Як скинути вагу

Набридли зайві кілограми? Дізнайтеся все про основи схуднення і про правильне харчування, почніть займатися спортом і підтримуйте потрібний рівень мотивації, і ви зможете скинути зайві кілограми без шкоди для здоров`я.

Зміст

кроки
Поради
попередження
Що вам знадобиться

кроки

Метод 1 з 4: Основи схуднення

Записуйте все, що ви з`їдаєте протягом тижня. Було доведено, що люди, які ведуть щоденник харчування, в середньому худнуть на 2,75 кілограма більше, ніж люди, які не ведуть щоденник. Змушуйте себе записувати все корисне і шкідливе. Пам`ятайте про наступне:

Потрібно записувати все. Включайте в запису все, в тому числі напої, соуси і опис того, як було приготовлено страву. Не робіть вигляд, що того другого келиха вина за вечерею не було. Якщо щось потрапляє в ваш шлунок, воно повинно потрапити і в щоденник.
Важлива точність. Фіксуйте розміри порцій. Не їжте занадто багато або занадто мало - стежте за порціями. Крім того, читайте, що написано на упаковці, щоб знати, який розмір у порції.
Слід робити записи регулярно. Беріть з собою щоденник всюди, куди підете. Можна також використовувати спеціальний додаток в телефоні або планшеті.

Визначте, скільки калорій в день вам потрібно з`їдати, щоб худнути. Важливий не тільки вага порцій. Чим краще ви будете розбиратися в харчовій цінності продуктів, тим простіше вам буде з`їдати правильне кількість їжі і підбирати тренування для схуднення. Візьміть щоденник харчування і проаналізуйте кожен пункт. Напишіть харчову цінність навпроти кожного продукту і для конкретного випадку всі калорії за день.

Потім з`ясуйте, скільки калорій в день повинен з`їдати людина вашого віку, росту, ваги і рівня фізичної активності.

Додайте приблизно 170 калорій до отриманої суми калорій. Було встановлено, що людина з`їдає трохи більше калорій, ніж фіксує.

Складіть план харчування і дотримуйтеся його. Вирішіть, що ви будете їсти на цьому тижні, щоб вам не довелося стояти біля відкритого холодильника і думати, що вибрати. Купіть корисні продукти, щоб їсти так, як ви хочете, і розплануйте меню з урахуванням калорій.

Будьте реалістичні у своїх очікуваннях. Якщо ви багато їсте, не намагайтеся відмовитися від всієї їжі відразу. Краще пообіцяйте собі є будинки 6 днів в тиждень.

Скоротіть кількість перекусів або замініть шкідливі продукти на корисні. Свіжі овочі з гуакамоле, несолоний мигдаль, фрукти стануть відмінним перекусом для худне людини.

Час від часу балуйте себе. Пообіцяйте собі, що якщо ви зможете протриматися 6 тижнів і будете займатися спортом (якщо це входить в ваш план), ви будете дозволяти собі є в кафе один раз в тиждень.

Споживайте менше калорій, ніж витрачаєте. Єдиний вірний спосіб схуднути - це є менше калорій, ніж вдається спалити протягом дня. Звучить просто, проте це вимагає сталості та праці. Це також вимагає фізичних навантажень. Якщо ви хочете схуднути і зміцнити здоров`я, вам потрібно почати займатися спортом. Намагайтеся для початку виконувати вправи по півгодини 3-5 разів на тиждень.

Намагайтеся вважати витрата енергії щодня. Можна використовувати для цього крокомір або інші додатки для схуднення. Нижче про це піде мова більш докладно.

Встановіть невеликі цілі. Замість того щоб думати про те, що вам потрібно скинути 10 кілограмів, думайте про те, що на цьому тижні вам потрібно схуднути на 0,5-1 кілограм. Цілі можуть бути не пов`язані з вагою - наприклад, пообіцяйте собі відмовитися від перекусів після обіду на цьому тижні або пити алкоголь тільки у вихідні.

Випивайте не менше двох літрів води щодня. Вода має подвійну дію: вона насичує організм рідиною і заповнює шлунок без калорій. В середньому чоловікам слід випивати 3 літри напоїв в день, а жінкам - 2,2 літра.

Якщо випити води за півгодини до їжі, людина з`їсть менше, особливо якщо це людина похилого віку.

В результаті досліджень було встановлено, що люди, які випивали літр води до їжі протягом дня, скидали на 44% більше ваги за 12 тижнів, ніж ті, хто цього не робив.

Метод 2 з 4: Правильне харчування

Їжте більше свіжих фруктів і овочів. Фрукти вгамують бажання солодкого, тому що в них міститься натуральний цукор, а свіжі овочі швидше наповнять шлунок. Фрукти і овочі містять клітковину, яка допомагає швидко насититися. Нижче ми наводимо поради, які допоможуть вам з`їдати більше фруктів і овочів.

