Добова норма калорій

Добова норма калорій для схудненняДля більшості жінок, що стежать за своєю вагою і не бажають набирати зайві кілограми, суворою необхідністю є облік калорій з споживаної протягом дня їжі. Уникнути цього, мабуть, можуть тільки зайняті важкою фізичною працею, та й то не завжди. Виконуючи контроль за калоріями досить легко підтримувати себе в належній формі. Потрібно відзначити, що за даними Всесвітньої організації охорони здоров`я норма споживання калорій на добу для чоловіків і для жінок має абсолютно різні значення. Це слід враховувати, підбираючи правильну дієту і вибираючи режим харчування, наприклад, тих, що худнуть подружжю.

Відео: як схуднути 3 | добова норма калорій

Що таке добова норма калорій для схуднення

Добова норма калорій - це показник, при якому людина успішно худне при мінімальному можливому уповільненні метаболізму.

Кілокалорія - це кількість енергії, споживаної для нагрівання води об`ємом 1 літр. Для нормального функціонування всіх систем організму необхідно вживати достатню кількість калорій на добу, і не допускати настання їх дефіциту в організмі. Адже якщо харчування збалансоване, і кількість вивільненої з їжі енергії має потрібний відсоток, все системи і функції організму працюють в нормальному ритмі і людина відчуває себе повним сил і бадьорості. Однак в цій "ідеальній ситуації" організм не буде спалювати жир.

У підручнику з медичної фізіології наводиться наступний спосіб розрахунку мінімальної допустимої добової калорійності раціону:

"Якщо вага становить 60 кілограм, то відповідно організм спалює 60 кілокалорій на годину".

Використовуючи це твердження, порахуємо витрати жінки вагою 60 кг.

Відео: Добова норма калорій для різних людей

При обліку восьмигодинного сну і споживанні 1 кілокалорії на годину, ми маємо добову норму дорівнює 1500 кілокалорій на добу. Але тут ще треба додати 200 кілокалорій витрачаються організмом власне на перетравлення їжі. Також якщо ви виконуєте великий обсяг фізичного навантаження або займаєтеся підвищеним розумовою працею вам необхідна додаткова кількість кілокалорій в день.

При цьому додаткові "калорії" розраховуються, виходячи з показника споживання людиною кисню або VO-Max. Отримати цей показник можна тільки в процесі тестування лабораторним шляхом, тому всі "домашні підрахунки" і "калькулятори калорійності" дають лише приблизний результат. Однак його можна успішно використовувати для контролю за кількістю їжі.

Прості способи розрахунку добової норми калорій для схуднення

Дуже важливим фактором для вибору правильного режиму харчування є основною обмін. Це показник споживаної енергії для нормального функціонування всіх систем організму забезпечують його безперебійну роботу протягом доби. Один з показників, а саме витрата на підтримання нормальної температури тіла, проводиться натщесерце в стані спокою. Другий фактор знімається в стані неспання, так як під час сну він знижується на 9%. Розрахунок роблять, слідуючи формулою: 1 кілокалорія на 1 кілограм маси тіла людини на годину.

Потрібно також враховувати вік людини. Так як на початку життя, починаючи, з моменту народження всі процеси в організмі людини відбуваються дуже швидко, в період від 20 до 40 стан стабілізується, а в більш старшому віці починає йти на спад, тому необхідно відняти від отриманого числа 200-300 ккал, якщо вам за 40.

Для стабільного зниження ваги, ви повинні витрачати більшу кількість калорій, ніж споживаєте приблизно на 500 на добу. Якщо ви скористаєтесь 2500 кілокалорій з їжею в добу, і ваш основний обмін 1500 ккал / сут, вам потрібно спалити 2000 ккал за допомогою навантаження. Така кількість для неспортсмена - практично нереальне. Саме тому худне рекомендують низькокалорійні раціони і помірне фізичне навантаження.

Коридор калорій для схуднення

Існує таке поняття як коридор калорій - різниця між максимальною і мінімальною калорійністю харчування. І якщо ви будете виходити за рамки цього коридору, то в організмі може накопичуватися зайвий жир. Щоб уникнути такої ситуації необхідно розрахувати свій власний коридор калорій. Він розраховується за формулою: вага наприклад 65 кг множимо на 24 і отримуємо наступне рівняння:

Відео: Як виглядають 2000 калорій

65х24 = 1560 кілокалорій.

Результат дорівнює 1560 кілокалорій і буде гранично допустимим для вас значенням коридору калорійності. Відніміть від цього значення 300 ккал, і ви отримаєте мінімально допустиму калорійність добового раціону. Якщо ви тренуєтеся, додайте до максимальної калорійності 300-600 ккал, залежно від виду спорту, яким займаєтеся.

Для підрахунку калорій ви можете скористатися спеціальним калькулятором.

Спеціально для gurudiet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
—хоже

Увага, тільки СЬОГОДНІ!