Як зробити живіт плоским

Відео: Як зробити живіт плоским. Три правила для плоского живота.

З початком пляжного сезону всі хочуть бути в хорошій фізичній формі. Якщо ви відчуваєте, що ваше тіло в`яле, або просто хочете відновити фізичну форму, дотримуйтесь цих порад.

кроки

Частина 1 з 3: Здорова дієта
Зображення з назвою Get a Flat Stomach Step 1
1
Не їжте нічого за дві-три години до сну. Коли ви спите, процеси в організмі сповільнюються, тому їжа не перетравиться належним чином.
  • Ви також набагато менш активні у вечірній і нічний час, а це значить, що всі калорії, які ви споживаєте вночі, ваш організм перетворить в жири.
  • Не їжте нічого за дві-три години до сну, а їжте тільки в світлий час доби.
  • Зображення з назвою Get a Flat Stomach Step 2
    2
    Їжте здорову їжу, наприклад, фрукти, овочі та цільні зерна, і скоротіть споживання нездорової (цукерки, чіпси і фаст-фуд). Але переходите до здорової дієти поступово, а не ривком.
  • Їжте багато продуктів, що містять білок. Боби, горіхи, пісне м`ясо будуть дуже корисними, якщо не вживати з ними жири!
  • Їжте цільні зерна. Шукайте етикетки, на яких написано "100% цільного зерна" або "100% цільної пшениці", А не просто "пшеничне борошно". Цілісне зерно наситить вас на більш довгий час, що буде корисним для схуднення.
  • Вживайте нежирні молочні продукти. Перейдіть з молочних продуктів з високим вмістом жиру на нежирні, які багаті білком і вітаміном В6.
  • Їжте здорові жири. Запам`ятайте: не всі жири погані! Мононенасичені жири, що містяться в авокадо, горіхах і риб`ячому жирі, насправді дуже корисні і сприяють вашому схудненню. Просто відмовтеся від транс-жирів, які містяться в харчових продуктах і хлібобулочних виробах.
  • Знизьте споживання натрію. Натрій затримує воду в організмі, що змушує вас виглядати роздутими, особливо в черевній області. Намагайтеся замінювати продукти з високим вмістом натрію на більш здорову їжу. Замість звичайної кухонної солі користуйтеся морською сіллю, в якій міститься менше натрію, і відмовтеся від соєвого соусу, в якому повно натрію.
  • Зображення з назвою Get a Flat Stomach Step 3
    3
    Зменшіть порції. Багато людей відмовляються від нездорової їжі, але їдять надмірну кількість корисних продуктів-це теж погано. Їжте стільки, щоб відчути легке насичення.
  • Їжте з невеликих тарілок, щоб зменшити кількість споживаної їжі. Крім того, намагайтеся покласти на таку тарілку якомога більше овочів.
  • Жуйте повільно, щоб прискорити процес травлення. Пережовуйте кожен шматочок їжі до тих пір, поки він не перетвориться в пюре.
  • Робіть маленькі перерви між кожним поглинається шматочком їжі. Це допоможе вам зрозуміти, коли настає насичення.
  • Зображення з назвою Get a Flat Stomach Step 4
    4
    Їжте продукти з низьким глікемічним індексом. Такі продукти довше перетравлюються, так що ви довше будете відчувати насичення. Ваш організм буде повільніше поглинати поживні речовини, тому ви уникнете підвищення або падіння рівня цукру в крові до наступного прийому їжі. Ось продукти з низьким глікемічним індексом:
  • Капуста, морква, цвітна капуста, селера, огірки, кабачки, листя салату, цибуля, груші, помідори, броколі, банани, яблука і ягоди.
  • Зображення з назвою Get a Flat Stomach Step 5
    5
    Скоротіть споживання цукру, що призведе до зниження рівня інсуліну.