Їжте сезонні овочі і фрукти на десерт або як перекус. Яблуко восени або вишня пізнім літом можуть стати хорошим десертом. Наріжте селера, морква, перець, брокколі або кольорову капусту і макайте їх в легкий соус або в хумус.
Їжте овочі в якості основного блюда. Наприклад, обсмажте їх на сковороді або зробіть ситний салат і додайте трохи смаженої курки, червоної риби або мигдалю.

Їжте більше цільнозернових злаків і менше простих вуглеводів. Хліб і макарони з цільнозерновий пшениці, вівсяна каша, батат і бурий рис є відмінними джерелами поживних речовин і енергії. У поєднанні з потрібною кількістю білка і овочів ці злаки можуть формувати повноцінний раціон.

Прості вуглеводи - це білий хліб, борошно і білий цукор. Вони дають енергію швидко, але так само швидко вона і закінчується. Такі вуглеводи моментально відкладаються у вигляді жиру.

Кладіть цельнозерновую або вівсяне борошно в млинці і випічку. Можливо, вам доведеться додати розпушити (наприклад, пшеничний глютен). У суп замість рису кладіть ячмінь або спробуйте приготувати плов з ячменю і дикого або бурого рису.

Їжте тільки ті вуглеводи, які зустрічаються в природі, і відмовтеся від рафінованих. Не їжте білий пшеничний хліб, манну кашу, звичайне печиво або солодощі (наприклад, цукерки).

Замініть жирний білок нежирним. Білок важливий для роботи внутрішніх органів і нарощування м`язів (якщо ви плануєте займатися спортом). Купуйте нежирну яловичу вирізку, якщо ви їсте червоне м`ясо. Якщо ви купуєте курку, зрізайте шкіру.

Відмовтеся від жирного готового м`яса, включаючи копчену ковбасу. Краще купуйте індичку або ростбіф.

Вегетаріанці можуть отримати потрібну кількість білка з сої, горіхів, квасолі і насіння. Сочевиця, бобові та горох служать джерелом клітковини і білка.

Їжте нежирні молочні продукти, включаючи сир з низьким вмістом жиру і знежирений йогурт.

Почніть харчуватися по будь-якій системі. Якщо вам подобається думка про дієту або ви не хочете самі планувати свій раціон, спробуйте харчуватися за новою системою і займатися спортом.

Якщо вирішите вибрати палеодіету, вам потрібно буде їсти м`ясо тварин, що пасуться на траві, рибу, морепродукти, свіжі фрукти і овочі, яйця, насіння і горіхи. Так харчувалися люди в епоху палеоліту. Відмовтеся від готової їжі та напівфабрикатів.

Спробуйте сироїдіння. При сироїдінні 75% всієї їжі повинно бути сирим (неприготована). Зазвичай люди їдять багато фруктів, овочів, цільнозернових злаків, горіхів і гороху.

Купуйте готовий план харчування. Якщо ви віддаєте перевагу є все, що вам подобається, і спілкуватися з людьми, які, як і ви, вирішили схуднути, спробуйте вступити в Weight Watchers. Є й інші подібні сервіси.

Виключіть з раціону сіль. Чим більше солі споживає людина, тим більше рідини утримується в організмі, а це може викликати набряки і прибавку у вазі. На щастя, від цієї ваги можна швидко позбутися з потом, тому щоб скинути трохи ваги, досить почати їсти менше солі.

Замість солі додавайте в їжу перець, сальсу і приправи.

Багато людей відзначають, що смак їжі стає краще, якщо якийсь час не їсти сіль і дати смаковим рецепторам перебудуватися.

Чи не пропускайте прийоми їжі. Багато людей думають, що якщо пропустити обід або вечерю, вони схуднуть швидше, але вчені стверджують, що люди, які їдять тричі на день, худнуть швидше, ніж ті, хто цього не робить. Якщо ви пропускаєте прийом їжі, організм перестає використовувати жир і починає розщеплювати м`язи. М`язові тканини спалюють більше калорій, ніж інші, тому так ви тільки робите собі гірше.

Щоб не відчувати голоду, їжте невеликими порціями і часто. З`їдайте що-небудь на 150 калорій між великими прийомами їжі, щоб підтримувати обмін речовин в робочому стані і не голодувати. Не їжте нічого жирного (цукерки, чіпси). Якщо людина відчуває голод, тіло починає уповільнювати обмін речовин і економити калорії.

Метод 3 з 4: Фізичні вправи

Почніть виконувати нескладні аеробні вправи. Кардионагрузки сприяють схудненню. Почніть займатися спортом по 30 хвилин три рази на тиждень, якщо зараз у вашому житті взагалі немає фізичних навантажень. Ось кілька рекомендацій, які допоможуть вам бути більш активними:

Купіть крокомір. Закріпіть крокомір на ремені і почніть з 5000 кроків щодня. Поступово переходите до десяти і п`ятнадцяти тисячам, коли ваша витривалість підвищиться.
Почніть просто ходити. Прогулянки по району не стоять грошей, і це відмінний спосіб почати більше рухатися. Можна також зайнятися чимось не дуже інтенсивним: плаванням, катанням на велосипеді, бігом в спокійному темпі.

Спробуйте займатися на тренажерах в залі. Можна використовувати бігову доріжку, еліпсоїд, велосипед, гребний тренажер або степпер. Почніть з коротких тренувань і поступово збільшуйте їх тривалість. Додавайте навантаження за допомогою налаштувань тренажерів, коли ваш організм стане витривалішими.

Спробуйте різні тренажери, щоб вибрати те, що вам сподобається. Порадьтеся з особистим тренером щодо правильної техніки виконання вправ, щоб уникнути травми. Завдання тренера - допомогти вам, а не налякати.

Запишіться на заняття з аеробного навантаженням. Можна ходити на класичну аеробіку або спробувати будь-які інші групові заняття. Вони допоможуть вам не втрачати мотивації, оскільки ви будете займатися не одні, більше рухатися і худнути. Розгляньте наступні види спорту:

кікбоксинг

Танцювальні заняття

Зумба

пілатес

йога

Бойові мистецтва

Крос-фіт або буткамп

Займіться силовими тренуваннями. Почніть з малого: однієї-двох п`ятнадцятихвилинних тренувань в тиждень буде досить до тих пір, поки ви не відчуєте, що вам це подобається. Чи не зосереджуйтесь на окремих м`язах - робіть вправи на великі групи м`язів, щоб спалювати більше калорій і худнути. Ось кілька прикладів таких вправ:

Почніть присідати з гантелями над головою, щоб зміцнювати нижню і верхню частину тіла одночасно.

Виконуйте вправи на опір, сидячи або притулившись до фитболу. Ви зможе розтягнути м`язи кора, одночасно опрацьовуючи інші групи м`язів.

Працюйте з тренажерами і вільними вагами. Ці інструменти дозволять приділити увагу окремим групам м`язів: рук, плечей, стегон, сідниць і нижньої частини спини. Переходьте до цих вправ, пропрацювавши різні групи м`язів іншими способами.

Відпочивайте як мінімум повний день між двома силовими тренуваннями, щоб м`язи могли відновитися. Це дозволить уникнути болю і травм.

Почніть займатися яким-небудь активним спортом. Якщо вам не подобається просто виконувати вправи, знайдіть заняття, яке вам припаде до душі і яке змусить вас більше рухатися. Зберіть футбольну або баскетбольну команду і грайте з друзями час від часу.

Якщо вам не подобаються змагальні види спорту, займіться чимось, що ви зможете робити на самоті. Плавайте, грайте в гольф, ходите в походи.

Якщо ви хочете руху і розваг одночасно, купите велосипед. Не варто їздити на машині, коли можна кататися на велосипеді і спалювати калорії.

Метод 4 з 4: Мотивація

Знайдіть оригінальний спосіб їсти менше. Є прийоми, які допоможуть вам не розгубити мотивацію, хоча вони навряд чи допоможуть вам худнути швидше. Ось кілька порад:

З`їжте три невеликі ложки кожного блюда.
З`ївши одну ложку, кладіть прилади на стіл.
Їжте з маленьких тарілок і не беріть добавку.
Не їжте від нудьги - сідайте за стіл лише тоді, коли будете голодні.

Знайдіть спосіб боротися з тягою до якого-небудь продукту. Якщо ви звикли до великих перекусу і щедрим порціях, сидіти на дієті і займатися спортом вам навряд чи сподобається. Однак ви навчитеся контролювати свої бажання і відмовлятися від пирога або жирного гамбургера, якщо проявите винахідливість.

Якщо хочете перекусити, понюхайте фрукти.

Не заходьте на кухню між прийомами їжі.

Не зберігайте вдома солодкі і жирні закуски.

Відповідно до даних деяких досліджень, синій колір пригнічує апетит. Спробуйте застелити стіл синьою скатертиною або купити синю посуд.

Їжте будинку. Якщо є в кафе, дуже просто з`їсти зайвого. Їжа, яку подають в закладах громадського харчування, зазвичай більш жирна і солона, а це зводить дієту нанівець. Крім того, порції там часто набагато більше, ніж удома. Замість того щоб піти куди-небудь поїсти, приготуйте їжу вдома.

