміцнення ніг, стегон і сідниць є банальні присідання. Їх можна виконувати з різною інтенсивністю, глибиною і плавністю, а також з гантелями або штангою, в залежності від того, з якою метою потрібно досягти.

Результативні вправи для ніг і сідниць - це так звана ходьба по стіні, відводи ніг назад, а також різні випади і прогини, всілякі стрибки, нахили і звичайний велосипед.

Навчитися ходити по стіні досить просто, потрібно лише влягтися на підлогу, витягнути руки вздовж тіла і впертися ступнями в стіну. Далі, потрібно ходити по стіні вгору і вниз по 2 кроки в обидві сторони, не відриваючи сідниці від підлоги. Зробити необхідно 15 підходів.

Щоб зробити попу пружною, а ніжки стрункими, регулярно робіть відводи ніг назад: ставши на коліна намагайтеся максимально закинути ногу назад, відчувши при цьому, як скорочуються м`язи сідниць. Зробити кілька підходів по по 15 разів, поступово збільшуючи навантаження.

Глибокі випади - практично найкорисніші та ефективні вправи для ніг, а проробляючи їх систематично, ви незабаром виявите, як зміцнилися м`язи ніг, внутрішня частина стегон і підтяглися сідниці.

Робити їх потрібно так: зробити випад вперед (чим далі, тим краще) і глибоко захитався деякий час.

Нога, яка знаходиться ззаду, повинна спиратися на всю ступню, а не тільки на носок, лише тоді дана вправа буде на 100% ефективним. Потім потрібно поміняти місцями ноги, і зробити по 10-12 підходів на кожну.

Наочно уявити собі, як вірно робити те, чи іншу вправу, і таким чином підвищити його ефективність, допоможуть вправи для ніг, відео-уроки яких представлені в інтернеті і на спеціальних CD-дисках.

Прості вправи для зміцнення м`язів ніг і стегон

Спеціальний комплекс вправ допоможе вам привести в порядок не тільки сідниці, але і стегна, адже пружна, підтягнута попа в поєднанні з красивими стегнами виглядає ще привабливіше.

Ці вправи для зміцнення м`язів ніг і стегон нескладні у виконанні, знайомі всім практично з дитинства, однак при правильному підході до їх виконання дають приголомшливі результат:

• ножиці - потрібно прилягти на спину, розташувавши руки вздовж тулуба, а прямі ноги підняти над підлогою на висоті 30-45 градусів, і повільно розводити і зводити їх. Почати з 20-30 парних вправ, поступово нарощуючи їх кількість;

• махи ногами - поклавши руки на талію або злегка спершись на спинку стільця або об стіну, виконувати махи в сторони прямими ногами, злегка торкаючись підлоги носком ноги в перерві між махами. Почати краще з 20 вправ на кожну ногу;

• обертання - прекрасні вправи для ніг і стегон, які дозволять без особливих зусиль підтягнути проблемні місця не тільки в районі стегон і сідниць, але також допоможуть зміцнити м`язи косого преса і навіть руки. Потрібно сісти прямо, руки витягнути перед собою і ноги зігнути в колінах, утворюючи кут 45 градусів. Далі, по черзі відводимо руки вліво, а зігнуті ноги, відриваючи від підлоги, вправо, і навпаки. Головне, постаратися робити дані вправи для ніг, не торкаючись підлоги;

• дуга - дуже ефективна вправа при правильно виконанні. Потрібно лягти на живіт, і піднімаючи одночасно руки і ноги, сформувати своїм тулубом дугу.

Починайте виконання даної вправи з 15-20 разів, переходячи до більшої кількості. Дуга допоможе зміцнити задню частину стегна, а також дасть приголомшливий результат в боротьбі з целюлітом.

Чудову ефективність також дають підйоми ніг: по-окремо і разом. Потрібно лягти на підлогу, руку підкласти під голову і максимально високо піднімати ногу, після чого повернутися на інший бік і зробити те ж саме іншою ногою.

Для ускладнення завдання ляжте на бік і піднімайте ноги, зведені разом (кут підйому становить приблизно 30-45 градусів).

Як зробити вправи для ніг, стегон і сідниць більш ефективними

Крім правильного виконання вправи для красивих ніг, його ефективність досягається ще безліччю факторів, а саме:

• регулярністю і систематичністю виконання: якщо заняття будуть проводитися лише під настрій, пару раз на місяць, то видимого ефекту, крім болю в усьому тілі, звичайно, помітно не буде;
• посиленням навантажень у міру звикання до вправи;
• раціоналізацією харчування, вживанням лише білкової їжі або кисломолочної їжі після занять, а також фруктів і овочів;
• по можливості відвідуванням сауни або басейну, а також застосуванням антицелюлітних засобів, які легко можна виготовити в домашніх умовах, використовуючи мед, кава і оливкове масло.

Вправи для м`язів ніг дадуть вам чудовий результат, якщо крім перерахованих факторів, ви будете націлені на хороший результат і будете вірити в свої сили.

Відео