Як підвищити рівень тестостерону
Тестостерон - це гормон, який виробляється у більшості чоловіків в яєчках і надниркових. Високі рівні тестостерону пов`язані з сексуальною діяльністю, репродуктивною функцією, м`язовою масою, ростом волосся, агресивністю, зухвалою поведінкою та іншими подібними речами. Рівень тестостерону, як правило, досягає піку у віці 40 років, і потім повільно знижується. На щастя, є багато речей, які ви можете зробити, щоб збільшити кількість тестостерону, так що якщо ви відчуваєте, що ваш рівень тестостерону потрібно підняти, то ви прийшли в потрібне місце.
Зміст
кроки
Частина 1 з 3: Правильне харчування1
Змініть свої переваги в їжі. Кількість вироблюваного тестостерону залежить від дієти, тому дуже важливо розуміти, що саме ви їсте. Хороша тестостероновая дієта включає в себе велику кількість корисних жирів, зелені листові овочі, білки і холестерин (це не так погано!). Нежирних дієт слід уникати при спробі підвищити тестостерон.
- Наприклад, мінерали, такі як цинк і магній, допомагають почати вироблення тестостерону, в той час як здоровий рівень холестерину дозволяє клітинам Лейдіга фактично виробляти тестостерон.
- Крім того, овочі, такі як брокколі, цвітна капуста і кочення капуста, знижують рівень естрогену (жіночого гормону) в організмі, тим самим підвищуючи рівень тестостерону.
2
Введіть в раціон горіхи. Включення однієї або двох жмень волоських горіхів або мигдалю в щоденний раціон - простий і відмінний спосіб збільшити рівень тестостерону.
3
Їжте устриці та інші продукти, багаті цинком. Цинк є одним з найважливіших мінералів, в якому організм потребує для вироблення тестостерону. Насправді, збільшуючи споживання продуктів, багатих цинком, можна значно підняти рівень тестостерону всього лише за шість тижнів.
Відео: ЯК ПІДНЯТИ ТЕСТОСТЕРОН? 5 РАД
4
Починайте день з вівсянки. Користь вівсянки для здоров`я добре відома - це крупа з високим вмістом клітковини і низьким вмістом жиру - але тепер є ще одна причина, щоб почати свій день з тарілки вівсянки: дослідження 2012 року показало, що вівсянка пов`язана з підвищенням рівня тестостерону.
5
Їжте яйця. Яйця - це супер продукт з вироблення тестостерону. Їх жовтки містять високі рівні холестерину - ЛПВЩ (також відомий як "хороший" тип холестерину), який утворює будівельні блоки для вироблення тестостерону.
6
Їжте качана капусту. Кочення капуста (поряд з іншими листяними зеленими овочами, такими як шпинат і листова капуста) може робити чудеса з вашим рівнем тестостерону. У ній міститься фітохімічний компонент, який називається індол-3-карбінол (ІК3), який має подвійний ефект збільшення чоловічих гормонів, зменшуючи жіночі.
7
Скоротіть споживання цукру. Вчені виявили, що гладкі чоловіки в 2.4 рази частіше мають низький рівень тестостерону, чому не огрядні. Тому дуже важливо, щоб ви спробували скинути зайві кілограми з метою підвищення тестостерону. Найшвидший спосіб - це скоротити споживання цукру в своєму раціоні на стільки, на скільки це можливо.
8
Спробуйте приймати деякі добавки. Деякі добавки допоможуть вам підняти рівень тестостерону. Спробуйте кілька з перерахованих нижче, щоб підвищити свій рівень Т:
9
...але стережіться інших. Хоча вони можуть бути популярними, але вони, звичайно, не допомагають виробляти більше Т. Це ті речі, від яких ви повинні триматися подалі:
1
Розробіть комплекс вправ і дотримуйтеся його. Якщо ви сподіваєтеся збільшити рівень тестостерону, враховуйте не лише дієту. Вправи є не менш важливою частиною збільшення рівня тестостерону, і саме тому ви повинні розробити ефективний комплекс вправ, який збільшить вироблення тестостерону. З двох причин:
- Номер один: певні види вправи, такі, як важка атлетика, насправді змушують організм виробляти більше тестостерону.
- Номер два: тренуючись, ви зменшуєте шанси набрати зайву вагу а, як говорилося вище, надмірна вага може негативно позначитися на рівні тестостерону.
- Якщо ви не знаєте, з чого почати, то хороша ідея - скористатися послугами персонального тренера, який може розробити комплекс вправ з урахуванням поточного рівня і бажаного результату.
2
Почніть піднімати штангу. Якщо ви хочете збільшити тестостерон, ви повинні почати піднімати штангу, так як у важкій атлетиці це найбільш ефективна вправа для збільшення вироблення тестостерону. Однак, для досягнення найкращих результатів, ви повинні будете піднімати більш важку штангу з меншою кількістю повторень, і, ймовірно, найкраще уникати силових тренажерів взагалі. Беріть штангу і дотримуйтесь інструкцій нижче:
3
Спробуйте високоінтенсивних інтервальних тренування. Високоінтенсивна інтервальна тренування (ВІІТ) є ще одним комплексом вправ, який може швидко підняти рівень тестостерону в додаток до поліпшення фізичного стану і прискорення обміну речовин.
4
Робіть кардіо вправи. Хоча кардіо вправи не матимуть великого впливу на вироблення тестостерону, вони можуть позитивно впливати на загальний рівень тестостерону. В результаті, ви повинні спробувати включити біг, плавання, їзду на велосипеді або інші аеробні вправи в свій фітнес-план.
5
Дозвольте тілу відновитися між тренуваннями. Незважаючи на важливість фізичних вправ, вкрай важливо, щоб ви дали тілу час відновитися між тренуваннями. В іншому випадку, режим вправ може негативно впливати на рівень тестостерону.
1
Висипайтеся. Сон є дуже важливим фактором, коли мова йде про рівень тестостерону. Це тому, що організм використовує час, коли ви спите, щоб виробляти більше тестостерону. Таким чином, ви повинні зробити все, щоб спати, по крайней мере, 7 - 8 годин на добу.
- Дослідження, проведене в Університеті Чикаго, показало, що чоловіки, які провели уві сні менше, ніж 5 годин, протягом 7 ночей поспіль, виробляли на 10-15% менше тестостерону, в порівнянні з тим часом, коли вони були повністю відпочили.
- На додаток до зниження вироблення тестостерону, недолік сну сприяє збільшенню кількості кортизолу (гормону стресу) в організмі, а високий рівень кортизолу негативно позначається на рівні тестостерону.
- Недолік сну також впливає на гормони росту, які можуть перешкодити нарощування м`язової маси, коли ви тренуєтеся.
- Ви повинні також спробувати поліпшити якість сну, вимкнувши всі комп`ютери і електроніку за годину до сну, уникати напоїв з кофеїном пізно ввечері і прийняти гарячий душ перед сном.
2
Уникайте стресу. Багато експертів вважають, що стрес є одним з основних факторів, що сприяють падінню рівня тестостерону у чоловіків в наші дні. Це тому, що гормон, який викликає стрес - кортизол, знаходиться в зворотній пропорції з тестостероном.
Відео: Як підвищити рівень ТЕСТОСТЕРОНА. Бюджетний Бодібілдинг 3.0
3
Скоротіть кількість випитого алкоголю. Алкоголь може чинити негативний вплив на вироблення тестостерону. Пияцтво може негативно вплинути на ендокринну систему, яка, в свою чергу, перешкоджає яєчок виробляти тестостерон.
Відео: Як підвищити рівень тестостерону (натуральні)?
4
Скоротіть споживання кофеїну. Кофеїн треба вживати в помірних кількостях, інакше він може зробити кортизол, який негативно впливає на рівень тестостерону.
Відео: Тестостерон. Як підвищити його? Аптечні препарати і поради
5
Не відмовляйте собі в речах, які вам подобаються. На щастя, збільшення рівня тестостерону не означає, що потрібно постійно тренуватися. Є кілька приємних речей, які ви можете зробити, щоб збільшити ваш T.
6
Перевірте рівень кров`яного тиску. Дослідження показали, що у людей з високим кров`яним тиском в 1.8 рази вище ймовірність мати низький рівень тестостерону.
7
Уникайте ксеноестрогенів. Ксеноестрогени представляють собою хімічні речовини, які імітують дію естрогену в організмі, що знижує рівень тестостерону. На жаль, ксеноестрогени (як і інші ендокринні руйнівники) проникли майже в кожну частину повсякденного життя і неможливо уникнути їх повністю. Ось кілька способів, за допомогою яких ви можете обмежити їх споживання:
8
Зверніться до лікаря. Якщо ви вважаєте, що можете страждати від стану, при якому у вас низький рівень тестостерону, проконсультуйтеся з лікарем. Ваш лікар пропише ліки, які допоможуть організму виробляти більше супер-гормону.
Поради
- Уникайте ситуацій, коли ви неправі. Обговорення тем, які вам не знайомі і удавання в знанні їх, пізніше змушуючи вас зізнатися, що це не так, що, в свою чергу, знижує рівень тестостерону. Якщо ви обговорюєте щось не знайоме, то краще просто слухати і вчитися.
- Перед статевим дозріванням рівень тестостерону дуже низький. Рівень тестостерону продовжує рости в дорослому віці, поки не досягне максимуму у віці близько 40 років, а потім поступово знижується.
попередження
- Якщо ви плануєте приймати добавки, спочатку проведіть дослідження і проконсультуйтеся з лікарем.
Поділися в соц мережах: