Тренування на вулиці: підглянуто у диких тварин

Як щодо тренування на вулиці? Вмикай первісні інстинкти, грацію дикої кішки - і отримаєш струнке сильне тіло плюс купу позитивних емоцій.
Тренування на вулиці: підглянуто у диких тварин

Наш фітнес-експерт:

Куди відправитися на пошуки пригод - вибирай сама. А ось тренування на вулиці для тебе ми, звичайно ж, приготували. "Вона розвиває витривалість, укріплює ноги, руки і кор. Тобі не будуть страшні ні гори, ні ріки, ні вітер, - розповідає автор комплексу Наталія Саитова. - Побічний ефект - жиросжигание".

як займатися

Важливий момент - вибрати оптимальну інтенсивність в залежності від рівня твоєї фізпідготовки.
  1. Вправи виконуються в круговому режимі, одне за іншим.
  2. Час перепочинків між ними - від 10-15 до 30-40 секунд.
  3. Всього треба пройти 4-5 кіл, відпочиваючи після кожного по 40-60 секунд або до повного відновлення.

1. Присідання зі зміною положення рук і ніг

  • Встань прямо, поставивши ноги на ширину плеч- руки витягни перед собою. Зберігаючи спину рівною, опустися в присед - до прямого кута в колінному суглобі (A)
  • Вставши, відразу виконай класичне присідання (стопи ширше плечей, носки розведені), відставивши праву ногу в сторону. Одночасно з цим, зводячи лопатки, виконай горизонтальну тягу на вазі (В)
  • Відразу поступально повернися в положення А
  • Піднявшись з цього присідаючи, повтори класичний з тягою, але тепер відступи вліво. Це 1 повтор. Виконай таких 10-12
Тренування на вулиці: підглянуто у диких тварин

2. Стрибки кенгуру

  • з положення "ноги на ширині плечей" стрибни вперед, допомагаючи собі руками (А)
  • І приземлися в присед - з прямою спиною, на повну стопу (B). Виконай 3 таких стрибка
  • Потім задом відбігаючи назад на вихідну точку, з якої ти почала рух. Це 1 повтор. Виконай таких п`ять
Тренування на вулиці: підглянуто у диких тварин

3. Планка зі згинанням гомілки

  • Встань в упор лежачи: м`язи кора в тонусі, шия - продовження хребта (А)
  • Залишаючи стопи і долоні на місці, підніми таз і зігни ноги до прямого кута в колінному суглобі (В)
  • Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і повернися у вихідне. Це 1 повтор. Зроби 15-20
Тренування на вулиці: підглянуто у диких тварин

4. "тигр"

  • Це логічне продовження попередньої вправи - сиди на четвереньках з піднятими над підлогою колінами. А тепер кради: перестав вперед праву руку і ліву ногу (A)
  • Потім ліву руку і праву ногу (B). Вважай це одним кроком - і зроби таких п`ять
  • А потім ще стільки ж, але тільки в зворотну сторону, також поперемінно переставляючи руки і ноги назад. Будь спритною і рухливою, але кор тримай в тонусі
Тренування на вулиці: підглянуто у диких тварин

5. "каракатиця", або "танцюючий краб"

  • Встань в позу "столу": Руки прямі, кисті - на рівні плечового суглоба, розгорнуті в бік стоп, а ті, в свою чергу, повністю стоять на підлозі, на ширині плечей. Підніми праву ногу вгору, а лівою рукою дотягнися до її носка (А)
  • Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і швидко поміняй кінцівки місцями (В). Це 1 повтор, зроби таких 15
Тренування на вулиці: підглянуто у диких тварин

6. Косі складки

  • Сядь на килимок, поставивши прямі руки за спину для опори: долоні розстав максимально далеко один від одного. Розверни таз в праву сторону і відірви ноги від підлоги (A)
  • Напружуючи прес, підтягни до себе коліна (B)
  • Знову випрями ноги, опускаючи їх максимально низько, але не торкайся землі. Затримайтеся на пару секунд. Це 1 повтор. Виконай 15 таких складок: ноги весь час тримай разом. Потім трохи відпочинь і повтори все те ж саме на ліву сторону
Тренування на вулиці: підглянуто у диких тварин

7. Скручування з різножкою

  • Ляж на спину, склавши руки в замок за головою. Відірви лопатки від килимка, напряги прес. Підніми прямі ноги (чим вони нижче, тим важче вправа) і розведи їх в сторони. Затримайтеся в цьому положенні на дві-три секунди (А)
  • За рахунок зусиль преса виконай скручування, плавно підтягуючи коліна до ліктів (В)
  • Знову витримай паузу в дві-три секунди - відчуй напруга м`язів преса. Це 1 повтор, зроби 15-20
Тренування на вулиці: підглянуто у диких тварин

Відео: тренування бійцівських півнів

Відео: Ostwind 2015 Тренування Оствінд [Моріс Равель Болеро]

Відео: Корида Смертей! Збірник смертельної Атаки HD

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
—хоже

Увага, тільки СЬОГОДНІ!