Як перестати різати себе

Порізи шкіри - це одна з форм самоповреждений. Самоушкодження - це навмисне пошкодження свого тіла у відповідь на стрес, а також душевну і емоційну біль. Порізи можу дати вам моментное полегшення і контроль над ситуацією, але в довгостроковій перспективі порізи лише змусять вас відчувати себе ще гірше. Вони також можуть поставити вас в небезпечну ситуацію. Не існує чарівного способу перестати себе різати, але дуже важливо, щоб ви були ласкаві і не стратили себе. Якщо ви хочете почати важливий для вас процес одужання, тоді вам слід ознайомитися з методами, які допоможуть вам перестати себе різати.

кроки

Метод 1 з 5: Подолайте бажання
Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 1
1
Сходіть туди, де ви не зможете порізати себе. Якщо ви відчуваєте непереборне бажання порізати себе, рушайте туди, де вам буде важче це зробити. Це може бути якимось громадським місцем, на зразок кав`ярні або вітальні вашого будинку, де зібралася ваша сім`я або сусіди по кімнаті. Таким чином, вам буде важче піддатися бажанням порізати себе. Це також може підбадьорити вас, особливо якщо ви будете перебувати в оточенні людей, які люблять і підтримують вас.
  • Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 2
    2
    Зателефонуйте комусь. Якщо у вас виникло бажання порізати себе, але ви самі вдома і не можете нікуди піти, зателефонуйте комусь, з ким вам подобається розмовляти. Ви можете зателефонувати родичу, близького друга або на гарячу лінію. Складіть список з телефонними номерами людей, яким ви можете зателефонувати. Ви також можете ввести необхідні номери телефонів собі в мобільний.
  • Також існує безліч гарячих ліній, які можуть вам допомогти. Одним з таких номерів є 8-800-333-44-34, 24-годинна кризова гаряча лінія для тих, хто збирається нашкодити собі або перебуває у надзвичайній ситуації.
  • Якщо ви проживаєте в Москві, можете зателефонувати на номер 988-44-34. Вони працюють цілодобово і забезпечують допомогу тим, хто хоче нашкодити собі.
  • Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 3
    3
    Відволікаючи себе. Для того щоб уникнути самоушкодження, ви повинні відвернути себе. Не всякий метод відволікання спрацює для всіх, так що вам доведеться випробувати декілька методик, перш ніж ви знайдете відповідну. Іноді, в залежності від ваших відчуттів і ситуації, причини і бажання до самоушкодження можуть бути різними. Це означає, що відповідна реакція на те, щоб перестати різати себе, теж буде різною.
  • Спробуйте метод метелики. Коли у вас з`явиться бажання порізати себе, намалюйте метелика в тому місці, де ви хочете нанести поріз і назвіть її ім`ям близької вам людини, або того, хто бажає вашого одужання. Якщо ви завдасте поріз, метелик помре. Ви повинні будете змити її. Якщо вона зітреться, а ви не завдасте поріз, вона буде вільна і полетить.
  • Інший варіант - метод ручки. Візьміть червону ручку і намалюйте смужки, завитки, Пацифики і інші символи в тих місцях, де ви хотіли б себе порізати. Коли ви закінчите, порахуйте смужки. Саме стільки шрамів у вас не буде.
