Вправи з обтяженнями в домашніх умовах: випади і присідання
Відео: Як накачати сідниці без присідань [Workout | Будь у формі]
Це на тренуваннях у фітнес-клубах інструктори продумують заняття так, щоб і тим, хто займається постійно, було цікаво, і новачки не відставали. А що робити тим, хто тренується вдома, якщо основні вправи вже освоєні і набридли? Або якщо ви тільки починаєте тренуватися, але виконувати загальні для всіх руху вам не в радість? Вихід простий: робіть звичайні вправи, але використовуючи спортінвентар.
Інструкція
1
Зворотні випади
Встаньте на платформу. Лівою ногою виконайте широкий крок назад і поставте її на носок. Опустіться вниз, так щоб праве стегно було паралельно підлозі. Слідкуйте, щоб кут в коліні правої ноги був прямим, а коліно не виходило за носок. Потім знову підніміться на степ. Виконайте зворотний випад правою ногою. Повторіть вправу 15-20 разів. Чим замінити? Можна робити випади просто на підлозі або ж на низькому табуреті.
Встаньте на платформу. Лівою ногою виконайте широкий крок назад і поставте її на носок. Опустіться вниз, так щоб праве стегно було паралельно підлозі. Слідкуйте, щоб кут в коліні правої ноги був прямим, а коліно не виходило за носок. Потім знову підніміться на степ. Виконайте зворотний випад правою ногою. Повторіть вправу 15-20 разів. Чим замінити? Можна робити випади просто на підлозі або ж на низькому табуреті.
2
Випади з нахилами
Встаньте на платформу. Зробіть крок лівою ногою вперед. Згинаючи ліве коліно, спустіться вниз. Перенесіть на ліву ногу вага тіла. Потім випряміть її і нахиліться вперед, одночасно виконуючи мах правою ногою вгору. Опустіть ногу на степ і поверніться в положення випаду. Повторіть руху 10-12 разів, а після змініть ноги. Чим замінити? Покладіть стопу задньої ноги на стілець.
Встаньте на платформу. Зробіть крок лівою ногою вперед. Згинаючи ліве коліно, спустіться вниз. Перенесіть на ліву ногу вага тіла. Потім випряміть її і нахиліться вперед, одночасно виконуючи мах правою ногою вгору. Опустіть ногу на степ і поверніться в положення випаду. Повторіть руху 10-12 разів, а після змініть ноги. Чим замінити? Покладіть стопу задньої ноги на стілець.
3
присідання
Стоячи на платформі, зробіть широкий крок правою ногою в сторону. Ліва нога залишається на узвишші. Вага тіла рівномірно розподілений між ногами. На вдиху, відводячи сідниці назад, спустіться вниз. Слідкуйте, щоб кут в колінах був тупим або прямим. На видиху випрямитеся. Виконайте 10-15 присідань, потім поставте на платформу праву ногу. Повторіть вправу. Чим замінити? Табуретом, товстою книгою.
Стоячи на платформі, зробіть широкий крок правою ногою в сторону. Ліва нога залишається на узвишші. Вага тіла рівномірно розподілений між ногами. На вдиху, відводячи сідниці назад, спустіться вниз. Слідкуйте, щоб кут в колінах був тупим або прямим. На видиху випрямитеся. Виконайте 10-15 присідань, потім поставте на платформу праву ногу. Повторіть вправу. Чим замінити? Табуретом, товстою книгою.
Поділися в соц мережах: