Тренування на вулиці: підглянуто у диких тварин
Як щодо тренування на вулиці? Вмикай первісні інстинкти, грацію дикої кішки - і отримаєш струнке сильне тіло плюс купу позитивних емоцій.
Зміст
Наш фітнес-експерт:
Куди відправитися на пошуки пригод - вибирай сама. А ось тренування на вулиці для тебе ми, звичайно ж, приготували. "Вона розвиває витривалість, укріплює ноги, руки і кор. Тобі не будуть страшні ні гори, ні ріки, ні вітер, - розповідає автор комплексу Наталія Саитова. - Побічний ефект - жиросжигание".
як займатися
Важливий момент - вибрати оптимальну інтенсивність в залежності від рівня твоєї фізпідготовки.
- Вправи виконуються в круговому режимі, одне за іншим.
- Час перепочинків між ними - від 10-15 до 30-40 секунд.
- Всього треба пройти 4-5 кіл, відпочиваючи після кожного по 40-60 секунд або до повного відновлення.
1. Присідання зі зміною положення рук і ніг
- Встань прямо, поставивши ноги на ширину плеч- руки витягни перед собою. Зберігаючи спину рівною, опустися в присед - до прямого кута в колінному суглобі (A)
- Вставши, відразу виконай класичне присідання (стопи ширше плечей, носки розведені), відставивши праву ногу в сторону. Одночасно з цим, зводячи лопатки, виконай горизонтальну тягу на вазі (В)
- Відразу поступально повернися в положення А
- Піднявшись з цього присідаючи, повтори класичний з тягою, але тепер відступи вліво. Це 1 повтор. Виконай таких 10-12
2. Стрибки кенгуру
- з положення "ноги на ширині плечей" стрибни вперед, допомагаючи собі руками (А)
- І приземлися в присед - з прямою спиною, на повну стопу (B). Виконай 3 таких стрибка
- Потім задом відбігаючи назад на вихідну точку, з якої ти почала рух. Це 1 повтор. Виконай таких п`ять
3. Планка зі згинанням гомілки
- Встань в упор лежачи: м`язи кора в тонусі, шия - продовження хребта (А)
- Залишаючи стопи і долоні на місці, підніми таз і зігни ноги до прямого кута в колінному суглобі (В)
- Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і повернися у вихідне. Це 1 повтор. Зроби 15-20
4. "тигр"
- Це логічне продовження попередньої вправи - сиди на четвереньках з піднятими над підлогою колінами. А тепер кради: перестав вперед праву руку і ліву ногу (A)
- Потім ліву руку і праву ногу (B). Вважай це одним кроком - і зроби таких п`ять
- А потім ще стільки ж, але тільки в зворотну сторону, також поперемінно переставляючи руки і ноги назад. Будь спритною і рухливою, але кор тримай в тонусі
5. "каракатиця", або "танцюючий краб"
- Встань в позу "столу": Руки прямі, кисті - на рівні плечового суглоба, розгорнуті в бік стоп, а ті, в свою чергу, повністю стоять на підлозі, на ширині плечей. Підніми праву ногу вгору, а лівою рукою дотягнися до її носка (А)
- Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і швидко поміняй кінцівки місцями (В). Це 1 повтор, зроби таких 15
6. Косі складки
- Сядь на килимок, поставивши прямі руки за спину для опори: долоні розстав максимально далеко один від одного. Розверни таз в праву сторону і відірви ноги від підлоги (A)
- Напружуючи прес, підтягни до себе коліна (B)
- Знову випрями ноги, опускаючи їх максимально низько, але не торкайся землі. Затримайтеся на пару секунд. Це 1 повтор. Виконай 15 таких складок: ноги весь час тримай разом. Потім трохи відпочинь і повтори все те ж саме на ліву сторону
7. Скручування з різножкою
- Ляж на спину, склавши руки в замок за головою. Відірви лопатки від килимка, напряги прес. Підніми прямі ноги (чим вони нижче, тим важче вправа) і розведи їх в сторони. Затримайтеся в цьому положенні на дві-три секунди (А)
- За рахунок зусиль преса виконай скручування, плавно підтягуючи коліна до ліктів (В)
- Знову витримай паузу в дві-три секунди - відчуй напруга м`язів преса. Це 1 повтор, зроби 15-20
Відео: тренування бійцівських півнів
Відео: Ostwind 2015 Тренування Оствінд [Моріс Равель Болеро]
Відео: Корида Смертей! Збірник смертельної Атаки HD
Поділися в соц мережах: