Плоский живіт

Плоский живіт

- відсутність надлишкового підшкірного жиру в області живота і наявність естетичного рельєфу завдяки підкачаним черевним м`язам. Про плоский живіт мріють, над плоским животом старанно працюють, його власницям заздрять.

Вправа 1Вправа 2Вправа 3Вправа 4Вправа 5Вправа 6Вправа 7Вправа 8

зміст 1 Переваги плоского живота 2 Секрети плоского живота 3 Вправи для плоского живота 4 Див. також 5 посилання

Переваги плоского живота

• Мати плоский живіт естетично і модно. Це предмет гордості за себе, за свою роботу над собою, над своїм тілом.
• Коли живіт плоский, на його власниці ідеально сидить обтягуючий одяг, речі з заниженою талією, короткі топи і т.п.
• Маючи плоский живіт, не соромно з`явитися на пляжі, одягнувши роздільний купальник .
• Плоский живіт - це складова сексуальності жінки, що дозволяє бути розкутою і мати успіх у чоловіків.
• Плоский живіт дарує відчуття впевненості, підвищує самооцінку, що в результаті побічно допомагає бути успішніше за життя.

Секрети плоского живота

Дуже не багатьом людям плоский живіт дан від природи. Здебільшого володіння підтягнутими черевними м`язами варто було чималої праці і старанності. На жаль, немає чарівної таблетки, яка за короткий час перетворює обвислі черево в плоский живіт. Набираючи зайві кілограми, ми в першу чергу помічаємо їх на талії. З області попереку жирові відкладення поступово "розповзаються" по всьому тілу. І навіть, коли ми збираємо волю в кулак, і починаємо робити спроби привести себе в форму, то з подивом помічаємо, що жирові відкладення не поспішають танути на очах, особливо на талії. Це закономірно. Адже накопичувалися вони не один день чи місяць, або навіть год.Кроме того, навіть багато жінок, що ведуть спортивний спосіб життя протягом солідного проміжку часу, часто скаржаться, що їм не вдається зробити живіт плоским. Які помилки при цьому можуть мати місце, і як все ж позбутися від обвислого черевця?

• Перше, про що слід знати, фізичні вправи не допоможуть спалити жир в області живота. Вони потрібні для того, щоб підтягти черевні м`язи. Жир при цьому залишається на місці. Таким чином, отримуємо накачаний, але округлий живіт. Вправи потрібні для придбання пружності живота, естетичного рельєфу. З жиром ж чекає боротьба іншим чином.
• Щоб танув підшкірний жир в області живота, необхідно регулярно втягувати живіт. Сильно втягнули - розслабили. І таке нехитре вправу слід робити якомога частіше. Воно не видимо для оточуючих, тому практикувати його можна і в офісі, і під час поїздки в громадському транспорті, і навіть, лежачи на пляжі.
• Ще одна помічниця в справі здобуття плоского живота - культура харчування. Дуже часто після повноцінного прийому їжі ми поспішаємо рясно запити його рідиною. Тим самим ми розтягуємо живіт. Пити слід не раніше, ніж через 40 хвилин після їди. Порції останньої - повинні бути невеликими. Харчуватися краще 5-6 разів на день, не допускаючи великих перерв у їжі, так як це веде до виникнення почуття голоду і переїдання. Не варто також забувати, що сигнал про насичення приходить із запізненням в 20 хвилин. Тому є слід не поспішаючи. Щоб не дозволяти апетиту розігруватися, слід уникати гострої їжі. Перевагу краще віддавати вареної, тушкованої чи запеченої їжі. Також ніхто не відміняв заборона на солодощі в другій половині дня і трапези пізніше, ніж за три години до сну.
• Не слід займатися пресом ізольовано. Тренування повинна бути комплексною - на всі групи м`язів. Це набагато ефективніше.

Вправи для плоского живота

Нижче наведено блок основних вправ для преса, який можна включати в комплексну тренування. Всі вправи необхідно робити плавно, без ривків. Займатися слід 3 рази на тиждень. Перерва між тренуваннями повинен становити не менше одного дня.

Вправа 1. Неповний підйом тулуба.

Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи паралельні один одному, руки за головою.

Піднімає над підлогою голову, плечі і лопатки. Повертаємося в початкове положення. Рекомендована кількість повторень - 20 разів.

Працюють прямі черевні м`язи.

Вправа 2. Повний підйом тулуба.

Початкове положення - те ж, що у вправі 1.

Піднімає над підлогою всю верхню частину тулуба (сідаємо на сідниці). Повертаємося в початкове положення. Рекомендована кількість повторень - 20 разів.

Працюють прямі черевні м`язи.

Вправа 3. Лікті до коліна.

Початкове положення - те ж, що у вправі 1.

Піднімаємо над підлогою голову, плечі і лопатки. Ліктем правої руки тягнемося до лівого коліна. Повертаємося в початкове положення. Рекомендована кількість повторень - 20 разів. Працюють косі черевні м`язи.

Піднімаємо над підлогою голову, плечі і лопатки. Ліктем правої руки тягнемося до правого коліна. Повертаємося в початкове положення. Рекомендована кількість повторень - 20 разів. Працюють бічні черевні м`язи.

Піднімаємо над підлогою голову, плечі і лопатки. Ліктем лівої руки тягнемося до правого коліна. Повертаємося в початкове положення. Рекомендована кількість повторень - 20 разів. Працюють косі черевні м`язи.

Піднімаємо над підлогою голову, плечі і лопатки. Ліктем лівої руки тягнемося до лівого коліна. Повертаємося в початкове положення. Рекомендована кількість повторень - 20 разів. Працюють бічні черевні м`язи.

Вправа 4. Неповний підйом тулуба, коліна на підлозі.

Початкове положення - лежачи на спині, стопи разом, коліна зігнуті і опущені вправо від тулуба на підлогу, руки за головою.

Піднімає над підлогою голову, плечі і лопатки. Повертаємося в початкове положення. Рекомендована кількість повторень - 20 разів.

Потім ще 20 повторень, змінивши положення колін і розмістивши їх зліва від тулуба на підлозі.

Працюють бічні черевні м`язи.

Вправа 5. Ролл на лаві.

Початкове положення - лягаємо спиною на лаву. Коліна зігнуті. Стопи на краю лави. Руки зігнуті в ліктях, долонями тримаємося за краї лави в районі ушей.Поднімает ноги вгору. Сідниці відриваємо від лави, стопи заводимо за голову. Повертаємося в початкове положення. Рекомендована кількість повторень - 20 разів.

Працюють прямі черевні м`язи.

Якщо можливості займатися на лаві немає, вправу можна виконувати, лежачи на підлозі.

Вправа 6. Планка на ліктях.

Вихідне положення. Приймаємо упор на лікті і миски ніг. Решта тіла від верхівки голови до п`ять - пряма лінія. Сідниці і живіт втягнуті.

Тримаємо планку від 10 секунд до 2 хвилин (в залежності від рівня фізичної підготовки).

Відео: Як швидко прибрати живіт? Плоский живіт II Я худну з Катериною Кононової

Працюють м`язи-стабілізатори.

Вправа 7. Підйом зігнутих в колінах ніг у висі.

Вихідне положення. Повісніте на верхній перекладині шведської стінки або вуличного турніка спиною до нему.Согніте ноги в колінах і потягніть їх до грудей. Поверніться у вихідне положеніе.Рекомендуемие кількість повторень - 8-16 разів.

Працюють прямі черевні м`язи, тягнеться спина, руки.

Відео: тугі сідниці і плоский живіт. Вправи для дому [Workout | Будь у формі]

Вправа 8. Куточок на брусах.

Вихідне положення. Прийміть упор ліктями на бруси. Прямі ноги підніміть вгору так, щоб кут між тулубом і ногами був прямий.

тримаємо "куточок" від 10 секунд до 2 хвилин (в залежності від рівня фізичної підготовки).

Працюють м`язи-стабілізатори.

Зверніть увагу, що в разі наявності діастаза прямих м`язів живота , вправи, наведені в даному розділі, категорично не підходять для роботи над плоским животом і можуть привести до зворотного ефекту. Тому, перш ніж приступати до активних тренувань черевних м`язів, проконсультуйтеся з профільним фахівцем!

Див. також

• "Пивний" живіт
• аеробіка
• Вправи для преса
• Інтервальна тренування
• кругова тренування

Увага, тільки СЬОГОДНІ!