  • Якщо все це не допомогло, тоді спробуйте пофарбувати своє волосся, заваріть чашечку чаю, порахуйте до 500-1000, зберіть пазл, поспостерігайте за людьми, пограйте на музичному інструменті, подивіться телевізор або фільм, накрасьте нігті, приберіть на книжкових полицях або в шафі, складіть орігамі, щоб зайняти руки, будьте активні, займіться спортом, сходіть на прогулянку, потанцюйте, виконайте арт-проект або розфарбуйте картинку. Ваші можливості не обмежені. Головне, щоб це заняття могло повністю відвернути вас.
  • Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 4
    4
    Не поспішайте робити поріз. Коли у вас виникне бажання завдати собі поріз, відкладіть його. Почніть з короткого проміжку в 10 хвилин, потім поступово його збільшуйте.
  • Поки ви чекаєте, подумайте про шрамах, які ви не хочете отримати і про те, що ви не зобов`язані шкодити собі, навіть якщо ви цього хочете і не можете викинути цю настирливу ідею з голови. Повторюйте про себе наступну фразу: "Я не заслуговую болю". Постійно прокручивайте цю фразу у себе в голові, навіть якщо спочатку ви в неї не вірите.
  • Не забувайте, що ви завжди можете вибрати не шкодити собі. Дане рішення повністю залежить від вас.
    • Метод 2 з 5: копінговий стратегії
    Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 5
    1
    Методи на основі п`яти почуттів. Копінговий навички дуже важливі в процесі одужання. Вони допомагають впоратися з поривом і вивільняють в мозку той же гормон щастя (ендорфін), що і при самопорези. Одна поширена копінговий методика називається "методика на основі п`яти почуттів". Вона допомагає людині повернути душевну рівновагу і боротися з болісними відчуттями, які призводять до самовредітельству.
    • Займіть зручне положення. Ви можете сісти на підлогу зі схрещеними ногами або сісти на стілець і поставити ноги на підлогу. Зосередьтеся на своєму диханні. Потім вам необхідно буде задіяти кожне зі своїх почуттів. Зосередьтеся на одному з почуттів протягом хвилини, після чого задійте наступне почуття.
    • Слух: Зосередьтеся на зовнішніх звуках. Проїжджають поруч машини, чи проходять люди? Потім зосередьтесь на внутрішніх звуках. Чи чуєте ви своє дихання або травлення? Після того, як ви сконцентруєтеся на слуханні, помічаєте ви щось таке, чого не було раніше?
    • Нюх: Що ви відчули? Чи є поруч з вами їжа? Або це квіти? Можливо, ви помітите запахи, яких раніше не було. Спробуйте закрити очі, щоб загострити інші почуття.
    • Зір: Що ви бачите? Ви можете виглянути у вікно? Постарайтеся помітити все до найдрібніших подробиць: кольору, візерунки, форми і фактуру.
    • Смак: Що ви відчуваєте? Чи помітили ви якісь присмаки у себе в роті? Можливо, смак ранкової кави або сніданку. Посувайте мовою, щоб задіяти всі смакові рецептори і знайти ще якісь присмаки.
    • Дотик: Відчуйте відчуття від дотику до вашої шкіри. Це може бути килим під вашими ногами, одяг на тілі або повітря, торкатися до вашої особи. Відчуйте стілець, на якому ви сидите.
  • Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 6
    2
    Помедитуйте або помоліться. Медитації і молитви можуть здатися вам дурною витівкою, але наукові дослідження довели, що медитація покращує позитивні емоції, задоволення, душевне здоров`я і щастя. Вона також знижує почуття тривоги, стрес і депресію. Існує безліч різних видів медитації, але мета всіх медитацій одна - заспокоєння душі.

