15 Звичок здорового харчування, які дійсно працюють

Практично всі жінки, як і багато чоловіків, хоча б раз пробували дотримуватися дієти. Але хоча сама ідея може здатися досить привабливою, дієти дуже часто важко дотримуватися протягом декількох тижнів. Тому лише деякі люди дійсно бачать довгострокові результати.

Замість того щоб намагатися витримати сувору дієту, використовуйте ці науково обгрунтовані звички, які допоможуть поліпшити ваше здоров`я і позбавити вас від зайвої ваги.

Їжте улюблену їжу

Може здатися, що швидкий спосіб схуднути - це не є продукти, які ви часто і багато вживаєте. Але ця стратегія може не спрацювати. Якщо ви вибираєте дієту, в основі якої - нелюба вами їжа, вона приречена на провал. Їжа є приємним досвідом, і якщо ви відмовитеся від всіх продуктів, які любите, то, швидше за все, не зможете дотримуватися плану харчування. До того ж дослідження показують, що вирішальне значення для схуднення може мати режим прийому їжі.

Навіщо кішки несуть убитих тварин додому

14 способів дізнатися про ставлення кота до себе

Розмір є ключовим

Їжа має психологічний компонент, особливо якщо ви націлилися на схуднення. Усвідомлення того, що вам потрібно схуднути, і вміння дотримуватися правильних розмірів порції - це вже половина шляху до успіху. Саме тому багато людей в ході досліджень худнуть, незалежно від того, в якій групі вони знаходяться. Просто час вивчення змушує людей бути більш свідомими щодо того, що вони їдять. Однак в цілому, якщо ви почнете стежити за розміром порції, це стане відмінним способом уникнути переїдання, особливо з огляду на те, що розмір порції зростає, починаючи з 70-х років.

Відмовтеся від ресторану і приготуйте свій обід

Розміри порції збільшилися в три рази за останні три десятиліття, і це змінює наше сприйняття нормального прийому їжі.

Один з кращих способів уникнути зайвих калорій - пам`ятати, що розмір порції не повинен бути більше вашого кулака. Щоб контролювати розмір своєї порції, найкраще приготувати обід власноруч, оскільки ресторани дадуть вам більше калорій, ніж потрібно.

Такі особини можуть привести в жах кожного

Топ-5 домашніх засобів для відбілювання зубів

Купуйте продукти, які містять клітковину і білки

Волокна і білки допоможуть вам залишатися ситими. Оброблені продукти часто не містять жодного з цих компонентів. Тому вони легко перетравлюються. Ось чому ви не відчуваєте себе ситим після пакетика картопляних чіпсів, хоча кілька запечених картоплин здаються хорошим обідом.

Під час одного з досліджень, пов`язаних з втратою ваги, експерти зробили упор на волокно і білок, які були включені в раціон учасників. Відчуття ситості допомагає запобігти переїдання і стимулює втрату ваги.

Спробуйте середземноморську дієту

Середземноморська дієта передбачає вживання оливкової олії, макаронних виробів, хумус, помідорів і салату з огірків. Дослідження показали, що такий раціон зменшує ризик серцево-судинних захворювань і забезпечує деякі потенційні переваги, пов`язані з пам`яттю. А недавнє дослідження також виявило зв`язок між таким планом харчування і більш низьким ризиком розвитку раку молочної залози у жінок похилого віку.

35 наймудріших єврейських приказок

10 помилок при догляді за бровами - як уникнути їх?

Варто пам`ятати, що особливості середземноморської дієти - це, скоріше, не ті продукти, які ви повинні їсти, а ті, яких не повинні. Йдеться про великих дозах і обробленої їжі.

Отримуйте калорії з їжі, а не з напоїв

Сік і газована вода на смак, звичайно, краще, ніж звичайна вода, а й калорій в них досить. В одному з досліджень взяли участь 173 жінки від 25 до 50 років з ожирінням. Експерти виявили, що заміна солодких напоїв на звичайну воду призводить до втрати ваги, незалежно від вашого раціону і фізичних вправ.