    Відео: Вправа вакуум. Краща вправа для плоского живота [Workout | Будь у формі]

  • Знижений рівень інсуліну сприяє збільшенню виробництва глюкагону.
  • Глюкагон - це гормон підшлункової залози, який бере участь в процесі спалювання глюкози (що добре при схудненні).
  • Зображення з назвою Get a Flat Stomach Step 6
    6
    Перекушуйте багатими білком продуктами між 15:00 і 16:00. На думку експертів, це стимулює метаболізм і нормалізує рівень цукру в крові.
  • З`їжте протеїновий батончик, жменьку мигдалю або гарбузового насіння або трохи нежирного сиру.
  • Нормальний рівень цукру в крові знижує рівень інсуліну, що добре, тому що інсулін сприяє відкладенню жирів.
  • Зображення з назвою Get a Flat Stomach Step 7
    7
    Їжте частіше і невеликими порціями. Перейдіть з триразового харчування на більшу кількість прийомів їжі, але невеликими порціями. Багато людей роблять помилку, що нічого не їдять між сніданком, обідом і вечерею, особливо, коли вони намагаються схуднути.
  • Така дієта негативно вплине на рівень цукру в крові і призведе до того, що ви будете їсти більше і одужувати, а не худнути.
  • Замість голодування перекушуйте (але небагато) кожні три-чотири години - така дієта набагато ефективніша і здорова.
  • Зображення з назвою Get a Flat Stomach Step 8
    8
    Пийте більше води. Вам варто замінити водою все регулярно споживаються напої, особливо газовані і підсолоджені.
  • Це допоможе вам вивести токсини з організму і підвищить ефективність роботи вашого кишечника.
  • Якщо вам не подобається звичайна вода, зробіть воду Сассо. Така вода містить ряд інгредієнтів, які прискорюють обмін речовин і зменшують кількість жирів в організмі. Є безліч рецептів приготування такої води, але основними інгредієнтами є апельсин, лимон, імбир, огірок, м`ята і базилік.
  • Зверніть увагу на знаки, які подає вам ваш організм. Сеча повинна бути світло-жовтого або прозорого кольору. Темно-жовта сеча із запахом - це ознака зневоднення.
  • Зображення з назвою Get a Flat Stomach Step 9
    9
    Відмовтеся від алкоголю або хоча б зменшіть його споживання. Наприклад, в пиві й вині багато калорій (одна пляшка вина містить близько 600 калорій).
  • Споживання алкоголю збільшує виробництво естрогенів, надмірна кількість яких призводить до відкладення жирів.
  • Крім того, алкоголь стимулює апетит і притуплює вашу силу волі, тому ви, швидше за все, із задоволенням з`їсте то, від чого відмовлялися під час дієти (гамбургер, картопля фрі, піцу, шоколад і картопляні чіпси).
    • Частина 2 з 3: Фізичні вправи
    Зображення з назвою Get a Flat Stomach Step 10
    1
    Робіть аеробні вправи кожен день. Звичайно, ви можете качати прес 100 разів в день, але якщо ваш прес прикриває шар жиру, то який тоді сенс робити це? Вам потрібно спалити верхній шар жиру на животі, щоб побачити зміни. Кардіо-вправи піднімуть внутрішню температуру тіла і покращать кровообращеніе- обидва ці фактори будуть сприяти набуттю плоского живота. Намагайтеся займатися мінімум 30 хвилин в день, але відпочивайте від фізичних навантажень один-два дні на тиждень.
    • Займіться танцями, бігом, тай-бо, плаванням, їздою на велосипеді або прогулянками в швидкому темпі - чим завгодно, що прискорює пульс. Бокс - це відмінна кардіо-тренування, а м`язи, які беруть участь в нанесенні ударів, допоможуть зробити ваш живіт плоским.
    • Спробуйте провести змінну кардіо-тренування, наприклад, з чергуванням бігу і ходьби. Бігайте стільки, скільки зможете. Коли дуже втомитеся, перейдіть на ходьбу. Відновивши дихання, знову біжіть. Робіть такі чергування в цілому 20 хвилин за один раз.
  • Зображення з назвою Get a Flat Stomach Step 11
    2
    Включіть в тренування пліометрікой. Пліометріка - це спортивна методика, яка використовує ударний метод-в сучасному сенсі - стрибкові тренування. Деякі дуже корисні пліометріческіе вправи ви можете виконувати і вдома, наприклад:
  • Стрибки. Встаньте і стрибайте, розкидаючи ноги і руки в сторони, щоб вийшла буква “Х”, А потім стрибком поверніться у вихідне положення. Повторіть стільки разів, скільки зможете.
  • Віджимання зі стрибками. Встаньте в положення для віджимань, відіжміться один раз, потім сядьте, підтягнувши коліна до грудей так, щоб ноги розміщувалися між руками (руки залишаються в тому ж положенні, що і були), а потім підстрибніть так високо, як можете, піднявши руки над головою . Опустіть руки в попереднє положення, поклавши їх на підлогу, і стрибком поверніться в позицію для віджимання. Повторіть цю вправу стільки разів, скільки зможете.
  • Зображення з назвою Get a Flat Stomach Step 12
    3
    Робіть силові вправи для збільшення м`язів. Нарощування м`язової маси прискорить обмін речовин, так що з часом ви будете спалювати більшу кількість калорій.