    Відео: Хатідже ріже вени

  • Займіть зручне сидяче положення. Зосередьтеся на чомусь. Це може бути щось візуальне, наприклад, фіксована точка в кімнаті або аудиторії, або фізична, наприклад, ви можете вважати кількість намистин на вервиці або повторювати одне слово або молитву. Зосередившись на повторенні або на стаціонарному предмет, ваша свідомість відправиться в подорож.
  • На словах це здається легким завданням, але на ділі сконцентруватися на чомусь не так вже й просто. Не засмучуйтеся, якщо спершу ви зможете концентруватися лише на пару хвилин. Не залишайте спроб, поки не зможете годинами перебувати в такому стані, вивільняючи думки і очищаючи свій розум.
  • Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 7
    3
    Виконайте дихальні вправи. Дихання - це природна реакція, яку ми можемо контролювати. Дослідження показують, що контроль дихання робить позитивний вплив на реакцію до стресу. Така ж реакція на стрес може з`явитися, коли ви відчуваєте необхідність нашкодити собі. Навчившись деяким навичкам, ви зможете контролювати свої спонукальні причини.
  • Спробуйте дихати рівно. Це проста техніка, при якій ви вважаєте до п`яти під час вдиху, затримуєте дихання на п`ять секунд, а під час видиху знову вважаєте до п`яти. Зосередьтеся на кожному етапі дихання.
  • Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 8
    4
    Застосуйте техніки релаксації. Існує багато різних технік релаксації, якими ви можете скористатися. Виконайте вправу по візуалізації, де ви створюєте уявне безпечне місце, в якому не хочете собі шкодити. Створіть таке місце в своєму розумі. Даний образ повинен бути спокійним або нагадувати вам про якомусь щасливому моменті. Вам буде набагато легше, якщо ви надрукуєте зображення такого місця і сконцентруєтеся на ньому, ніж почнете представляти його у себе в голові.
  • Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 9
    5
    Прогресивна м`язова релаксація (ПМР). Прогресивна м`язова релаксація - це вид копінгових навичок, спрямованих на напругу, а потім на розслаблення різних груп м`язів. Позитивною стороною ПМР є те, що з її допомогою ви стаєте більш обізнаним про фізичних відчуттях свого тіла.
  • Займіть зручне положення, в якому ви зможете зосередитися на різних групах м`язів. Більшість людей відчуває себе зручно в сидячому або лежачому положенні. Потім зосередьтеся на одній групі м`язів, яку ви можете напружити і розслабити.
  • Напружте ці м`язи протягом п`яти секунд, стиснувши лише ту групу м`язів, з якої ви в даний момент працюєте. Через п`ять секунд ви повинні розслабити цю групу м`язів і залишитися розслабленим протягом 15 секунд. Після цього перейдіть до іншої групи м`язів.
  • При необхідності повторіть цю вправу кілька разів в день.
  • Ізолювати конкретну групу м`язів може бути важко, але з часом вам стане набагато простіше це робити.
  • Найчастіше в цій вправі задіюється особа, руки і кисті рук, м`язи живота або преса, ноги і ступні. Одягайте вільний одяг, щоб вам зручно було виконувати цю вправу.
  • Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 10
    6
    Сходіть на прогулянку самосвідомості. Прогулянка є розслабляючу і развлекающее вправу. Прогулянка самосвідомості ще краще, так як це самоусвідомлення в русі. Для того щоб перетворити звичайну прогулянку в прогулянку самосвідомості, ви повинні звернути увагу на кожен свій крок. Що ви відчуваєте своїми ногами? Зосередьтеся на диханні. Зверніть увагу на природу. Постарайтеся насолодитися навколишнім світом.