Будьте гнучкими

Наявність гнучкого плану харчування - це ключовий фактор для схуднення. У дослідженні лікарі і дієтологи спостерігали за 160 людьми із зайвою вагою у віці від 22 до 72 років протягом одного року. Було виявлено, що люди, які слідували популярним дієтам, втратили більше ваги і знизили фактори ризику серцевих хвороб у порівнянні з тими, хто не сидів на дієтах.

Використовуйте кишкові бактерії

Мікроби, які живуть у вашому шлунку, дуже важливі для травлення. Вчені зі Швеції придумали формулу, яка підбирає план харчування на основі мікробіома. Автори знайшли докази того, що ці плани харчування могли б допомогти учасникам скинути зайву вагу і навіть запобігти деяким захворюванням. Однак це дослідження носить попередній характер, тому остерігайтеся дієт, які передбачають, що є якась чарівна формула для вашого мікробіома.

Чи не мучте себе на біговій доріжці. Є й інший вихід

Якщо ви їсте, коли дуже голодні, це легко може привести до переїдання. Щоб запобігти цій проблемі, достатньо всього лише випити склянку води за 30 хвилин до їди. Люди, які слідували цим правилом один раз в день, втратили на один кілограм більше, ніж їх колеги, які не пили воду. Зрозуміло, фізичні вправи дають багато переваг і повинні бути включені в ваш здоровий спосіб життя. Але помірних навантажень часто досить, якщо ви постійно не відчуваєте гострого голоду.

10 звичок хронічно нещасливих людей

Відео: Прибрати живіт за 4 хвилини

Що відбувається, коли собака облизує обличчя людини?

Ніколи не ходіть за покупками, коли ви голодні

Виявляється, голодні покупці вибирають на третину більше нездорової їжі, ніж ті, хто прийшов в магазин ситим. Просто переконайтеся, що ви розумієте не тільки те, що вам потрібно їсти, але і що потрібно купувати.

Уникайте перекусів за допомогою сну

Відео: Випуск 15. МАЛО МОЛОКА: як збільшити лактацію? Грудне годування

Остерігайтеся тяги до їжі, яка може з`явитися, якщо ви відчуваєте себе сонним. Дослідники за допомогою МРТ просканували мозок 25 чоловіків і жінок, що мають середню вагу, коли вони дивилися на зображення смачної жирної нездорової їжі. Дослідження проводилося, коли учасники спали 9 годин на добу, а потім ще раз - через тиждень, коли вони спали 4 години. Коли учасники були добре відпочили, центр їх мозку, що відповідає за нагороду, не реагував на нездорову їжу так сильно, як під час того, коли вони відчували втому. Дослідники припускають, що підсвідомо нас приваблює жирна їжа, коли ми втомлюємося і потребуємо енергії.

Чи не пропускайте сніданок

Існує приказка, що сніданок є самим важливий прийомом їжі за день, і це може бути правдою. Виявляється, ранній прийом їжі запускає ваш метаболізм. Крім того, сніданок забезпечує вас життєво важливими живильними речовинами, які допомагають вам залишатися в тонусі протягом усього дня. Дуже важливо, щоб сніданок був насичений білками і складними вуглеводами, але при цьому не був перевантажений цукром.

Чи не перекушуйте після обіду

Короткострокове дослідження показало, що молоді люди споживали на 238 калорій менше, коли вони відмовлялися від перекусів з 7 години вечора до 6 ранку наступного дня. Ці калорії в основному можуть споживатися з продуктами, які містять багато вуглеводів і жирів.

Уникайте дієтичних напоїв

Дослідження, проведене в Америці, показало, що близько 20% дорослих п`ють один стакан содової в день. У тих, хто п`є її регулярно, перехід на дієтичний варіант може привести до втрати ваги. Однак ці зміни працюють тільки в короткостроковій перспективі.

Чи не голодуйте

Навіть короткострокове голодування обернеться катастрофою для ваших планів схуднення, оскільки організм буде намагатися компенсувати всі втрачені калорії. Ви повинні знати, скільки калорій ваш організм вимагає щодня, а потім поступово і в міру намагатися зменшити їх кількість.