    Відео: ВАКУУМ живота- ЯК зробити живіт плоским ЗА П`ЯТЬ ХВИЛИН У ДЕНЬ

  • Скручування працюють для верхнього преса, піднімання ніг - для нижнього, а при нахилах в сторони задіюються косі м`язи живота. Робіть від 15 до 25 повторень кожен день. Якщо можете робити більше повторень, спробуйте додати навантаження (наприклад, візьміть в руки гантелі). Зверніть увагу, що вправи на прес наростять м`язи під існуючим жиром на животі, але сам жир не спалять.
  • Працюйте з м`ячем для розвитку м`язів живота. Ляжте на спину, в руки візьміть м`яч і закиньте їх за голову. Одночасно підніміть ноги і руки з м`ячем до їхнього зіткнення. Візьміть м`яч щиколотками, а потім опустіть руки і ноги на підлогу. Повторіть вправу, але на цей раз візьміть м`яч рукам. Зробіть 10-12 повторень.
  • Спробуйте поєднувати вправи зі становою тягою з більш важким вагою.
  • Зображення з назвою 32256 13
    4
    Зробіть просте скручування, і ви швидко зробите живіт плоским.
  • Ляжте на підлогу, руки закиньте за голову, а коліна зігніть.
  • Тримаючи ступні притиснутими до підлоги, підніміть тулуб до колін.
  • Повторіть цю вправу 10 разів і поступово збільшуйте кількість повторів.
    • Частина 3 з 3: Здоровий спосіб життя
    Зображення з назвою 32256 14
    1
    Порадьтеся з фахівцем. Лікарі, сертифіковані дієтологи і особисті тренери можуть вам з інформацією про схуднення (спочатку відвідайте лікаря або дієтолога, так як за ваші гроші будь-який тренер скаже вам те, що ви хочете почути).
    • Лікар допоможе вам скласти план харчування (дієти), а тренер - план фізичних вправ. Це простіше і ефективніше, ніж писати такі плани самостійно.
  • Зображення з назвою 32256 15
    2
    Не захоплюйтеся дієтами. Здорове харчування і фізичні вправи - це найкращий спосіб скинути зайві кілограми. Екзотичні дієти можуть дати короткострокові результати, але, відмовившись від них, ви швидко видужаєте або навіть нашкодите своєму здоров`ю. Спробуйте просто харчуватися здоровою їжею.
  • Позбавляйтеся від нездорових продуктів поступово, і в кінці кінців ви повністю перейдете на здорову та корисну їжу.
  • 3
    Чи не голодуйте. Результати будуть лише тимчасовими, і незабаром ви будете розчаровані (і швидше здастеся). Коли ви голодуєте, ваш організм переходить в "режим очікування", Тобто обмін речовин сповільнюється, а втрата ваги зводиться до мінімуму (або навпаки, ви наберете вагу).
  • Хоча ви можете подумати, що це найбільш ефективний метод, але, по суті, це може завдати непоправної шкоди вашому організму, а також ускладнить підтримку необхідного вам ваги.
  • Зображення з назвою 32256 17
    4
    Будьте терплячі! Не чекайте негайних результатів. Уступіться будь-якої методики, що обіцяє спалити підшкірні жири за найкоротший проміжок часу. Кращий спосіб зберегти здоров`я і позбутися від жирів - це слідувати рекомендаціям, описаним в цій статті.
  • Зверніть увагу, що деяким людям важче зробити живіт плоским, ніж іншим, так як це залежить від рівня фізичної підготовки людини. Метод, чудово підходить іншим, можливо, ніяк не підійде вам.
  • Зображення з назвою 32256 18
    5
    Навчіться справлятися зі стресом, так як багато людей "заїдають" свої проблеми. Знайдіть інші способи боротися зі стресом, і ваш живіт залишиться плоским.
  • Для зняття стресу спробуйте зробити пробіжку, або знайдіть нове захоплення, наприклад, займіться боксом.
  • Зображення з назвою 32256 19
    6
    Висипайтеся, щоб не відчувати себе втомленими. Хороший сон допоможе вам позбавитися від стресу. Виробіть звички для здорового сну.
  • Дослідження також показали, що недостатній сон може привести до збільшення ваги.
  • Зображення з назвою 32256 20
    7
    Попрацюйте над тим, як ви подаєте себе, а також навчитеся бути впевненими в собі. Багато людей багато їдять, щоб поліпшити свій настрій (зіпсоване, наприклад, нападками інших людей, або почуттям самотності, або тим, що їм не подобається, як вони виглядають). Не робіть цього! Ви прекрасні і дивовижні!
  • Не порівнюйте вашу фігуру з фігурами інших людей. Кожна людина має особливу будову тіла. Можливо, вам взагалі не потрібен плоский живіт. Будьте здоровими, а все інше не має значення.

    • Поради

    • Спробуйте слухати музику під час тренувань! Дивіться телевізор або робіть що-небудь ще, що допоможе залишатися цілеспрямованим і вмотивованим.
    • Тренуйтеся з кимось ще - так ви будете надихати один одного. Якщо ви не можете нікого знайти, спробуйте уявити, що ви тренуєтеся з вашим другом, або знаменитістю, або спортсменом.
    • Готуйте на рослинному, а не вершковому маслі. Воно набагато легше і здорове, а в смаку немає практично ніякої різниці.
    • Пийте воду до і після кожного прийому їжі, щоб відчувати себе більш ситим. Так ви не з`їсте занадто багато.
    • Щодня снідаючи, ви знижуєте ймовірність збільшення ваги, а пропускаючи сніданок, ви знову набираєте вагу.
    • Займайтеся спортом, вживати здорову їжу і забудьте про нездорової їжі.
    • Тренуйтеся часто і потроху: щодня займайтеся по 20-30 хвилин, а й робіть перерву 1-2 дні на тиждень.
    • Просто подумайте про те, як добре ви будете виглядати в бікіні.
    • Їжте менше продуктів з вмістом жирів і калорій. Щодня займайтеся фізичними вправами.
    • Завжди носіть з собою пляшку з водою або тримайте склянку з водою на столі, щоб більше пити.

    попередження

    • Не перестарайтеся з вправами. Ваш організм підкаже вам, коли буде потрібен відпочинок. Зробіть нетривала перерва, пару глибоких вдихів, а потім продовжите, поки не закінчите тренування.
    • Фруктові соки здаються корисними, але, як правило, містять таку ж кількість цукру, як і газовані напої. Якщо ви любите соки, спробуйте робити їх самостійно.
    • Ніякої жорсткої дієти! Вона може привести до недостатньої кількості поживних речовин, дратівливості, втоми, апатії, стане причиною підвищеного апетиту. Після того, як ви кинете дієту, ви станете є більше норми, повторно набравши весь вага, який ви скинули (і навіть більше).
    • Не робіть пліометріческіе вправи з позиції для віджимання, якщо м`язи вашої спини слабие- в іншому випадку ви отримаєте травму спини.
    Поділися в соц мережах:

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    —хоже

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!