Краще їсти в маленьких групах, а не у великих. Люди, які їдять за великими столами, можуть з`їдати більше тих, хто є в самоті.

Не їжте паралельно з чимось. Якщо ви будете їсти і одночасно дивитися телевізор, читати або працювати, ви з`їсте набагато більше, ніж зазвичай.

На сніданок їжте кашу. В результаті досліджень було встановлено, що людям, які їдять на сніданок кашу, набагато простіше худнути, ніж тим, хто їсть що-небудь інше. Почніть свій день з каші, багатої на клітковину і поживними речовинами (наприклад, з вівсяної).

Замініть звичайне молоко знежиреним. Кожен раз, коли ви вибираєте знежирену версію продукту, ви споживаєте на 20% менше калорій. Заміна звичайного молока знежиреним дозволить скоротити кількість споживаних калорій, не жертвуючи поживними елементами.

Спробуйте худнути на суперечку. Якщо ви пообіцяєте комусь схуднути на певну кількість кілограмів до конкретної дати, вам доведеться платити, якщо ви не стримаєте своє слово. Можна домовитися з друзями або використовувати будь-який з відповідних сайтів.

Час від часу давайте собі послаблення. Якщо вас запросили на вечірку або у вас особливий захід, дозвольте собі що-небудь шкідливе, але не допускайте регулярного повторення таких ситуацій. Одне послаблення не повинно зіпсувати вашу дієту і порушити режим тренувань. Поверніться до режиму, навіть якщо відступили від нього на один або два дні.

Спробуйте використовувати інші способи винагороди себе. Якщо ви будете чітко слідувати своїм планом, побалуйте себе чим-небудь іншим. Сходіть куди-небудь з одним, зробіть манікюр, подивіться фільм в кінотеатрі при досягненні якої-небудь маленької мети. Якщо зможете схуднути на потрібну кількість грамів на тиждень, купіть ту сорочку, до якої давно придивлялися.

Поради

Пийте воду до і після їжі.
Яку дієту ви не вибрали б, їжте повільно. Це навчить вас наїдатися меншою кількістю їжі.
Якщо помітите, що маса тіла збільшується, не переживайте - це може бути вага м`язів.
Відправляйтеся на довгу прогулянку в той час дня, яке вам подобається найбільше.
Не їжте як мінімум за годину до сну і пийте багато води. Вам доведеться частіше ходити в туалет, але зате це допоможе позбавити організм від зайвої ваги. Почніть виконувати нескладні вправи, і якщо у вас є крокомір, проходите не менше 5 тисяч кроків в день.
Їжте домашню їжу. Якщо ви будете харчуватися за межами будинку, вам буде складно контролювати розмір порцій, і ви будете їсти більше, ніж планували. Спробуйте забирати половину ресторанної порції додому і доїдати їжу на наступний день. Важливо відкласти половину до того, як приступите до їжі, щоб у вас не було спокуси з`їсти все відразу.
Зважуйтеся щодня, а потім вираховуйте середня вага за тиждень. Намагайтеся поступово знижувати вагу кожного тижня. В якісь тижні вага може збільшитися, особливо якщо ви жінка (це пов`язано з затримкою води в організмі через менструального циклу), з причин, не пов`язаних з вашим способом життя.
Якщо відмовитися від цукру, можна втрачати до 3 кілограмів у тиждень.
Їжте тільки корисні жири. Якщо ви готуєте на маслі, кладіть чайну ложку оливкової чи рапсової олії. Якщо масло потрібно вам для смаку, замініть його спеціями і оцтом.
Якщо ви годуєте грудьми, поговоріть з лікарем, перш ніж почати худнути. Швидка втрата ваги може привести до зменшення кількості молока.
Хороше самопочуття - це наслідок не тільки схуднення. Ті, що худнуть люди часто хочуть позбутися не тільки від зайвої ваги, але і від поганих звичок і неприємних відчуттів. Прислухайтеся до себе і почніть робити те, що дозволяє вам почувати себе добре. Ви - це не тільки число на вагах.
Вечеряйте не пізніше, ніж за годину до сну. Вночі організм втрачає менше ваги, оскільки він відпочиває і не спалює стільки ж калорій, скільки днем, коли ви рухаєтеся.
Намагайтеся проходити не менше 10000 кроків у день.

попередження

Чи не голодуйте.
Вам не потрібно худнути, якщо ваша вага перебуває в межах нормального. Прийміть той факт, що ваше тіло може виглядати так, і думайте про здоров`я, а не ідеал.
Не варто худнути більше, ніж на 0,5-1 кілограм в тиждень. Швидке схуднення може привести до втрати м`язової маси, а не жиру. Крім того, це ускладнює процес підтримки ваги в довгостроковій перспективі.