Вправи з еспандером: сила і краса

вправи з еспандером

Еспандер підійде для спортивних занять, як чоловікам, так і жінкам. Він добре розвиває силу м`язів і підтягує їх, роблячи тіло більш струнким. Жінкам можна включати вправи з еспандером в комплекс своїх щоденних вправ для додання фігурі стрункості, а чоловікам можна таким чином нарощувати силу м`язів, поєднуючи еспандер з іншими силовими вправами.

Вправи з еспандером для чоловіків

Вправи з еспандером для чоловіків можуть стати основою для початку силових вправ з гантелями і гирями. Такі вправи особливо корисні для розвитку м`язів рук, плечового пояса, тулуба. Вони можуть застосовуватися як самостійно, так в комплексі з іншими вправами.

Звичайний еспандер заводського виготовлення має кілька пружин або гумових струн, закріплених на двох річках. Зазвичай в еспандері в залежності від поставлених завдань можна змінювати кількість пружин.

Так само, як і інші силові вправи, вправи з еспандером повинні нести наростаючі навантаження. Для цього на початку занять на еспандері можна зняти частину пружин (почати можна навіть з однієї пружини) і виконувати тільки по одному підході до кожної вправи. Потім поступово додається спочатку кількість підходів, а потім і число пружин.

Кожну вправу потрібно виконувати плавно, долаючи опір, в тому числі і під час приведення рук в початкове положення. При одному підході кожну вправу потрібно повторювати не менше п`яти разів. Під час виконання вправи в точці максимального скорочення м`яза навантаження стає також максимальної (тут потрібно секундна пауза), що дозволяє опрацьовувати м`язи з високою якістю.

Будь-які силові вправи, в тому числі з гирями важкої ваги, бажано доповнювати вправами з еспандером - це дозволить розвивати м`язи швидше і якісніше.

Приклади вправ для чоловіків з еспандером:

  • вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плеч- руки з еспандером підняти вперед, долоні всередину, повільно розводити і зводити руки (спина пряма);
  • вихідне положення: стоячи- протягнути ступню однієї ноги в ручку еспандера, другу ручку взяти руками, нахилити тулуб вперед (ручка притиснута до грудей), а потім випрямити його і прогнутися назад, не відриваючи рук від грудей- поміняти ноги і повторити вправу;
  • вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плеч- підняти руки з еспандером вгору (долоні дивляться назовні), потім, не згинаючи рук, розвести їх в сторони за спиною.

Вправи з еспандером для жінок

Жінкам вправи з еспандером допоможуть підтягнути м`язи живота, сідниць і стегон. Для жінок більше підійдуть гумові еспандери. Починати заняття відразу з еспандера не варто, потрібно розігріти м`язи за допомогою легких вправ, які поводять зазвичай у поєднанні з правильним диханням. Можна також злегка побігати або пострибати (добре це зробити під музику) і тільки потім приступати до вправ з еспандером.

Гумовий еспандер може бути використаний жінками в будь-якому віці і при будь-якому вазі, якщо правильно відрегулювати його силу шляхом зняття частини гумових струн. Вправи з еспандером можуть стати хорошою заміною занять в тренажерному залі.

Вправи з еспандером для живота:

  • вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плеч- скласти еспандер навпіл, вставити в петлю ступню однієї ноги, а іншою тримати еспандер на рівні плеча, після чого робити нахили корпусом в сторону руки, яка тримає еспандер (таз нерухомий) - поміняти руки і робити нахили в іншу сторону.

Вправи з еспандером для сідниць:

Відео: Огляд гумового кистьового еспандера - простого пристрою для тренування м`язів і розвитку сили рук.

  • вихідне положення: стоячи обличчям до спинки стула- обв`язати щиколотки еспандером, (живіт втягнутий, сідниці напружені), відвести ногу назад, а потім повернути у вихідне положення-поміняти ноги місцями і повторити вправу;
  • вихідне положення: стоячи обличчям до спинки стула- так само, як в попередній вправі, обв`язати щиколотки еспандером (живіт втягнутий, сідниці напружені), а потім відвести ногу в сторону-поміняти ноги місцями і повторити вправу;

Вправи з еспандером для стегон

Відео: Вправи для сідниць з гумкою | Нова тренування для м`язів попи від [Workout | Будь у формі]

  • вихідне положення: лежачи на спіне- скласти еспандер навпіл, зігнути одну ногу в коліні, підтягнути її до грудей, вставити ступню в петлю еспандера і повільно розпрямити ногу- поміняти ноги і повторити вправу;
  • вихідне положення: лежачи на спині, руки вздовж туловіща- обв`язати щиколотки еспандером, підняти прямі ноги (ступні дивляться вгору) так, щоб вони становили прямий кут по відношенню до тулуба, після чого повільно розводити і зводити ноги;
  • вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плеч- стати ногами на еспандер, кінці його взяти в руки на рівні паху і повільно робити руху в бік черзі тієї та іншої ногою.

Еспандер - прекрасний спортивний снаряд, який підійде для занять, як чоловікам, так і жінкам.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
—хоже