Як зробити кістки міцніше

Для людей будь-якого віку важливо правильно харчуватися і робити вправи, щоб зберегти кістки міцними. Зберігати кістки міцними особливо важливо для жінок, тому що кожна друга жінка страждає остеопарозом і, як наслідок, може отримати перелом кісток. Для чоловіків цей ризик становить один до чотирьох. Споживайте достатню кількість кальцію, вітаміну Д і протеїну, плюс фізичні вправи допоможуть вашим кісткам зберегти фортеця на довгі роки.

кроки

Метод 1 з 2: Дієта
Зображення з назвою Build Stronger Bones Step 1
1
Знайдіть способи додати кальцій в ваш раціон.
  • Діти від 1 року до 3 років потребують 500 мг кальцію ежедневно- діти з 4 до 8 років повинні отримувати від 800 мг-з 9 до 18 років - 1,300 мг-з 19 до 50 років - 1,000 мг-і люди після 50 років повинні отримувати 1,200 мг. У період з 9 до 18 років особливо важливо отримувати необхідну кількість кальцію, так як в цей час закладається міцність кісткового скелета людини.
  • Зображення з назвою Build Stronger Bones Step 2

    Відео: Корисні поради - Впр. для зміцнення рук (кулаки, пальці, зап`ястя)

    2
    Дотримуйтесь харчової піраміді, щоб отримувати достатню кількість кальцію. Деякі люди, особливо жінки після періоду менопаузи обов`язково повинні приймати кальцієві добавки, інакше вони можуть втратити міцність кісток.
  • Знайдіть харчову піраміду, ввівши відповідний запит в пошуковій системі.
  • Одні вчені радять споживати кальцій в щоденних продуктах, таких як молоко, йогурт і сир. Щоденні продукти зазвичай містять багато жирів. Вживайте низькокаллорійний продукти такі як знежирене молоко, 2% йогурт, знежирений сир, 1% сир, щербет.
  • Інший спосіб отримати кальцій - споживати зелень, овочі, які не ведуть до ожиріння. WebMd вказують, що тварини з найбільшими кістками, слони і корови - харчуються виключно листям. Харчуйтеся приготовленої і сирої зеленню, в тому числі, ріпа, зелень, капуста, капуста брокколі, цикорій, салат ескаріол, салат-латук, шпинат, весняна зелень, пліч Чой і інші.
  • Сушені боби, в тому числі горох, чорні боби і квасоля містять багато кальцію.
  • Зображення з назвою Build Stronger Bones Step 3
    3
    Додайте білок в свій раціон, тому що кістки складаються на 1/3 з колагену, який є білком. Отримайте білок з джерел з низьким вмістом жиру, таких як боби, сардини і інша риба і курка.
  • Зображення з назвою Build Stronger Bones Step 4
    4
    Додайте вітамін D в вашу дієту. Вітамін D допомагає тілу засвоїти кальцій в кістках. Наше тіло виробляє вітамін D під впливом сонячного світла. Вчені радять засмагати на сонці 3 рази в тиждень по 10 - 15 хвилин. Людям похилого віку іноді слід скоротити перебування на сонці і в той же час збільшити споживану дозу кальцію за допомогою вітамінів і добавок до 400 - 600 одиниць в день. Люди молодші повинні споживати близько 200 одиниць в день. Один стакан натурального молока (236 мл) містить 100 одиниць.

    Відео: КІСТКИ міцніший за сталь

  • Запитайте вашого лікаря чи слід вам зробити аналіз крові на рівень вітаміну D.
  • Зображення з назвою Build Stronger Bones Step 5
    5
    Уникайте цукор і кофеїн. Вони ведуть до вимивання кальцію з кісток.
  • Зображення з назвою Build Stronger Bones Step 6
    6
    Уникайте звичайної дієти, кторая може привести до нестачі кальцію.
    • Метод 2 з 2: Вправи
    Зображення з назвою Build Stronger Bones Step 7
    1
    Дайте додаткове навантаження кістках. Це допоможе зберегти кістки міцними і здоровими. Вправи з додатковою вагою або без нього, будуть підтримувати кістки в похилому віці. Ходьба, біг підтюпцем, танці, гра в футбол, підняття важких предметів можуть також допомогти. Спробуйте робити зарядку по 30 хвилин кожен день.
    • Якщо ви жінка після менопаузи або літня людина, будьте обережні з вправами, тому що ваші кістки можуть бути більш крихкими.
    • Не обов`язково піднімати тяжкості. Ходьба і біг підтюпцем може збільшити щільність кісткової тканини у верхній і нижній частинах тіла.

    Поради

    Відео: Як зробити різець по кістки і дереву. How to make a cutter for wood and bone

    • Якщо вам потрібен кальцій, Virginia Tech радить приймати добавки цитрат кальцію, які легко розчиняються в шлунку і ефективно поглинаються організмом.
    • Люди, які страждають непереносимістю лактози і не можуть вживати молочні продукти, можуть додавати ензим в молочні продукти або приймати таблетки, щоб допомогти організму перетравлювати молочні продукти. Вони також можуть споживати продукти з низьким вмістом лактози. Тверді сири мають мало лактози.

    попередження

    • Якщо ваша дієта не забезпечує достатню кількість кальцію, приймайте добавки кальцію. Уникайте вживання більш 500 мг у формі добавок, тому що кальцій може викликати розлад шлунка або блокувати засвоєння інших поживних речовин з їжі. Уникайте вживання добавок кальцію у вигляді кісткового борошна, вона може містити токсичні метали.
    Поділися в соц мережах:

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    —хоже

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!