  • Завдяки такій прогулянці ви навчитеся сприймати повсякденне життя і зосереджувати свою свідомість. Традиційно, нерухома медитація для деяких людей дається важче, тому така ходьба є більш активною формою медитації. Також не слід забувати про користь ходьби для фізичного здоров`я.
  • Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 11
    7
    Запишіть ситуації, коли ви хотіли нашкодити собі. Заведіть щоденник, в якому ви будете описувати всі моменти, коли вам хотілося себе поранити. Коли у вас виникне бажання порізати себе, запишіть його в щоденник. Запишіть, коли це сталося і що сталося перед тим, як у вас виникло це бажання. Все це допоможе вам визначити причини і почуття, які привели до самопорези. Крім того, щоденник також дозволяє поділитися своїми почуттями і обдумати те, що сталося.
  • Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 12
    8
    Виготовте коробочку для самодопомоги. Коробочка або набір для самодопомоги - це контейнер, в якому будуть знаходитися предмети, що дозволяють вам впоратися з бажанням до самопорези. Візьміть невелику коробочку або коробку з-під взуття і покладіть в неї все, що, на вашу думку, зможе допомогти вам подолати бажання порізати себе. Це може бути фотографії друзів, сім`ї або домашньої тварини, ваш щоденник, художні приналежності, щоб ви могли щось виготовити, надихаючі цитати чи вірші, які допоможуть вам почувати себе краще, диск з улюбленими піснями або будь-який інший предмет, який підніме вам настрій і відверне від згубних думок.
  • Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 13
    9
    Знайдіть іншу віддушину для своїх почуттів. Люди починають різати себе тому, що їх переповнює злість, ненависть, розчарування або біль. Якщо ви ріжете себе з тієї ж причини, тоді постарайтеся знайти іншу віддушину для своїх емоцій.
  • Якщо ви злі чи засмучені, побийте в подушку, вийдіть на вулицю і покричить, порвіть аркуші паперу або пам`ятаєте м`ячик для зняття стресу. Ви навіть можете записатися на кікбоксинг або на уроки по самообороні. Будь-яка діяльність, яка допоможе вам випустити емоції, які ви зазвичай висловлюєте через самопорези, допоможе вам уникнути самовредітельства в майбутньому.
  • Пошук підходящої віддушини може зайняти деякий час. Спробуйте кілька варіантів, поки не знайдете те, що підійде вашим емоціям. Знайте, що в залежності від ситуації одна віддушина може виявитися корисніше, ніж інша.
    • Метод 3 з 5: Позитивний внутрішній діалог
    Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 14
    1
    Прислухайтеся до позитивного внутрішнього діалогу. Позитивний внутрішній діалог являє собою позитивну твердження, в якому ваш внутрішній голос звертається і бачить вас. Цей внутрішній голос впливає на вашу мотивацію, вигляд, самооцінку і загальне самопочуття. Позитивний внутрішній діалог - це спосіб, в якому ви звертаєтеся до себе самого і за допомогою якого ви зможете набути впевненості, створити більш здоровий спосіб життя і зменшити кількість негативних думок.
    • Позитивний внутрішній діалог також допомагає зберегти здоровий погляд на свої емоції. Нагадуйте собі, що бажання і порив порізати себе, це лише емоції і нічого більше. Емоції пройдуть або покращаться. Почуття, через якого ви хочете порізати себе, буде з вами не завжди.
  • Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 15

    Відео: ріжу ВЕНИ СЕЛФХАРМ

    2
    Залиште собі нагадування. Для того щоб привнести в повсякденне життя позитивний внутрішній діалог, ви можете залишати собі візуальні нагадування. Ви можете взяти липку папір для заміток або звичайні аркуші паперу, написати на них позитивні фрази про себе і залишити по всьому будинку. Ви також можете написати повідомлення на дзеркалі, вікні або на маркерні дошки. Таким чином, ви кожен день будете бачити ці нагадування, і ваш настрій покращиться. Це також дозволить вам побачити позитивні повідомлення, коли ви задумаєтеся про те, щоб порізати себе. До хорошим прикладів позитивних фраз можна віднести наступне:
  • Я кимось кохана.
  • Я особливий.
  • Я впевнений.
  • Я можуть досягти своїх цілей.
  • Я красива / привабливий.
  • Мої почуття - всього лише почуття.
  • Мої емоції не будуть тривати вічно.
  • Емоції ефемерні.
  • Порізи не вирішать мою проблему.
  • Порізи забезпечать лише короткий полегшення, але не довгострокове.
  • Я подолаю свою злість / смуток / занепокоєння, не зашкодивши собі.
  • Я можу зараз довірити комусь свої почуття.
  • Я можу отримати допомогу.
  • Я подолаю це.
  • Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 16
    3
    Заведіть щоденник для записів думок. Позитивний внутрішній діалог допоможе вам прийняти і зрозуміти образ думок, який призводить до пориву самовредітельства. Перший крок - це навчитися приймати свої думки, так як вони є частиною вас. Деякі знаходять корисним завести щоденник, в якому вони записують свої думки. Записавши свої думки і почуття в щоденник, ви тим самим дозволите собі критично переглянути їх і подумати над тим, як з ними справлятися.
  • Мета полягає не в тому, щоб змінити ваше мислення, а в тому, щоб прийняти його. Це допоможе вам прийняти ваші думки, що в свою чергу дозволить вам відмовитися від пасивної реакції, що веде до членоушкодження.
  • Спробуйте записати ситуацію, свої думки, почуття або поточні емоції, а також будь-яка фізична відчуття, ніби напливу енергії, напруга в животі і виконувані вами дії.
  • Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 17
    4
    Оцініть свої думки. Оцінка думок і розумового процесу призведе до більш позитивному внутрішнього діалогу і менш згубним думкам, які і ведуть до порізів. Чи правдиві ваші думки? Погляньте на записи своїх думок і оціните всі пов`язані ситуації, в яких ви виявлялися. Чи навчилися ви чомусь корисному з цих ситуацій, і які були довгострокові наслідки? Чи впоралися ви з якоюсь ситуацією інакше, ніж раніше? Діяли ви, спираючись на негативні думки?
  • Для того щоб оцінити негативні думки, ви повинні поглянути на фрази, які містять слово "повинен". Такі типи фраз ведуть до повідомлення "все або нічого". Такі негативні, а іноді досить суворі думки про себе, можуть привести до самовредітельству.
  • Погляньте в свій щоденник і скажіть, якими б могли бути ваші інші думки? Запишіть альтернативні думки і позитивні фрази, які применшують вплив тих негативних думок, що у вас були.
  • Запитайте одного або близького родича, якщо ви не впевнені, чи правдиві ці думки.
    • Метод 4 з 5: Запобігання майбутніх випадків
    Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 18
    1
    Приберіть предмети, які призводять до зриву. Для того щоб запобігти наступний епізод самопорези, вам необхідно прибрати всі предмети, якими ви себе різали. Позбавтеся від всіх предметів, які ви використовували, щоб заподіяти собі біль. Якщо вам знадобиться витратити час на пошуки чогось, чим можна завдати собі пошкодження, можливо, ви зможете придушити цей імпульс. Час на роздуми своїх дій або додаткові зусилля можуть служити в якості стримуючих факторів.
    • Не зберігайте на своєму столі гострі предмети і не кладіть бритви в висувні ящики або шафки.
    • Якщо ви відчуваєте, що поки не можете викинути свої предмети, спробуйте зробити так, щоб до них було важко дістатися, наприклад, туго їх загорніть або зберігайте їх на найвищих полицях.
    • Якщо можливо, віддайте їх кому-небудь. Це гарантія того, що ви їх не знайдете. Спочатку ви будете злитися, але коли це почуття пройде, ви скажете спасибі за те, що не дали нашкодити собі.
  • Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 19
    2
    Визначте і уникайте спонукальних причин самопорези. У той момент, коли у вас виникне бажання нашкодити собі, зупиніться і задумайтеся над тим, що сталося. Це і буде спонукальною причиною. Запам`ятайте її і постарайтеся уникати подібних ситуацій. Іноді їх можна передбачити, а якщо їх можна передбачити - їх можна уникнути.
  • До найбільш поширених причин можуть ставитися проблеми з однолітками, на кшталт фізичного утиски або утиски в інтернеті, тиск в школі, відчуття соціальної ізольованості, насильство, плутанина з приводу сексуальності і проблеми в сім`ї.
