Як харчуватися при тренуваннях, щоб схуднути

Норма споживання калорій

Базова норма витрати калорій для людини, яка веде переважно сидячий спосіб життя і не має регулярної фізичної активності, становить близько 25 кілокалорій на добу на кілограм ваги. Таким чином, для підтримки наявного ваги людина, що має масу тіла, наприклад, в 70 кілограмів, повинен при заданих умовах споживати 1750 кілокалорій на добу.

При цьому в разі, якщо ви регулярно займаєтеся спортом, до цієї величини варто також додати витрати калорій на фізичні навантаження. Наприклад, якщо ви відвідуєте фітнес-клуб тричі на тиждень, де по одній годині займаєтеся на тренажерах, варто взяти до уваги, що одна година такого навантаження спалює близько 520 кілокалорій.

Таким чином, людина з вищеописаного прикладу, якщо він займається в тому ж режимі, може порахувати свій витрата калорій за тиждень. Так, його базова норма складе 1750 * 7 = 12250 кілокалорій на тиждень, до яких потрібно додати ще 520 * 3 = 1560 кілокалорій, які він спалює в тренажерному залі. Отже, норма споживання калорій для нього складе (12250 + 1560) / 7 = 1973 кілокалорії в день.

дефіцит калорій

Головне правило схуднення, яке озвучить будь-який дієтолог, полягає в тому, що для того, щоб позбавитися від зайвої ваги, необхідно протягом досить тривалого часу витрачати більше калорій, ніж надходить в організм. При цьому варто пам`ятати, що надходження калорій визначається характером харчування, яке необхідно відрегулювати в залежності від інтенсивності фізичного навантаження.

Так, фахівці в області схуднення стверджують, що для того, щоб забезпечити нешкідливе для здоров`я схуднення, яке до того ж дасть довгостроковий результат, слід зменшити нормальну калорійність раціону не більше, ніж на 10-20%. Таким чином, в описаному вище прикладі щоденна норма споживання калорій, яка дозволить скидати до 1 кілограма в тиждень, становить від 1578 до 1776 кілокалорій в день.

Відео: ЯК харчуватися ДО і ПІСЛЯ тренування

Однак, крім власне кількості калорій, що поступають в організм з їжею, варто контролювати і їх якість. Так, тваринні жири і прості вуглеводи, наприклад, цукор, мають властивість набагато швидше перероблятися організмом в жирові запаси в разі, якщо ви негайно не витратили енергію, що міститься в цих речовинах. А ось складні вуглеводи надовго забезпечать вас енергією, яка буде надходити в організм поступово і не перетвориться в жир. Достатня ж споживання білків необхідно для побудови м`язової маси, яка буде збільшуватися в міру прогресу ваших тренувань і спалювання жиру, що дозволить побудувати гарне рельєфне тіло.

Таким чином, щоб схуднути в результаті регулярних тренувань у спортзалі, необхідно ретельно контролювати своє харчування: слід скоротити споживання простих вуглеводів і тваринних жирів, включити в свій раціон більше овочів і фруктів і забезпечити надходження в організм достатньої кількості білка і складних вуглеводів, які містяться, наприклад, в м`ясних продуктах і крупах, щоб тренування були ефективними.

Відео: Харчування ДО і ПІСЛЯ тренування!