Плоский живіт за 15 хвилин в тиждень
Зміст
Для початку нагадаємо: прес лише частина серйозного м`язового комплексу. Кор - сукупність м`язів-стабілізаторів - простягається мало не від пахв і, вважай, до колін. Саме тому "містечкові" руху з маленькою амплітудою (на кшталт скручувань) не ефективні настільки, наскільки хотілося б.
Так що, по-перше, варто робити комплексні вправи, які включають в роботу більше м`язових груп, щоб підвищити і навантаження на живіт, і витрата калорій. А по-друге, тренуватися більш раціонально (не витрачаючи багато часу на марні рухи тіла). Ця програма якраз вирішує обидва завдання - і живіт стрімко стає плоским.
як займатися
- Зроби по підходу в кожній вправі, що не відпочиваючи між ними.
- Потім розслабся на хвилину.
- І повтори коло заново. Всього їх повинно вийти три.
1. Послідовний жим гантелей лежачи з піднятими ногами
Саме такий варіант вправи - коли ноги підняті, а руки працюють по черзі - робить жим особливо ефективним для кора: стабілізаторів доводиться здорово напружуватися, утримуючи положення.
- Візьми в руки гантелі по 5-8 кг і ляж на лаву. Початкове положення: ноги і руки зігнуті, лікті розведені в сторони, долоні звернені вперед, кут в тазостегновому суглобі - 90 градусів (A)
- Напруга прес і вичави правий снаряд до стелі (B)
- Повільно опусти і зроби те ж саме з лівим. Разом це 1 повтор, твоя мета - 8
2. Випади назад і нахили в сторони з гантелями над головою
Навантаження на кор висока, коли ти просто піднімаєш снаряди над головою. А якщо додати випад з нахилом, вона стає максимальною.
- Встань прямо, помістивши ноги на ширину плечей, і витягни руки зі снарядами (по 3-5 кг) вгору (долоні повернені один до одного) (A)
- Тримаючи прес напруженим, а спину прямою, ступни лівою ногою назад і опустися в випад (B)
- Не згинаючи ліктів, акуратно нахили корпус вправо (C)
- Потім виконай все в зворотному порядку, щоб повернутися в початкове положення. Це 1 повтор. Виконай 8 в праву сторону, потім стільки ж - в ліву
3. Складка лежачи з перенесенням фітболу
Це відмінний приклад вправи для преса з повною амплітудою. Коли ти передаєш м`яч з ніг до рук, навантаження зміщується з нижньої частини прямого м`яза живота на верхню.
- Візьми м`яч і ляж на спину: руки витягни за голову, а ноги випрями вгору (A)
- Не згинаючи лікті, підніми плечі від підлоги, піднеси м`яч до ніг і помісти його між ними (B)
- Повільно опусти ноги зі снарядом на підлогу (C)
- Потім виконай все в зворотному порядку: підніми м`яч ногами, візьми руками і опусти за голову. Це 1 повтор, виконай 12
4. Зашагіванія з жимом і підйомом коліна
Крім неслабкою навантаження на кор, якому треба утримувати корпус в складному становищі, підйоми на високий ящик опрацьовують м`язи ніг і сідничні. Хто від такого відмовиться?
- Взявши в праву руку снаряд (4-7 кг) і піднявши його до плеча, підійди до ящика (або лаві) і постав на нього ліву стопу (A)
- Тепер одним рухом, переносячи центр ваги в п`яту, ступни на опору, підніми праве коліно перед собою і вичави гантель над головою (B)
- Акуратно опустися назад в положення A. Це 1 повтор. Виконай 8. Потім поміняй руку і ногу і зроби ще 8 разів
5. Тяга до поясу однією рукою в нахилі на одній нозі
У цій вправі працює багато великих м`язових груп: найширші, сідничні, біцепси стегон і низ спини (основна частина кора). Тому ти заодно спалюєш багато калорій.
- Встань прямо, взявши в праву руку гантель (5-8 кг). Нахилися вперед, відводячи праву ж ногу назад - до паралелі її і корпусу з підлогою. Ліва трохи зігнута, снаряд - в прямій руці рівно під плечем (A)
- Підтягни гантель до живота (B), зроби паузу і повільно опусти. Це 1 повтор. Залишаючись в тому ж положенні, виконай 8 тяг. Потім, помінявши сторону, ще 8
6. твіст з м`ячем і гантеллю
Це рух доб`є косі м`язи живота. Але повинні попередити: воно небезпечно, заборонено при грижах та інші проблеми з хребтом.
- Ляж на спину, тримаючи в правій руці гантель (1-2 кг, не більше), а між стопами стискаючи м`ячик для пілатесу (або медбол вагою 1-3 кг). Підніми ноги (щоб вони були перпендикулярні підлозі) і витягни праву руку вгору - це вихідне положення (A)
- Тепер, зберігаючи кінцівки прямими, опусти м`яч до підлоги в ліву сторону, а гантель - в праву (B). Підніми назад. Це 1 повтор. Зроби 10, потім ще 10, помінявши сторону