  • Деякі люди схильні різати себе в певний час дня. Якщо ви знаєте, що ви більш схильні до нанесення порізів, скажімо, вранці, будьте дуже уважні після того, як встанете з ліжка. Вивчіть себе і знайте, що слід робити, щоб впоратися з наступним поривом.
  • Наприклад, якщо ви тільки що посперечалися з близькою людиною і відчуваєте бажання поранити себе, зупиніться і запитайте себе, що змушує вас так себе почувати: "Я хочу нашкодити собі, тому що посварився з кимось, кого я люблю і через це мені дуже погано". Визначте, що саме в цій ситуації викликає у вас негативні емоції. Це можуть бути якісь почуття чи дії. Постарайтеся вирішити цю проблему, поки не візьмете її під свій контроль або поки повністю не усунете.
  • Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 20
    3
    Визнайте свій успіх. Дуже важливо відсвяткувати зроблений вами прогрес. Ви можете взяти улюблений колір і зафарбовувати в календарі дні, коли ви не різали себе. В кінці кожного місяця порахуйте кількість днів без порізів і запишіть це число. Спробуйте збільшити кількість днів в наступному місяці.
    • Метод 5 з 5: Професійна допомога
    Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 21
    1
    Визначте основну причину. Іноді порізи можуть бути симптомом іншої проблеми, на кшталт депресії, занепокоєння або іншого психічного розладу. Порізи часто приносять полегшення від сильних почуттів, на кшталт злості, провини, тривоги, самотності, горя або безнадійності. Порізи також є виразом цих почуттів і випробовуваної при цьому болю.
    • Іншою причиною порізів є необхідність контролю над своїм тілом, особливо коли ви відчуваєте його відсутність. Деякі шкодять собі, щоб щось відчути, коли їм здається, що вони вже нічого не відчувають. Для інших порізи є реакцією на травму, занепокоєння або депресію.
  • Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 22
    2
    Поговоріть з професіоналом. Якщо вам важко розірвати цей цикл через копінговий техніки та інші методи, можливо, що для виходу з ситуації вам знадобиться допомога професіонала. Шкільний психолог, клінічний психолог або лікар-психіатр обговорять з вами причину ваших самопорези, поговорять про ваші почуття, а також про те, як змінити свою реакцію на цю поведінку.
  • Подумайте над тим, щоб сходити на групову терапію, де ви зможете побачити, що є інші люди, які борються з тією ж проблемою.
  • Якщо ви ще не повнолітній, скажіть своїм батькам або опікунам, що вам якомога швидше необхідна психологічна допомога. Акцентуйте свою увагу на те, що це надзвичайна ситуація.
  • Якщо ви повнолітній і маєте медичну страховку, як можна швидше зателефонуйте своєму лікарю, щоб він направив вас до психіатра або психолога, який спеціалізується на самовредітельстве. Якщо у вас немає страховки, тоді знайдіть безкоштовну або дешеву психіатричну лікарню. Ви також можете попросити допомоги у члена вашого духовенства.
  • Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 23
    3
    Зверніться за негайної допомогою. Якщо ви нашкодили собі настільки, що отримали серйозні пошкодження, вам знадобиться термінова медична допомога. До серйозних травм відносяться будь-які порізи, які кровоточать довше 10 хвилин, порізи, які не перестають кровоточити або випадки, коли ви випадково або навмисно зачепили основну вену або артерію.
  • Вам також слід звернутися за невідкладною допомогою, якщо у вас виникли думки про суїцид.
  • Зображення з назвою Stop Cutting Yourself Step 24
    4
    Знайте відмінності. Членоушкодження і суїцид - не одне і те ж, хоча їх часто плутають. Головною відмінністю є намір обірвати своє життя. Людина, яка замислюється про суїцид, часто не бачить іншого вибору і хоче покласти край своєму житті. Однак, людина, яка завдає собі ушкодження, є повною протилежністю цього, так як він навмисно шкодить собі, щоб відчути, що він живий.
  • Дослідження доводять, що люди, які завдають собі шкоди, більш схильні до суїциду. Це часто пов`язують з такими чинниками, як депресія, відчуттям відсутності причин на життя і відчуттям безнадійності. Сприймайте все суїцидальні думки всерйоз і звертайтеся за допомогою.
  • До явних ознаках суїциду можна віднести розмови про смерть або про те, щоб покінчити з життям, пошук способів померти, заяву про безнадійність або розмови про відсутність причин, щоб жити.
  • Якщо ви або дорогий вами людина думає про суїцид, вам слід звернутися за допомогою. Зателефонуйте на гарячу лінію, щоб поговорити з кимось, хто може допомогти людині, мислячому про суїцид, або зателефонуйте на номер екстреної служби, якщо людина скоїла суїцид.

    • Поради

    • Бажано повністю уникати речей, людей або ситуацій, через які ви хочете нашкодити собі. Іноді зробити це досить важко, але ці короткострокові зміни відіграють важливу роль в процесі одужання.
    Поділися в соц мережах:

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    —хоже

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!